 你是否曾有过这种感觉：当你长时间行走或爬山时，当双脚踩下地面那一刻，脚跟和脚底会有疼痛感席卷而来？到底是什么让我们变得如此寸步难行？ 朋友，如果你有过这种经历，就该注意了，因为足底筋膜炎很可能已经找到了你！  1.足底筋膜是什么？ 足底筋膜是一层网状的结缔组织，范围自脚跟延伸至五根脚趾，除了支撑的功能外，也能在运动时吸收来自地面的反作用力，然而，这些任务须仰赖肌肉、肌腱、韧带共同完成。 在日常生活中，足底筋膜会因人体运动产生微小撕裂伤，但血液中的养分可适时修补伤口，维持足底筋膜健康。  2.足底筋膜炎是什么？ 足底筋膜炎其实是种退化性足部疾病，日常生活中，脚掌承受来自全身的重量、给予人体良好的支撑。脚掌是由许多骨头所组成，这些骨头之所以能如此牢固，除了包覆在外层的肌腱与韧带给予帮忙，位于脚底的足底筋膜也有不少功劳。 若因年老退化、运动过度等原因，使肌肉、肌腱与韧带不堪负荷，足底筋膜就必须承受多余的冲击力，甚至使足底筋膜纤维化，血液不易进入，久而久之便会出现足底筋膜炎症状。 那么痛点为何多在脚跟？这是因为人体约有60%的重量都落在脚跟，所以这也是足底筋膜最容易受损的地方。  3.骨刺会造成足底筋膜炎吗？ 答案是：不一定。实际上，骨刺是一种骨质增生现象，当人体某部位经常运动或受力时，该部位的骨头就会增厚。骨刺可以借助X光检查发现，但是只要骨刺没有压迫到神经，就不会有不适症状。 大部分没有足底筋膜炎的人脚底也会有骨刺，因此骨刺与足底筋膜炎并没有直接的关系。  4.那足底筋膜炎都有哪些危险因素呢？ 足底筋膜炎的直接原因是足底筋膜过度磨损导致了退行性变化。因此，任何会加重这种情况的因素，都是足底筋膜炎的危险因素： A.退化因素 随着年纪的增长，足部肌肉、韧带与肌腱逐渐退化，就会增加足底筋膜的负荷，所以足底筋膜炎常好发于40岁之后。 B.足部过度承重 当足部承受过多重量，就会提升足底筋膜炎的风险，因此，搬家工人等长期需要手持重物的人群，有较高机率罹患足底筋膜炎。 另外，肥胖或超重的人足部也会承受过多重量，而肥胖常伴随运动不足，当足部肌力不足时，便会增加足底筋膜的负担，从而出现足底筋膜炎。 C.运动过度 运动过度导致肌肉不堪负荷，进而让足底筋膜紧张过度，甚至造成微小撕裂伤，也会造成足底筋膜炎。 D.穿着不合脚的鞋子 鞋子可以为脚部提供支撑力，然而，若是长期穿着不合脚或不适合的鞋子（例如五公分以上高跟鞋），就会增加足部负担，久而久之便可能产生足底筋膜炎。 E.长时间站立或行走于不平坦路面 以上这两种状况也会增加足部负担。以长期站立来说，从事教师、军人、超市售货员、理发师等职业的人群，由于工作时须长时间站立，罹患足底筋膜炎的机率也较高。 至于不平坦的路面，典型案例为有些公园的健康步道，有些人认为“越踩越痛”就可达到保健功效，事实上，很多健康步道都有使用时间限制，行走前须留意相关指示，若是使用过度，可能会使足底筋膜过度磨损，反而引起足底筋膜炎。另一个比较常见的例子就是经常爬山的人容易足底痛，也是相同的道理。 F.体态问题 扁平足（pes planus）、高足弓（pes cavus）、长短腿（leg-length discrepancy）等足部结构异常和体态问题都会长期增加足底筋膜负担，患者也较容易罹患足底筋膜炎。 5. 足底筋膜炎都有哪些症状呢？ 脚跟疼痛是足底筋膜炎的典型症状，临床上，疼痛状况可细分为以下几类： A.脚跟处按压后产生疼痛 B.早上起床脚着地，脚跟出现刺痛，走路后可缓解痛感 C.久站、行走过久后，出现脚跟疼痛或足底疼痛 D.脚掌大拇指向后扳时，脚跟产生疼痛  6. 我们应该如何确诊足底筋膜炎？ 当患者脚底出现疼痛时，我们可使用触诊的方法，来确认痛点是否在脚跟或脚跟内缘。 