小时候仰卧起坐做错了，伤到了腰，导致腰在健身的时候很容易就受伤了，出现了脚部放射性疼痛，麻木。未找物理治疗师，通过查询各种资料，康复训练了两周，现已经好转很多，不坐着的话疼痛几乎消失。
说在前面的话。我才21岁，最开始得这个病的时候我非常焦虑，觉得自己这么年轻就得这种老年人才会得得病，非常丢脸，又觉得以后该怎么办。我花了好长时间才端正心态。生病是人生的常态，我们一定要笑对，努力的去康复，怨天尤人，一点用也没有，还会让我们心情极差。同时，腰椎间盘突出是每个人都有的事情，为什么有的人会没有症状呢，那是因为没有压迫到神经。腰间盘突出也不是大病，正确的康复训练可以让患者在四周之内大大的缓解症状。所以大家不要焦虑，加油！
本文要点：
好转的标志。
什么是腰椎间盘突出？
如何缓解症状和锻炼下背？
附录之正确的坐的方式
好转的标志（大家乐观一点，我们先来看好转！）
废话少说，直接看文献。
Albert, Hanne B., Eva Hauge, and Claus Manniche. "Centralization in patients with sciatica: are pain responses to repeated movement and positioning associated with outcome or types of disc lesions?."European Spine Journal21.4 (2012): 630-636.
大概是说85％的患者，在康复过程中会经历疼痛到下背的中心化。具体意思是，疼痛麻木从脚到腿到臀到下背的转换过程。如果你以前是腿不舒服，现在是屁股疼，那么这就是好转。如果以前是腿和屁股都不舒服，现在只是臀不舒服，那么这就是好转。
什么是腰椎间盘突出！
腰椎间盘是用于连接相邻的脊椎骨。
正常的腰椎
没有腰椎间盘突出。
突出的腰椎间盘
腰椎间盘突出者的腰椎
被挤出的腰椎挤压神经，造成疼麻等症状。
根据我的理解，如果是有腰椎间盘突出造成的症状，是无法通过针灸，膏药，吃药治疗的。因为这是物理现象，针灸，膏药吃药都不能将其回纳。针灸和膏药可以解决肌肉紧张，以及突出的腰椎间盘和肌肉粘连的问题。所以我们的目的是将腰椎间盘回纳。
如何缓解症状和锻炼下背？
1. 停止让你腰疼的动作，坐，弯腰应该完全停止。坐会挤压到你的神经，将你的腰间盘挤出去更多。弯腰同理。你应该尽量保持让你舒服姿势。
不要这样
错误的提东西姿势
在用这个姿势提东西时你的腰椎状态
腰间盘被挤出去更多
所以记住停止弯腰。
坐也会有同样的效果。本人工作学习吃饭已经完全站着。（划重点，这样做过后，我已经好了好多好多）
如果不遵守这一条，后面的康复训练没有一点点用。因为你永远处于在损害你的腰椎的状态，就算康复了一点点，就又挤出去了。
推荐的姿势：
这样在床上玩手机或者读书
这个和弯腰相反，刚好把你的突出的腰椎挤回去。不好之处是，脖子和肩会累，一定时间后要躺着休息一下。
2. 缓解症状以及锻炼。
！！！！没有做好第一条，第二条没有意义！！！
a，吊单杠减少腰椎压力
双腿应该接触地面，这样才能放松你的骨盆，让腰椎受到向下拉伸的力。
错误的吊单杠姿势
正确的姿势，双脚接触地面
b, 腹部起身
在吊了单杠后，你的腰椎压力减小，空隙增大，再做腹部起身，会将腰间盘恢复原位，大多数人会有非常明显的立杆见影的好转。
用手尽力撑起自己，腰间盘被挤回原位。动作的关键在于大腿要一直接触平面，不能动。
c,游泳
游泳好处太多。
水击打肌肉，放松腰部肌肉
游泳过程中，腰部肌肉参与度高，锻炼腰部肌肉，促进血液循环，促进对突出部位的吸收。
游泳的姿势刚好是将腰间盘挤回的姿势
d，腰部肌肉锻炼
链接 https:///av34035444
如果有症状未完全康复请只做伏身的哪两个动作。
康复了可以全做加强下背力量，预防再次受伤。
附录：
如果实在没有办法一定要坐着怎么办？
a,软软的座椅一定不能坐
柔软的座椅无法让你保持你的脊椎的竖直，坐在上面会让你生不如死。一定要杜绝！一定要是硬的板凳。
b，用东西放在你的下背位置，支持你的下背。
有了东西的支撑可以减少腰间盘被向外挤的压力。
c，做了20,30分钟需要起来走动休息，同时做下面这个动作，它能缓解你因为坐着产生的症状。
动作要领，用手用力撑着自己下背的脊椎，身体向后倒。这个动作和前面介绍的腹部起身是一个原理，都是使腰间盘归纳原位。
这只是对没有办法一定要坐的病友的权益之策，有条件的病友还是不要坐。本人现在上课都是站着的，老师问我我就说腰疼，不能坐。上班要使用电脑可以带笔记本去，用书把位置垫高，站着用电脑。
这只是本人的经验之谈，不是医生处方，仅供参考。
感谢在YouTube分享资料的bob，rad，三个字。你们都是最棒的物理治疗师。
最后，如果大家觉得有用的话，希望多多转发，希望能够帮到更多的人！
祝大家早日痊愈。
