改善肠道健康的10种方法

肠道健康是指生活在消化道中的微生物的平衡。照顾肠道的健康并保持这些微生物的正确平衡对于身心健康，免疫力以及其他方面至关重要。

这些细菌，酵母菌和病毒-周围有 100万亿可信赖来源 -也称为“肠道微生物组”或“肠道菌群”。

许多微生物对人体健康有益，有些甚至必不可少。其他人可能是有害的，尤其是当它们繁殖时。

在本文中，我们列出了10种获得科学支持的方法来改善肠道微生物组并增强整体健康。

1.服用益生菌并吃发酵食品

为了增强肠道中的有益细菌或益生菌，有些人选择服用益生菌补品。

这些可以在保健食品商店，药店和在线商店中找到。

一些研究值得信赖的来源已经表明服用益生菌可以支持健康的肠道微生物组，并且可以预防肠道炎症和其他肠道问题。

发酵食品是益生菌的天然来源。

定期食用以下食物可以改善肠道健康：酸菜、开菲尔、泡菜、康普茶、味噌、酸菜、豆temp。

2.多吃益生元纤维

益生菌以不可消化的碳水化合物（益生元）为食。这个过程鼓励有益细菌在肠道内繁殖。

来自2017年可信来源的研究 提示益生元可以帮助益生菌对某些环境条件（包括pH和温度变化）更加耐受。

希望增强肠道健康的人们可能希望在饮食中添加以下多种富含益生元的食物：芦笋、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋、洋葱、全谷类。

3.少吃糖和甜味剂

吃很多糖或人造甜味剂可能会导致肠道营养不良，这是肠道微生物失衡的原因。

一个的作者 2015年研究可信来源动物实验表明，高糖和高脂肪的标准西方饮食会对肠道微生物组产生负面影响。反过来，这会影响大脑和行为。

另一个 动物研究可信来源 报道说，人造甜味剂阿斯巴甜增加了一些与代谢疾病有关的细菌菌株的数量。

代谢性疾病是指增加糖尿病和心脏病风险的一组疾病。

研究可信来源研究还表明，由于使用人造甜味剂会对肠道菌群产生影响，因此对人类的血糖水平可能产生负面影响。这意味着人造甜味剂尽管实际上不是糖，但可能会增加血糖。

4.减轻压力

控制压力对于健康的许多方面都很重要，包括肠道健康。

动物研究可信赖来源 有研究表明，心理压力源可以破坏肠道中的微生物，即使压力只是短暂的。

在人类中， 各种压力源可信来源 会对肠道健康产生负面影响，包括：心理压力、环境压力，例如极端高温，寒冷或噪音、睡眠不足、昼夜节律的破坏。

一些压力管理技术包括冥想，深呼吸运动和进行性肌肉放松。

定期锻炼，良好睡眠和饮食健康也可以减轻压力。

5.避免不必要地服用抗生素

尽管通常需要服用抗生素来对抗细菌感染，但是过度使用是一个重大的公共卫生问题，可能导致抗生素耐药性。

抗生素也是 破坏可信来源 对肠道菌群和免疫力，有些 研究可信来源 报告说，即使使用了6个月后，肠道仍然缺乏几种有益细菌。

根据 疾病预防控制中心（CDC）可信来源，美国的医生不必要地开出30％的抗生素。

因此，疾病预防控制中心建议人们在使用前与医生讨论抗生素和其他选择。

6.定期运动

定期运动有助于良好的心脏健康和减肥或维持体重。 研究可信来源还建议它也可以改善肠道健康，进而有助于控制肥胖。

锻炼可以增加物种多样性。一种2014年研究可信来源 发现运动员的肠道菌群种类比非运动员大。

但是，运动员与对照组的饮食也不同，这可以解释其微生物组的差异。

《美国人体育锻炼指南》建议成年人参加 至少150分钟的可信赖来源 每周进行中等强度的锻炼，以及每周2天或以上的肌肉增强活动。

7.充足的睡眠

充足的优质睡眠可以改善情绪，认知和肠道健康。

一种 2014年动物研究可信赖来源 指出不规则的睡眠习惯和睡眠不安可能会对肠道菌群产生负面影响，这可能会增加发炎的风险。

通过每天上床睡觉和起床来建立健康的睡眠习惯。成人至少应该得到7小时可靠来源 每晚睡眠。

8.使用不同的清洁产品

一项研究的结果表明，就像抗生素可以破坏肠道菌群一样，消毒清洁剂也可以破坏肠道菌群。的2018研究可信赖来源 分析了700多个3–4个月婴儿的肠道菌群。

研究人员发现，那些至少每周使用消毒清洁剂的家庭，其肠道微生物（一种类型）的水平升高的可能性是其两倍。与可信来源相关联 2型糖尿病和肥胖。

在3岁时，这些婴儿的体重指数（BMI）高于未接触如此高浓度消毒剂的儿童。

9.避免吸烟

吸烟会影响肠道健康以及心脏和肺部的健康。这也大大增加了患癌症的风险。

一种 2018年回顾可信来源 一项为期16年的研究发现，吸烟通过增加潜在有害微生物和降低有益微生物的水平来改变肠道菌群。

这些影响可能会增加肠道和全身性疾病的风险，例如炎症性肠病（IBD）。

10.吃素食

研究有可信来源证明素食者和吃肉者的肠道微生物组之间存在显着差异。

素食可以改善肠道健康，因为它所含的益生元纤维含量很高。

例如，在一个小型研究可信来源，肥胖者遵循严格的素食饮食，必须在1个月内消除所有动物产品，包括肉，奶制品和鸡蛋。

在研究结束时，由于肠道微生物类型的改变，参与者的肠道炎症水平较低。他们也减轻了体重。

保持肠道健康有助于改善整体健康状况和免疫功能。

通过改变生活方式和饮食习惯，人们可以更好地改变肠道中微生物的多样性和数量。

一个人可以做出的积极改变包括服用益生菌，遵循富含纤维的素食饮食，以及避免不必要地使用抗生素和消毒剂。

一个人可以做的其他简单的生活方式改变，包括充足的睡眠和定期运动。

但是，在饮食上进行任何剧烈改变之前，应该先咨询医生。这是因为对于某些人，例如肠易激综合症或其他疾病的人，益生菌和富含纤维或素食的饮食可能无济于事。