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最近，不少跑友咨询如何提高5000米成绩，其实对于马拉松运动员来说，提高5000米、10000米运动水平也很重要。今天结合自己在山东省队、国家队训练、比赛、执教的经验和大家谈一谈5000米训练理念。 5000米属于中长跑项目。1912年斯德哥尔摩奥运会，男子5000米成为正式比赛项目，芬兰选手克洛伊门宁夺得奥运史上首枚男子5000米金牌。 1996年亚特兰大奥运会女子5000米成为正式比赛项目，中国名将王军霞夺得奥运史上首枚女子5000米金牌。 历史上优秀的男子5000米运动员有：捷克的扎托佩克、埃塞俄比亚的盖布雷塞拉西、贝克勒、英国的莫·法拉等；女子运动员有：王军霞、埃塞俄比亚的迪巴巴、德法尔等人。 中国最优秀的男子5000米运动员是我在山东队的大师哥夏丰远（男子5000米全国纪录保持者.13分25秒14），夏丰远曾20余次夺得男子5000米、10000米全国冠军。  作为长跑项目，5000米对运动员的有氧耐力水平提出较高的要求。 通常，5000米的运动员发展有氧训练的强度为小于等于75%左右，发展专项训练的强度小于等于85%左右。但是随着世界中长跑项目的快速发展，5000米的训练理念开始强调耐力和速度共同发展。 比如：优秀中长跑教练员认为提升5000米运动员速度耐力比单纯的提高有氧耐力更重要，而且强化5000米运动员耐乳酸能力更能提高运动员的专项能力。 5000米项目对运动员的耐力水平和速度水平都提出了高要求。 所以，5000米主项的运动员初期训练应该围绕中长跑基础训练（耐力40%+速度30%+身体素质30%）全面展开，而不是单一强化某一项训练内容。 例如：在青少年速度敏感期培养运动员的速度感能够为运动员后期高强度训练打下坚实的基础；在青少年阶段强化运动员身体素质训练能够提升运动员的综合能力。 相对而言，山东中长跑运动员的冲刺能力在国内还是比较好的，主要还是得力于山东青少年训练阶段，教练员强调全面素质培养。 那么，对于业余跑友来说，5000米初期训练阶段同样应该围绕中长跑基础训练全面展开。 只是对于基础比较薄弱的跑友来说，在训练内容安排上，要先重点强化耐力和身体素质（核心力量）训练，等有了一定的运动基础后，再增加速度训练（而且要循序渐进地增加负荷），毕竟速度训练对运动员的综合能力（特别是核心力量）要求比较高。  当运动员经过比较扎实的基础训练后，便可进入专项训练阶段。 专项训练阶段的训练目标：提升运动员有氧耐力训练跑量，强化速度耐力培养，围绕主项提升5000米运动员副项比赛能力。 首先，对于5000米运动员来说，有氧耐力水平的提升可以为后期速度耐力的提高做好支撑。所以，提升专项训练阶段的有氧耐力训练跑量无比重要。 比如：山东专项5000米的运动员冬训期间跑量220~230公里/周左右，有氧耐力训练量就占了150~165公里/周左右。 其次，不断强化5000米运动员速度耐力，提升运动员训练强度，达到5000米比赛要求。通常，山东专项5000米的运动员速度耐力手段主要是以间歇跑为主。 比如：1000米x10次；（800米x5）x2组；3000米+1000米+600米+300米；1200米x5次;400米x10次等。 最后，围绕5000米主项的运动员提升副项专项能力。对于主项5000米的运动员，副项1500米和10000米专项水平的高低也非常重要。 因为，强化1500米比赛能力能够提高5000米运动员后程冲刺能力，提高10000比赛能力能够提高5000米运动员的专项耐力。 世界上许多优秀的5000米运动员身兼两项，并同时取得好成绩。例如：摩洛哥名将奎罗伊夺得2004年雅典奥运会男子1500米、5000米两枚金牌；埃塞俄比亚名将贝克勒夺得2008年北京奥运会男子5000米、10000米两枚金牌。 对于业余跑友来说，5000米专项训练阶段的核心思想：强化有氧训练是根本；通过1000米x10次；（800米x5次）x2组；400米x10次等间歇训练手段提高训练强度是核心。 壹周
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总之，5000米比赛强度还是远远高于马拉松强度，所以日常训练中除了应该坚持有氧训练外，还要通过间歇训练手段提高训练强度，从而达到比赛强度的要求。 间歇训练手段分为：专项间歇训练（总量要超过5000米，例如1000米x8次）和速度间歇训练（总量少于或等于3000米，例如：400米x10次）。 另外，5000米赛前训练原则：应减少跑量，提高训练强度（但不超过比赛强度）为主。 特别是赛前一周的训练计划应该以调整运动员竞技状态为主，安排的训练内容和强度应基于运动员7成体力便可以完成，而不是继续提升运动强度和负荷。   文末留言谈一谈： 1、你的5000米最好成绩。 2、你最喜欢的5000米运动员。 我们将从所有互动粉丝中选取 3 位， 每人赠送 坚驰大礼包 一份  互动截止日期：2019年11月15日12时 跑的再多,永远不够 想要了解 更多跑步干货文章 一切尽在 9 8 跑
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来自： 晓风u5f7xdco75 > 《文件夹1》
