分享

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

 阿杰是主宰神 2019-11-01

现在的生活习惯导致大腿后侧普遍偏紧,大腿后侧属于比较难拉伸的部位。

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

在瑜伽体式中前屈下不去,竖叉劈不了,下犬是脚后跟不能落地,这些多多少少都和大腿后侧紧有关,今天和大家分享一组专门针对大腿后侧和内侧的拉伸动作,这组动作做完以后,你再试一试你的前屈,当然想要达到永久效果,一次练习是不够的,需要持续的坚持练习。


1、站立前屈,拉伸腿后侧。

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

  • 站在垫子上,双脚分开与骨盆同宽

  • 吸气,延伸脊柱,双手向上举过头顶。

  • 呼气,以髋关节为折点向前向下折叠身体

  • 保持5~8组呼吸。

  • 每次吸气时延伸脊柱,每次呼气时加强前屈

2、金字塔式,拉伸腿后侧和内侧。

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

  • 站在垫子的中间,双手扶髋,双脚分开一条腿的距离,

  • 脚趾朝前,膝盖正对脚趾的方向,

  • 吸气,延伸脊柱,

  • 呼气,身体前屈到自己的幅度,双手抓双脚脚踝,或者双手在体前撑地

  • 保持5~8组呼吸。

  • 吸气,延伸脊柱,头抬半高。

  • 呼气,起身。

3、侧弓步,拉伸腿内侧。

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

  • 可以直接在上一步的基础上,双手体前撑地

  • 弯曲右膝,臀部后坐下蹲,伸直左腿脚尖回勾,膝盖朝天花板的方向

  • 保持5~8组呼吸,

  • 曲左膝伸直右腿,反侧练习

4、门闩式,拉伸腿内侧。

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

  • 跪在垫子上,双手扶髋,膝盖脚背落地。

  • 伸直左腿,左脚向体侧水平伸展

  • 吸气,双手体侧平举。

  • 呼气,手臂带动身体向左侧弯,眼睛看右手臂的方向。

  • 保持5~8度呼吸后,收回左脚反侧练习。

5、半神猴式,拉伸腿后侧。

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

  • 可以从弓步进入,

  • 后侧膝盖跪地,大腿垂直地面。

  • 前腿伸直,脚尖回勾

  • 吸气,延伸脊柱,

  • 呼气,身体前屈

  • 保持5~8组呼吸后反侧练习。

6、坐立前屈,拉伸腿后侧。

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

  • 坐在垫子上坐骨压地,

  • 双腿伸直,脚尖回勾,

  • 吸气,延伸脊柱

  • 呼气,身体前屈到自己的幅度。

  • 保持5~8组呼吸。

7、坐角式,拉伸腿内侧。

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

  • 坐在垫子上,坐骨压地,脊柱立直。

  • 双脚平行向两侧打开到自己的幅度,脚尖回勾

  • 吸气,延伸脊柱,

  • 呼气,身体前屈到自己的幅度

  • 保持5~8组呼吸

8、借着伸展带的仰卧举腿,分别拉伸腿后侧,内侧外侧。

大腿后侧紧?瑜伽前屈下不去?8个动作练完再试试前屈

  • 仰卧在垫子上,双腿伸直。

  • 伸展带套在右脚掌上,双手抓住伸展带

  • 伸直左腿,左腿分别在身体正上方、向身体外侧展开,倒向身体内侧三个方向保持。

  • 每侧保持30秒左右。

  • 反侧练习换右腿。

最后加一句废话,想要永久改善身体柔韧性,长久的坚持是必须的。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多