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很多患有膝关节炎疼痛的人可能会觉得，运动是他们最想做的一件事，但非常痛苦。事实上，研究表明，大多数膝关节骨关节炎患者可以从定期运动中受益，经常运动可以在减少膝盖关节炎疼痛对乙酰氨基酚或NSAIDs的一样有效。
如果定期进行，几乎所有的膝盖锻炼计划都能使膝盖疼痛缓解和功能改善。本文讨论了膝盖运动训练的好处，并提供了特定的伸展运动，力量训练和有氧运动。 运动可以为患有或有膝关节炎的人提供多种好处，包括： 运动可以增强肌肉，可以更好地支撑关节。通过加强膝盖周围的股四头肌，腘绳肌和其他肌肉，膝盖在承重过程中变得更加稳定，骨骼受到的冲击也较小，从而减轻疼痛。此外，锻炼还会释放出人体的天然止痛药内啡肽。研究表明，定期参加锻炼/力量训练的人，膝盖疼痛比无定期锻炼计划的人平均降低10％至15％。疼痛会限制人的活动，这样可能导致关节僵硬和肌肉无力，甚至诱发更多的疼痛。规律的运动锻炼帮助膝关节和周围肌肉保持弯曲状态，从而稳定膝盖功能。通过锻炼，膝盖的功能可以得到大约10％的改善，这意味着你可以看到切实的改善，例如进一步屈膝，或更容易从椅子上站起以及行走更长的距离。关节软骨需要运动和一定量的负压才能保持健康。滑液像海绵中的水一样储存在软骨中。当关节活动时，软骨被挤压，滑液从软骨中释放出来，向关节的其余部分输送营养和润滑。运动加上均衡的饮食可以帮助减轻体重，从而减轻体重对膝关节的压力。减少10磅可使每走一步施加在膝盖上的压力减少30磅！1、关节炎的膝关节运动 2、伸膝运动 3、膝盖强化练习 4、膝关节弯曲性关节炎的有氧运动 热身：通常应在运动前进行10分钟的热身活动。热身会增加血液流动并从根本上温暖身体，使肌肉更加灵活。比如散步或其他慢节奏有氧运动。对于那些患有严重关节炎的人，温热敷或小范围活动就足够了。锻炼后：锻炼后，膝盖可能会立即感到肿胀和疼痛，但可以采取一些措施来减轻肿胀和减轻不适感。有些人抬高膝盖或冰用膝盖冷敷 。如果膝部运动中感到疼痛，在继续练习前应停下来寻求专业医务人员的建议。膝盖舒展促进膝盖关节和周围肌肉的柔韧性。伸展运动是大多数膝盖关节炎锻炼计划的一部分。对于患有膝关节炎的人，可对4个目标肌肉群进行伸展：下述拉伸每天可以进行一次或两次。做伸展运动时，最重要的是要保持姿势正确，以免拉伤关节。随着所有的伸展，我们会感到肌肉放松，从而作更深程度的伸展，获得更多的活动范围。绳肌位于大腿后侧。腿筋过紧会导致膝盖疼痛，而伸展运动可以缓解这种疼痛。绳肌伸展运动通常应每天进行两次，例如早晨一次和晚上一次。抬腿仰卧抬腿是舒展腘绳肌的一种温和方法。大多数人需要绑带（例如绳索或皮带），墙角或门堵来进行拉伸。慢慢开始将右脚抬高到天空，保持右腿尽可能笔直，而后背平放在地板上。为了确保您的右腿伸直，可以将绑带缠绕在右脚上，然后用双手握住绑带。或者，您可以将拉直的腿靠在门上。锻炼核心肌肉，使背部保持平坦。收缩臀肌和腹部肌肉，将腹部拉向地面。腘肌伸展也可以在坐姿中进行，坐姿的伸展程度可以根据腿的位置而变化：然后，坐直并尝试将肚脐推向大腿部，不要让躯干向前倾斜。*灵活较高的人可能需要抬高脚在凳子或椅子上的以深度。股四头肌是体内最强的肌肉。它们位于大腿的前面，并控制膝盖的伸展（拉直）。紧紧抓住脚踝，用腿部力量将脚踝向上和向后推动，远离臀部。（将脚踝拉向臀部会给膝盖造成不必要的压力。）保持骨盆卷起，使下脊柱处于中立位置。此位置可保护背部，并在股四头肌中提供更好的伸展度。初级：一个人可以通过将椅子放在他或她的身后使这种伸展变得容易。不要用右手伸直脚踝，而是弯曲右腿直到小腿搁在椅子上。在每一侧重复两次拉伸，每条腿保持20秒。髋屈肌是连接躯干和腿部的肌肉群。他们参与了腰部向前弯曲以及膝盖向躯干的向上移动。保持骨盆卷起，使下脊柱处于中立位置。该位置保护背部，并在髋屈肌中提供更好的伸展。