含钙丰富的食品 补钙,这件事似乎贯穿着很多人的一生。年少时,长个子需要补钙;中年时,爱护骨骼该补点钙;年老时,骨质疏松必须补钙。 常见的含钙量很高的食物有哪些? 中国营养学会推荐18—49岁成年人每天的钙摄入量应达到800毫克,50岁以上人群应达到1000毫克。 最常见且首推的是纯牛奶。牛奶含钙量高,一般为120毫克/100毫升,且易于吸收,部分牛奶甚至添加了维生素D以促进钙吸收。当然,如果存在乳糖不耐受的情况,可以选择酸奶和奶酪。 其次,可以选择如豆腐干等含钙量高且易于吸收的豆制品,正常情况下,建议每日摄入50克左右。 一般来说,虾、蟹、贝类、鱼等含钙量也较为丰富,可适量食用。 苋菜、荠菜、西兰花等都是含钙量比较高的蔬菜,建议每天摄入蔬菜300—500克,其中深色蔬菜应占1/2左右。 常见食物的钙含量表 引自《中国食物成分表2009》 有些人天天补钙,为什么还是缺钙? 正常情况下,人体每天都会从食物中获取一定量的钙元素,维持体内的钙平衡。 而钙缺乏的主要原因,一是机体钙吸收量的减少,另一方面则是钙消耗量的增多,比如在妇女妊娠期或小儿生长发育期都需要大量的钙。 所以,单纯补充钙元素仅仅表明钙的摄入量是充足的,但并不意味着机体可以吸收足够的钙元素。 如果存在维生素D缺乏、有长期饮用浓茶或咖啡的习惯、使用糖皮质激素等药物或患有胃肠道疾病都会导致钙吸收率的下降。 此外,个体对于钙吸收率也有一定差异,一般在25—40%,同时,随着年龄的增长,钙吸收率也呈现增龄性降低。 也就是说,虽然补钙补得不少,但吸收率下降了,同样会导致钙摄入不足,最终结果还是缺钙。 含钙丰富的食品 如何留住钙,防止钙流失? 1.少吃盐,成人每天食盐摄入量不应超过6克 钠的摄入量同尿钙排出量有关,有研究表明肾脏每排出6克盐(约2300毫克钠)同时会丢掉40—60毫克钙,如果膳食中钙摄入不足,那么这部分钙就会全部来源于骨骼。 2.增加豆制品的摄入量 豆制品含钙量丰富,以卤水豆腐为例,其含钙量高达138毫克/100克。而且黄豆富含镁、大豆异黄酮及维生素K,有利于提高钙的利用率。 3.多吃绿叶蔬菜及水果 绿叶蔬菜及水果富含镁、维生素K、维生素C及钾等营养素,有助于提高钙的利用率。 需要注意的是,部分蔬菜含有草酸、植酸等影响钙吸收的因素,建议焯水食用。 4.少喝或不喝碳酸类饮料 碳酸饮料摄入过多会影响体内钙磷代谢的平衡,延缓钙的吸收,造成骨钙流失。 运动可以强化骨骼结构,防止骨钙流失 5.多运动 运动可以强化骨骼结构,防止骨钙流失,同时,可以促进胃肠蠕动,增加钙吸收率。 6.借助钙补充剂 如果膳食钙摄入不足或已经存在较为严重的钙缺乏症状,就需要借助钙补充剂。 目前市面上比较常见的是碳酸钙,含钙量高(约40%),易吸收,价格便宜适合大部分人群服用。 考虑到碳酸钙对胃有一定的刺激,所以,建议饭后服用或与饭同食。但如果同时服用铁补充剂的情况下,应错餐服用以免影响吸收率。另外,钙可以同多种药物相互影响,如正服用其他药物,建议咨询医师。 经常晒太阳补钙吗? 人们经常说晒太阳补钙,只能说有一定道理。在晒太阳过程中,经过阳光中紫外线的照射,皮肤中的7-脱氢胆固醇就可以通过一系列的代谢活化合成维生素D,而维生素D可以促进钙吸收从而达到补钙的效果。 通常来说,建议户外晒太阳,上午10点至下午3点,20—30分钟即可。 总之,吃钙片、晒太阳并不能迅速补回已经流失的钙,日常预防更为关键。 |
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