12.【立】识别那些不利于自尊的规则和假设

壹心理的朋友们，大家好！今天是我们的第14课啦，在今天的分享时间里，我会向大家介绍如何去处理那些顽固的命令和假设。

随着我们进入21天走出低自尊课程的巩固升华部分，我想大家已经逐渐熟悉了我们在第一部分“认识低自尊”以及第二部分“初步改变”当中倡议的思考方法，那就是，要习惯让自己保持好奇心，并且去辩证得思考自己观察到或者接收到的信息，鼓励自己去区分“事实”与“观点”。最后，帮助自己利用灵活的方式去多角度看待问题，这样，我们就可以增加帮助自己找到问题的解决方法的可能性。

在今后课程的分享内容中，大家可能也会发现，我们其实采用的思考方式并没有本质上的区别，可是，我们会将过去学习到的方法、工具与实际行动结合得更加紧密。

也就是说，在课程的巩固升华部分，我们会重点鼓励大家努力利用当下自我改变的力量来帮助自己处理遗留下来的历史问题。我想我们都明白，过去发生的一切好与不好，都已经不再在我们所能掌控的范围之内；我们能够做的一切，只能发生在当下这个时刻。而如果我们可以利用好当下自己的行动力，并且积极得为自己谋划未来，我们就可能拥有改变自己命运的机会。

好，那么在介绍方法前，我们还是总结一下上一课的重点内容：首先，我们深度解析了关于命令和假设的三个本质特点。这三个特点分别是：命令与假设是我们通过学习而形成的，命令与假设受到我们所在环境中文化背景的影响，以及命令与假设一旦形成后，是很难被改变的。其次，我们介绍了如何去分辨哪些是有利于以及不利于我们的命令和假设。最后，我们向大家解释了低自尊状态下的命令与假设给我们生活带来的5个具有代表性的负面影响。

它们分别是：产生一个负面权威形象来让自己处于不断受到挑剔、指责和否定的状态；让自己处于负面以及批判性的人际关系当中备受压力；让自己更加容易懊悔，而不放过自己曾经做出的选择；容易把自己逼向墙角，走极端；在生活中摆脱不了总是要比较的习惯，让自己的低自尊心态更加恶化。

正是因为我们深刻理解到这些命令与假设对我们的危害，接下来我们就开始介绍要怎样去对付它们。

今天的方法论是针对如何准确觉察出这些命令和假设的。我们会通过两个部分来和大家分享：第一、让我们首先学习通过给这些不利于我们生活的命令和假设分类，来帮助我们能够更清楚得识别出它们；第二，我们跟着会介绍四个好用的方法来帮助我们有效得找出这些和我们生活息息相关的命令和假设。

在第一部分的第三课中，我们曾经详细介绍过什么是命令以及什么是假设，也曾用生活里实际发生的例子向大家分别简要介绍过它们的特点。大家还有印象吗？

我们简单回忆一下：“命令”是我们给自己下的指令性语言。因为命令的性质，它会让我们本能的想去服从它们；“假设”是一种人类独有的自己与自己沟通的能力，我们利用“假设”来预判未来，好帮助我们做计划来应对可能发生的情况。

而从刚刚对上一课的总结中我们也对命令和假设的本质特点有了更深刻的理解；也知道如何来区分什么样的命令和假设是对自己的生活有利以及不利的；并且如果我们任由自己受不利于自我的命令和假设所影响、控制，那么它们将会对我们的生活产生哪些常见的严重负面影响。

了解了以上内容之后，我现在就会向大家介绍8种常见的命令或者假设类别：

1、心理过滤 – 就是说我们会有意或者无意得只将最负面的信息留下，让自己受其影响，而产生出相应的命令。比如，我们给客户做项目策划展示，结束后得到99%的客户的好评，只有1%的客户提出不同意见。而此时的我们却会忽略99%好评，因为1%负面的评价而强化自己“我必须得到100%好的客户反馈，否则就是失败”的严格命令。这样的思考方式，就是一种心理过滤，这样的结果是，我们无法客观得去评估自己的产品展示思路，很有可能会因为自己太在意这1%的负评，而无法客观分析它是否确实是合理的、符合客观实际的建议而搞得自己失去目标和方向，反而最后可能会失去99%的支持，误入歧途。