（由于图文视频数量限制， 请于后台回复【膝关节炎】获取完整视频） 小腿位于小腿的后部，由腓肠肌和比目鱼的两对肌肉组成。小腿肌肉对于散步，爬楼梯，跳跃和跑步至关重要。右膝盖弯曲，将右腿稍微向前迈，使左腿伸直并向后倾斜。保持骨盆卷起，使下脊柱处于中立位置，以保护下背部。将左脚跟向地板伸展，并使用墙壁向前支撑身体。这应该在左腿的后部产生拉伸。要拉伸比目鱼肌，请执行与上述相同的拉伸，但是在拉伸过程中稍微弯曲左膝盖以隔离比目鱼肌。每条腿重复两次拉伸3次，每次保持10至20秒。通常，不要在拉伸时屏住呼吸-在整个拉伸过程中继续呼吸。保持动作平稳，避免弹跳或拉紧。尽管上述膝盖伸展通常适用于任何患有膝关节炎的人，但始终建议与理疗师或其他医疗保健人员讨论任何伸展运动。（由于图文视频数量限制， 请于后台回复【膝关节炎】获取完整视频） 定期进行膝盖强化锻炼可以减轻膝盖疼痛并减慢膝盖关节炎的进展。当膝盖周围的肌肉变得更强壮时，它们可以更好地稳定关节，并在承重活动（例如站立和行走）中吸收震动。稳定的支撑关节将减少摩擦和磨损。以下是建议的膝盖锻炼方法。如感觉这些练习比较困难，则可以使用初级模式。随着肌肉变得更强壮，逐渐恢复标准模式。下蹲是一种多用途的膝加强锻炼为目标的四头肌，腿筋，和臀部。慢慢地弯曲膝盖仿佛坐回到椅子上，保持背部挺直，并从事了腹部。膝盖不应超出脚趾。举起手臂以帮助保持平衡。蹲坐初级1：无法保持背部挺直的人可以尝试蹲在墙上。将身体置于完全蹲下的位置，使背部平坦地靠在墙上。伸直腿，使后背靠墙向上滑动，以抬高身体。使用相同的方法降低身体。站立时双脚与肩同宽站立。双臂交叉在胸前，用相反的手抓住相反的肩膀。呼气并坐下，朝椅子移动，直到大腿与地面平行。暂停片刻，然后缓慢上升，同时保持芯体接合并笔直。如果椅子感觉太低，请将枕头放在座椅上，直到达到舒适的高度为止。坐在膝盖弯曲的椅子上，双脚悬在地面上方。如有必要，在椅子上加枕头。握住椅子的侧面以保持稳定，慢慢地将左腿伸展到与地板几乎平行。尝试保持腿尽可能笔直而不锁住膝盖。暂停一下，保持腿伸直，然后回到起始位置。用右腿重复。每边执行3组，每组12次重复。躺在身体的左侧，弯曲左膝盖，使左脚在身体的后面。慢慢抬高右腿，直到与身体其他部位成45度角为止，并尽可能保持笔直。暂停与腿升高45度，然后启动一控制的下降到起始位置。如果可能，右腿在最低位置应与地板平行-不要搁在地板上。在每侧重复将腿抬高8至12次，进行3组。如果此练习似乎太容易了，请增加脚踝的重量。大多数膝关节炎患者将从有氧运动中受益，特别是低影响的有氧运动。有氧运动计划可以针对个人进行定制，包括他或她的关节炎疼痛程度和健身水平。当有氧运动成为常规运动时，最大的好处就出现了。锻炼是在健身房，单独在家还是在课堂上似乎都没有关系。那些膝盖症状较轻至中等的人可以考虑散步，骑自行车，游泳以及在健身房使用椭圆机或其他健身器材。步行完全可以承重，但对许多人来说影响仍然很小。步行可以在户外或跑步机上进行。不鼓励患有膝关节炎的人将跑步机调整到倾斜的角度，这会改变身体的机能并给膝盖施加更大的压力。在户外骑自行车，固定骑自行车或旋转健身班可以进行有氧运动而不会伤及膝盖。为减少膝盖的压力，请调节踏板，以使膝盖不会超过90度。游泳是低冲击有氧训练的一种极好形式，它很容易在膝盖和其他负重关节上发生。鼓励游泳者使用适当的形式以减少肌肉拉伤的机会；例如，游泳自由泳（爬网）时未使用适当呼吸技术的人可能会感到颈部疼痛。对于许多患有膝关节炎的人来说，这种运动是理想的，因为它是一种负重运动（可以增强骨骼），但对膝盖的冲击不大（如慢跑）。其他人可能更喜欢高尔夫，瑜伽，普拉提或其他有氧运动计划。锻炼的持续时间和强度可以改变，以适应个人的需求。通常，人们应该选择自己喜欢的运动方式，为了更好地坚持执行。- 抵抗力，要求肌肉更加努力地运动（例如，在深腰水中行走比在陆地上行走更困难）。
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