|
跑步似乎是当下最具群众影响力、最受欢迎的锻炼方式。但是很多人都只是三天打鱼两天晒网，还有的觉得自己瘦了就停几天胖了再跑，究竟怎样才能通过跑步达到锻炼身体的目的呢？很多人其实并不是很了解和关注。 实际上，跑步也不能只是盲目地跑，科学跑步也是有很多讲究的。 1.跑前热身 很多人上来就开始跑步，并没有进行跑前拉伸，实际上是非常不对的。跑前拉伸可以有效地舒展筋骨，降低跑步时肌肉酸痛和运动损伤发生的概率。 比较简单的几个热身动作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四头肌拉伸、俯身小腿拉伸等。 2.正确的跑步姿势 真正的跑者跑起来是十分灵巧的，因为他们往往跑步姿势比较正确。正确的跑步姿势还能防止跑步可能带来的的损伤，是十分有必要的。 正确的跑步姿势首先要平视前方，身体不要前倾，躯干保持直立，收腹，挺胸；腹部呼吸；摆臂的时候不要左右摆臂，而是要前后摆臂；保持踝关节和膝盖放松；步幅不要太大，尤其是长距离的跑步，更要缩短步幅；同时根据个人能力适当增加步频。 3.合理计划，循序渐进 三天打渔两天晒网是绝对达不到锻炼目的的，如果隔一段时间不跑步，再跑步时就有一种重头开始的感觉，好不容易提上来的心肺功能又降到原来的水平了。但是另一方面，如果每天跑步，身体得不到适时的休息，也不是特别科学的锻炼方法。 因此，不管是普通的跑步爱好者还是马拉松跑者，都建议对跑步有个合理的规划。 普通跑者可以在一周中安排3-4天的跑步，跑量建议从3公里开始，循序渐进，慢慢增加到5公里、7公里甚至10公里。菜鸟跑者可以先不用追求公里数，每次定时跑20分钟即可。跑步是一个需要身体慢慢适应的过程，如果一开始就给自己定很高的目标，不仅身体会感到疲惫，心理也会感到厌倦。 4.跑后拉伸 跑完后一定要拉伸！跑完后一定要拉伸！跑完后一定要拉伸！重要的话说三遍。跑后拉伸和跑前拉伸一样重要，尤其是跑完一次长距离后，跑后拉伸可以改善肌肉僵硬和紧缩的状态，使肌肉得到放松，从而有效减轻或防止第二天的疼痛和疲劳感。 如果是1-2公里短距离的跑步结束后，也可以通过慢走的方式达到放松肌肉的目的。 5.跑步减肥 相信很多人都是为了减肥才开始跑步的，但是怎样跑步才能真的起到减肥的作用呢？ 大体来说，有两种方式，一种是较长时间的慢跑，另一种是间歇跑，也叫燃脂跑。 研究表明，只有跑步持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，这时被消耗的才是你的脂肪。刚开始跑步可以先不用这么严格，像之前说的，从20分钟开始练，慢慢地提升到每次40分钟以上。 如果你每次都是匀速跑，建议每周安排一次间歇跑。间歇跑简单来说就是以较快速度跑一两分钟后，再通过慢走进行休息，待体力恢复到一定程度后再次快跑一两分钟，如此循环几组。间歇跑可以使身体达到无氧状态，提升无氧能力，同时有很好的燃脂效果。 6.休息，饮食和跑步结合 跑步可以选择晨间或者夜间，如果是晨跑，则一定不能还没睡醒觉就去跑步，这样对一天的精力影响还是蛮大的；如果是夜跑，建议在睡前一小时跑完，以免影响到睡眠。总之，跑者要保证充足的睡眠时间，才能更好地完成一次跑步。 在饮食上呢，跑步前不要吃得太多，在饭后一小时再进行跑步，跑步后可以适当补充碳水化合物。对于参加比赛的跑者来说，饮食上要注重营养，多吃蔬菜水果，多吃含蛋白质的食物，如奶类、蛋类等；跑前跑后都要摄入一定量的碳水化合物，跑步中可携带能量棒、运动凝胶和运动饮料随时补充能量。 7.运动装备 好的跑鞋可以使你跑得更省力，同时防止运动损伤。 速干衣裤可以使你跑得更舒服，促进汗液的排出。 运动内衣也是必不可缺的跑步装备，曾有人跑完步后胸部摩擦至出血，尤其是女生，跑步过程中保护好胸部是十分必要的。 冬天跑步建议配备防风衣；夏天跑步可以配戴防晒帽。 导汗带、腰包、手套、运动手环等也可以有，这个看个人习惯。我个人比较喜欢导汗带，不至于让汗流得满脸都是，还是挺好用的。 嗯，关于科学跑步以上应该说的比较全面了。 |
|
|