2、弱化或不认可积极反馈 – 这种思维方式和“心理过滤”往往会同时发生，只不过有的人会更倾向于过滤信息的想法，而有的人则更倾向于弱化或者不认可积极反馈的想法，也会有人则常常两者都有。弱化或不认可积极反馈的例子比比皆是，好像是一旦有人夸奖自己，马上自己心里会出现“TA不是认真说的，TA可能只是有求于我”这样的假设，或者“我哪有TA们说的这么好，TA们还不了解真实的自己。一旦TA们看到了，是不会喜欢我的”这样的假设。

3、全或无思考方法 – 就是非常极端的想法。在思考时，常常会出现“每次、总是、一定、从不”等等这样的词汇或者用语。而且，用全或无方式思考的人也会简单得把人分为“好人”和“坏人”。一旦自己喜欢一个人的某方面，自己就认为这个人什么都好；或者反之，如果有一天自己发现这个人的某个缺点，就把这个人给全面否定了。总之，在全或无思维方式中的人们，是无法用复杂、多角度、综合不同情况和条件来分析人或事情的。这样会让自己的生活出现很单一并且受到很大局限的情况。比如，自己只和某类人接触，无法扩大自己的交际圈。这样想法影响下的命令或者假设就会好像是“老师说TA学习不努力，那TA一定是个不怎么样的人，我一定不要和TA过多接触”，但是可能，这个同学确实不喜欢传统学习科目，TA喜欢艺术，而且在绘画上很有天赋，那么自己的想法可能就让自己失去和一个很有艺术细胞的同学交流、成为朋友的机会。

4、过度概括 – 这种思维方式通常是因为自己在尝试新经验的过程中不顺利，从而产生所有以后的类似的事自己都认为会不行的判断。比如，自己正在找工作，面试了一两个公司，都不太顺利，然后自己就想“我工作面试没希望了”这种悲观假设，因而不再会有动力去继续尝试。过度概括，会让我们过于关注在结果上，反而不能去客观分析一下自己面试不顺利是否有任何客观原因，比如会不会自己希望应聘的职位和自己目前的经验能力确实不相符？如果是，我们是否可以考虑换一换自己应聘的目标单位，先让自己去积累经验，或者，考虑先再提升补充一些必要知识储备再考虑应聘同等机会等。

5、盲目下判断 – 这样的思考方式的主要特点是我们过于相信自己的直觉，往往会武断猜测，缺乏审慎、严谨的态度。比如，自己发现平时对自己很热情的同事最近不爱和自己说话了，在没有和对方交流或者了解情况的条件下，自己心里想“TA一定是和XX聊过天，XX就爱说我的坏话，我又被孤立了”这样的假设。可是如果后来自己了解到，原来这个同事家里发生了重大困难，所以TA没有什么心情去和任何人多交流，那么过去由于自己盲目下判断的习惯就会让自己无故对这个同事产生厌恶感，反而会影响到本来挺好的同事关系。

6、过度夸大或者弱化情况 – 对于生活中发生的事情，如果我们希望正确处理它，就需要首先可以客观真实得看待它。过度夸大情况往往发生在自己总是将可能发生的结果想象得更加糟糕，比如，自己最近下岗了，虽然家里有二、三十万存款，可是自己却焦虑得想“完了完了，我生存不下去了”这样非常悲观的假设。这样一来，我们会被自己吓得不会有心情去考虑要如何安排自己现有的资源，好重振旗鼓。反而失去工作给自己带来的负面影响恰恰可能就会更大、更糟糕了。而过度弱化的情况呢，就好像会让自己盲目乐观，也会给自己生活带来困扰。比如，自己发现最近总会有些头晕，可是因为不愿去看医生，所以会故意忽视它，并且对自己说“没有什么问题的，我就是没休息好而已”这样的假设判断。可是如果后来发现自己是因为有高血压才引起头晕，而医生告诉自己因为看得太晚，已经发展出除了头晕之外的其他更严重一些的高血压附病症，比如，大血管并发症等。所以说，过度夸大或弱化的思维方式都会让自己做出误判，给生活带来不利影响。

