| 肩颈理疗 吸气耸肩 手臂上举就耸肩 经常沉肩 肩颈课上的练习再有效 还是没有办法去改掉生活的23小时 所以在生活中有意识的改掉生活的一些不良习惯 沉肩 肩膀往后 经常沉肩还可以拉长脖子 生活中我们会发现很多年纪比较大了脖子都变短了 就是因为生活的不良习惯 肩膀越厚背后也厚 也就耸肩圆肩扣肩 人也就没气质了变矮了 生活中要多注意体态的调整 经常抱宝宝的手臂 肩膀 腰疼 关节疼 斜方肌上住会疼 呼吸模式不多也会造成耸肩 呼吸时会提肩这是错了 我们要呼吸横向呼吸 肋骨朝两侧打开收缩 对翻肋骨的同学是很好的联系 我单侧肋骨外翻式跟睡姿有关系 侧卧对横向呼吸会造成单侧肋骨运动 一侧肋骨被压没有参与呼吸也会出现单侧肋骨外翻 就好比两个人干的活变成一个人干的活 肯定会出现问题的 所以生活习惯体态的调整是非常重要的 呼吸肌是两侧要均匀运转 如果你经常只用一边 一侧会出现呼吸变弱 就像我们经常提东西直用一边 会出现单侧优势 一边有力一边无力 我们普遍菱形肌都比较偏弱 因为我们生活中需要提物品都是启动手臂的力量 很多生活习惯不要回出现腰椎肩膀突出的人自己的身体出现痛点 且医生有刻意交代生活习惯如果屈膝下蹲 不要拱背弯腰直接提东西 这个会直接代偿到腰部力量会加重腰部的病情恶化 如果没有身体毛病的人都是坏习惯 直接下腰提物其实很伤身体的 呼吸是所以运动的基础 也是最重要的 所以的运动员骑单车或跳水 都要调整呼吸 呼吸跳对跳出跳下来水花是很少的 27米跳下来能没有水花说明呼吸在不断的跳 在空中翻滚时也在不断的调 1大拜式调息 大臂外旋 给肩膀创造更多的空间 感受身体的柔软 感受整个后背肌肉的舒张打开 在这里要专注自己的呼吸 找到呼吸的顺畅 去感受心跳的频率 尽量的去放松髋关节 专注当下 忘掉生活的烦恼 工作的压力 呼吸保持流畅 可以的话把呼吸继续引到您的后背上 感受背部的舒张横向总向打开 慢慢的把意识从外界收回 准备热身 脚背脚踝的放松 拍打 2.金刚坐 肩膀往下甩 右手屈肘在身体的前侧 左手有外向上向里画圈 把感觉带到你手指尖上 感受手臂很长的感觉 关注肩颈骨的稳定 肩胛骨一直是往下沉的 保持肩膀放松 让右肩膀往下沉的更多 准备反侧练习 3.砖块辅助 猫式 手掌撑砖块 大腿垂直地垫 脚趾推地 做猫式脊柱上下脉动 后背完全被撑饱满 手脚指用力推地 感受膝盖零压力 继续把气息往后背上带 4.VAZ连串 感受一呼一吸身体的打开 锁骨的舒展 胸腔提 5.斜板 手推地 脚掌腿地 把后背腿饱满 重心没有过度往前 肩膀在手腕的正上方 腹部收 有控制的呼吸 可以缓解紧张部位的肌肉 沉肩 肩膀找臀 6.下犬 建立整个背部的稳定 手推地 背部推饱满 平板---下犬的脉动 拱背收腹推臀来到平板 感受脊柱有非常柔美的自由脉动 向海浪一样一节一节的往前推送 7.前屈 沉肩 胸口往前推送 8.站立山式 启动足弓 髌骨上提 经常穿高跟鞋的可以把重心往后移点 跑步鞋的可以把重心往钱脚掌移点 9.魔天式 手赏不断的推向天空的方向 感受一条线啦这我们的整根脊柱向上 垫脚根来回走三圈 左右侧倾 呼 解开双手绕肩向后 10站立山式 五位手印开合脉动 肋骨不要外翻 沉肩 肩胛骨在发热 动的不是手臂 意识带到你的肩胛骨无限的往中间收容打开 鹰式手臂 沉着肩膀往上提 ----鹰式手鹰式腿 让大臂与肩同高 专注呼吸 沉肩 把气息往后背去带 感受背部的饱满舒展 根基稳定 膝盖不超脚趾 脖子拉长 感受脖子跟天鹅经一样长 手臂上下脉动 反侧练习 11.站立山式 吸气提肩 呼气有力 沉肩 绕肩放松 12.幻椅式 先屈髋再屈膝准备来到幻椅 上下脉动手臂 往后的时候感觉手臂是被人有力向后甩的感觉 上举时感受手臂无限向上延展 B 菱形肌力量的启动 掌心相对往中间夹 感受后背的发热 不是用手臂夹 尽量让肩胛骨带动手臂往中间夹 前屈调息 13.平板--四柱--高位眼镜蛇--下犬--跳到前屈 新同学--霸体投地--低位眼镜蛇--下犬--走到前屈 14.站二---沉肩 肩胛骨收 肩膀头往后旋开 反战士--侧腰胸腔有延展 简易侧角--侧腰腿部手臂一条直线 手臂亲亲的放在大腿上 在把气息带到上方每一个手指尖 让5个手指无限的打开 没有压在上方 感觉上方的手有向上拉的感觉 双脚式 双手体后合十前屈---反侧站二 15.瑜伽砖辅助工具 肘板支撑---肘下犬脉动 双手赏跟夹砖 启动背阔肌的力 肩胛骨向下沉 这个体式很的去建立背肌手臂力量的动作 很累的 当时很有效 大拜式休息 16.大猫式 手要用力推地 受力的是你的手臂 不是下巴 额头点地 大拜式休息 17.蝗虫式 绕肩向后 体后夹转脉动 赏跟推砖 胸腔往上推 额头点地或脸的一边贴地休息 18.弓式左右滚动 肋骨要收 不要让肋骨蹭地滚动时候会疼的 19.仰卧 双手两侧打开 臀往一边一点 侧卧过来 单手指尖画圈 在画圈时手指始松没有离开地垫 手指尖要一直沿着地面画圈 有些人画到后面前侧胸小肌比较紧张 背部没劲了 手臂就画不过去 手在花时要无限向外侧移到最大极限 只有胸可以跟着转动 腿的位置不动 花时候要把意识力放在你上方的肩膀上 有感觉的位置要多停留一会 我要的是你们有质量的画圈 不要数量 有质量的画2圈比无质量的5圈来的有效果 越慢越有感觉 双腿双脚回正 准备反侧练习 正常要运动一个地方会带到身体的其他肌肉 肌肉之间是均匀协调工作 哪一方肌肉薄弱都会代偿到其他的肌肉 20俯卧开肩 身体向翻书一样翻到反侧 腿部怎么舒服怎么放 每个人的身体局限都不一样 所以做到自己合适的位置就可以 当然如果身体比较柔软的可以把双膝盖朝向天空 脚掌踩实地垫 骨盆摆正 |
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