进一步的检查方式为超声波与X光检查，超声波可显示足底筋膜状况，若有足底筋膜炎征兆，足底筋膜会有增厚的情况；X光可观察足部骨骼结构，确认痛感是否来自骨骼或关节因素，以确诊足底筋膜炎。 7. 我们应该如何预防足底筋膜炎？ 足底筋膜炎的预防方法，关键在于减少足部负担及舒缓足底筋膜： A.选择合适的鞋子与鞋垫，须完整包裹足部 B.有各种体态问题或先天性结构异常的人，可穿着矫正鞋垫，或者矫正各种体态问题 C.减少长时间站立或行走的运动，如马拉松、登山 D.减少对足部高冲击的运动，如排球、篮球 E.避免提重物 F.运动前应当合理热身 G.避免运动过度，运动后可冰敷脚跟 H. 控制体重 I. 加强足部肌力  8. 如果已经患有足底筋膜炎，那我们应该如何进行康复治疗？ A. 足部肌力训练: (1).踮脚尖运动 训练时，双手扶住一个稳定的支撑物（如书桌），踮起脚尖约2至3秒后放松，重复10至15下，一天训练三次，这个动作可以增加小腿肌力，并缓解足底筋膜炎症状。  (2）.抓毛巾运动 坐在一张椅子上，在脚下放一条毛巾，以脚跟为支点，在脚跟不移动的情况下，脚掌用力弯曲，使用脚底肌肉将毛巾朝脚跟处拉扯，保持施力状态15秒后再放松，重复10至15下，一天训练三次，可增加脚底肌肉肌力。  （3）踝泵运动 坐在地面或床上，背靠墙，双脚伸直且膝盖打直。训练时，脚背先朝身体方向弯曲，再将脚尖向前压，重复10至15下，一天训练三次，可增加足部血液循环，强化自我修复力。  B.拉伸小腿三头肌 找一面坚固的墙壁，双手向前做出推墙动作，手肘与上半身打直，下半身呈弓箭步，后脚伸直（需要是有痛感的那只脚），感受到后脚小腿腹有紧绷感，持续15秒再休息，重复10至15下，一天训练三次，可伸展小腿三头肌，帮助足底筋膜分散身体重量。  C.足底筋膜自我牵拉 坐下屈膝，脚掌与地面相贴，用手握住五根脚趾，将脚趾向后扳，约2至3秒后放松，重复10至15下，一天训练三次，可放松足底筋膜。 D.足底筋膜自我松解 若有不适，也可通过自我松解的方法来舒缓症状，松解时以大拇指按压，采取横向与纵向方式松解足底筋膜，持续5分钟左右，力度不宜太大。 此外，也可通过脚踩网球、圆棍等可滚动的物体，来松解足底筋膜，持续时间约5分钟。 E.药物治疗 药物可缓解足底筋膜炎的疼痛感，常见的药物为非类固醇抗发炎药物，或是口服皮脂类固醇等。 F. 理疗 理疗的目的是透过电疗、超短波等方式，刺激神经末梢，扩张血管，改善患部血液循环，从而进而达到消炎与止痛目的。 患者也可通过冲击波疗法治疗足底筋膜炎，这种方法利用体外震波刺激患部微血管再生，活化患部血流，但一般需要长期治疗（约三个月以上）才会有效果。 G.手术治疗 目前，仅有大约10%的患者在接受六个月的保守治疗后仍然无效，这时可以采取手术治疗。足底筋膜炎手术以“内视镜足底筋膜切除术”为主，医生会在患者足部开一个小伤口，切开筋膜使其放松。 总而言之，我们要在平时做好各项足部保养工作，若有疼痛症状，也应立即康复治疗，别让足底筋膜炎阻碍了我们前进的脚步。这个世界那么大，我们怎能寸步难行？最后，当我们脚痛发作时，要注意休息，防止症状进一步恶化。 文章作者：杨帅 运动医学（英国）硕士 场地机构：同袍体能康复 同袍（三里屯店）客服：010-64176731 微信问诊（三里屯店）：Kingbreaking（请备注体能或康复咨询） 同袍（三里屯店）：北京市朝阳区三里屯永利国际1单元1东门1906 同袍（朝阳公园店）客服：010-59623397 微信问诊（朝阳公园店）：185 1038 1554（请备注体能或康复咨询） 同袍（朝阳公园店）：北京市朝阳区观湖国际1座1907 |
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