7、认为所有问题都和自己有关 – 其实这种思维方式的核心是自己希望掌控所有发生的事情和身边的人。那么一旦事情不像自己想象得那样了，或者人们不像自己认为的那样去回应、对待自己了，就会认为是自己的问题或者一定和自己有关系。这时我们常常会产生一些让自己焦虑不安的假设猜想，比如“领导今天没和我打招呼，一定是因为我昨天交的报告让TA不满意了”等。

8、感情用事 – 就是说我们会以为自己的感受一定代表事实，而不对事情或人多观察了解。这在恋爱的情况下比较常见，比如，如果男孩子发觉自己喜欢的女孩子对给她服务的人很不礼貌，有时也常常对自己乱发脾气，表现很任性，也比较以自我为中心。可是在刚开始恋爱时，他对女孩子感觉很好，受到这种好感影响，男孩子可能会有“她只是对其他人不好，有时闹闹脾气而已，对我今后一定会很好的”这样的假设。然而，在一起久了，这个男孩子可能会发现，女孩子的脾气没有任何收敛，她也不认为自己的态度有问题，而自己却失去了发现问题时，尽早沟通解决的机会。

以上和大家分享的思维方式都会产生不合时宜的命令和假设，给我们的生活带来负面影响。希望通过我们对这些思维的解释，可以帮助大家更清晰得觉察出自己的认知偏差，好让我们可以更加快速得找到调整方向。

下面呢，我们在今天课程的第二部分再向大家介绍4个助力小工具，大家可以用这些方法来发现并且记录下来不利于自我成长、发展的命令和假设：

1、使用思维日记 – 通常我们会建议用日记记录下来自己一天中印象深刻的人、事、物，以及自己的感受和体会。有了以上我们介绍的不利于自己提高生活质量的命令和假设分类做参照，我们可以试着在写完日记之后，用笔将其中自己看到的属于分类当中的命令和假设语句做出标记，来帮助自己熟悉这些命令或者假设的内容。

2、提炼主题 – 这个方法就是鼓励自己去发现，当这些命令和假设产生时，都会有什么共同的特点或者线索？我们可以通过问自己以下的问题来找出主题：

一般我们都会在什么情况下使用这样的命令或者假设？

当我否定我自己时，我最常用的词汇/句子是什么？

当我想象对结果的负面预期时，一般都有哪些相似的内容？

一般当别人有哪些举动时，会让我感到没有自信，然后开始给自己下哪些命令，或者想象哪些假设情景？

3、对自己以及对他人的负面评价观察 – 就是说当我们对自己或者他人表达不满时，可以问以下问题：

我会用哪些特殊的标准来要求我自己或者他人吗？

我会不允许我自己或他人做哪些事？

我一般会对他人有哪些期待而他们却总达不到？

如果我不用那些严格标准去要求我自己和他人，我担心什么样糟糕的事情会发生？

4、家庭传统 – 我们可能没有意识到，不过有许多我们脱口而出的严格命令和假设其实就是我们小时候在成长环境当中听到的或者被要求自己去做的哪些话。可以问问自己，

当我是一个孩子的时候，会被告知都有什么我可以做？又有什么我不可以做呢？

在小时候，如果我做了不该做的，会受到什么样的惩罚？

我一般在小时候又会因为什么样的事情而受到惩罚呢？（注意，这里的惩罚不一定是自己事先被家长告知过的）

如果我没有达到家里的期望，家里人会用什么样的话去惩罚我？

当我淘气了或者犯错误了，我的照顾者一般会如何惩罚我？

一般如果我做了哪些事情，会被家里人夸奖？会被老师、学校奖赏？

最后，想想看，自己比较熟悉的家人们，他们的世界观、人生观、价值观都分别有哪些？

这其中，又有哪些是自己认同的？不认同的呢？

大家可以用以上建议协助我们思考的工具，来开始帮助自己找出尽可能多并且详尽的命令和假设，可以尝试写下来，之前我们说过，书写可以让自己的态度更加认真。

今天我们分享的内容是针对不利于生活的命令以及假设进行调整的第一步 – 先准确觉察并找出它们。接下来的15课，我们会继续介绍第二步，开始调整的方法。 

感谢大家，下次见。

—课后思考练习—

1.使用以上四个助力小工具，写出尽可能多的，且详细的，与自己相关的命令和假设。

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