踝关节损伤的康复性训练

脚踝扭伤

    “崴脚”是生活当中最常见的损伤以及运动损伤。专业称为脚踝扭伤。在打篮球时最常发生，有的人休息几天就好了，但也有人会很长时间还在跛行，并且受伤脚踝伴随肿胀、疼痛、瘀血等症状。甚至有些人会经常性的扭伤。

那脚踝扭伤的类型分为两种

一 外翻型扭伤较少见

二 内翻型扭伤较常见

那为什么会经常脚踝扭伤？以及为什么内翻型的常见呢？

主要是有以下几个原因 

一骨骼原因

踝关节由：胫骨，腓骨，距骨，跟骨等组成。其中，胫骨与腓骨加上距骨，形成了一个类似“榫槽”结构的关节，这个关节我们把它。叫做“距上关节”。可以做足跖屈（绷直脚尖）和足背屈（勾脚尖）

下边距骨和跟骨，形成距下关节。脚掌内侧的翻起称为足内翻，脚掌外侧的翻起我们把它叫做足外翻。   其中因为胫骨下端比腓骨下端距离地面要高一些，所以足内翻角度大于足外翻的角度。

二韧带原因

外侧的三条韧带没有内侧的三角韧带强大。

三肌肉原因

 小腿上的肌肉跖屈内翻的强于背屈外翻的肌肉

综上所述是容易发生脚踝扭伤的原因。

因此，大部分人的脚踝扭伤就是因为在运动中，由于种种原因，做了一个足内翻或者是加上足跖屈的动作，脚踝附近的软组织受到了损伤。

那么脚踝扭伤后我们怎么办呢？

首先我们先进行评估检测。

其次根据结果对应的进行解决处理。

那么我们先看看检测评估。

首先我们第一步我们先轻轻叩击腓骨近端区域，如果有明显疼痛怀疑腓骨远端骨裂伤。如果叩击没有明显疼痛，做内翻和外翻时牵拉痛则考虑踝关节韧带扭伤的问题。

而且脚踝扭伤的病理期分为：急性炎症期，组织增生期，组织重建期。我们将从这三个病例期给大家提供解决方案。

一急性炎症期

首先是急性炎症期，一般是发生脚踝扭伤之后的前一周。这个期间，受伤的部位可能会发红，变肿，发热，并且伴随疼痛，简单来说就是“红肿热痛”。在这个期间，我们的处理原则是“PRICE”原则：P（保护），R（休息），I（冰敷），C（加压包扎），E（抬高患肢）。以及淋巴引流。（用双手手掌贴握住脚踝以上的小腿皮肤向上轻推，见下图）这种向心的推拿皮肤可以起到一定的淋巴引流效果，加快消肿恢复。

在炎症期，我们一定要让受伤部位得到充分的保护与休息，禁止一切引发脚踝疼痛的运动。遵循无痛原则。

二增生期

在炎症期过后的一个月内是增生期，在这期间，脚踝附近受伤的纤维组织会进行生长和自我重建。在这个期间，我们就可以适当地做一些无痛训练，比如主动做足背屈，足跖屈，足内翻，足外翻还可以加上弹力带去完成。15到20次为一组共五组的训练方式，每天重复进行。都要在无痛环境下训练。这样的意义就在于避免肌肉萎缩与两侧肌力不平衡可能带来代偿。一定记住，这个时期的训练可以根据能力变化增加负荷，一定在无痛原则下完成。

总的来说，增生期的目标就是逐步给恢复中的组织施加一定的应力（抗阻力训练），然后通过生成可以活动性良好并且有力量的组织来传递信号，再让组织对此对应力产生适应性生长。

三重建期

在增生期后的一年内，就是我们重建患侧脚踝全部功能的最好时期，这个时期叫做重建期。由于受伤后肿胀，关节里的韧带以及其他结缔组织都会失去本体感受能力，这种能力是我们人体对位置或动作的感知能力。所以，在这个时期的康复训练中，我们要重视的是身体的本体感受与平衡稳定能力。而且要想避免因为第一次脚踝扭伤后引起之后的习惯性扭伤，我们就必须要做好这个时期的训练。以本体感受平衡性训练为主。

由于脚踝关节受过损伤，踝关节附近的韧带可能被拉伤，也有肯能就此松弛。同时踝关节附近的小肌肉群可能因为受伤而失去本体感受能力。那么在这种情况下，我们的脚踝会一直处于一种失去稳定的状态，如果在运动中不小心，就会比受伤之前更容易崴伤，反复发作的话，无论对于我们的生活还是工作，都会带来很多的麻烦。所以，我们今天要教给大家的，就是如何通过训练，改善踝关节的不稳定状态与找回踝关节附近小肌肉群的本体感受能力。

首先，度过了我们上一篇讲的急性期与增生期之后，我们应该训练的第一个动作是单脚站立。这个动作就是最简单的恢复踝关节稳定性与增加本体感受能力的训练。如果你觉得这个动作依然很难，无法完成，我们可把它降低难度，也就是退阶，变成扶墙单腿站立。

当然，如果单腿站立对你来说特别简单，或者是已经训练了一段时间，觉得自己可以增加强度了，那么我们可以在不扶墙的情况下单腿站立加上视线的转移。比如说，我们可以单腿站立后，慢慢地抬头向上看，向下看，左右转头，甚至是闭上眼睛。

当这个视线转移的单腿站立可以做得很好后，我们希望自己的踝关节进一步地增强稳定性，我们可以保持单腿站立时让自己的双手和另一只脚做各种活动。比如说双手做前后摆动，上举，前推，后拉，另一只腿做提膝，外展，外旋。以上动作都可以加上弹力带等抗阻力训练，就算是又变成了一种进阶训练，当然结合生活中的动作和运动进行也是更好的训练动作。

再往后，我们可以把站在地面换成站在不稳定的界面，比如BOSU球的正反面，平衡软榻。加上这些不稳定的界面，我们脚踝的稳定功能就可以得到充分的训练，来避免习惯性脚踝的扭伤的发生。

让我们把这些训练用在自己和身边有需要的人群身上，让我们更好的享受运动生活。