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1 体重下降的规律 减过肥的人都知道，在减肥的一开始，减重效果是特别明显的，尤其头几天如果大幅度缩减饮食摄入，尤其不吃主食，那么，一两天都有可能减去2-3斤。 因为人体内大约存着300-400克糖分，身体会先消耗这部分糖，并且在糖减少的时候同时排出1000克左右储存的水分（身体中糖和水是混在一起储存的，大约是1克糖3克水），这样一下就能减少2-3斤体重了。 之后会消耗一部分蛋白质，再然后才主要消耗脂肪，这个阶段没有太多水分丢失，体重下降就慢了。由于脂肪的热量密度很大，所以减肥期间如果保持450千卡每日热量缺口，那么就算全转化为脂肪也只有50克，也就是0.05公斤，这么小的数值想在体重秤上看出变化是非常难的（何况每天的体重还有水分波动）。  因此，很多人在减肥一两周后发现体重停滞不掉了，误以为自己进入了平台期。实际上，这只是因为没有了解体脂减少的规律，保持耐心，继续按照现在的计划进行就可以了。 还有的小伙伴如果在减肥期间进行大量力量训练（举铁），会让肌肉含量增加一些，也会平衡脂肪的减少，让体重下降暂时停滞。 但是，如果体重停滞现象持续了几周，那这个时候可能是遇到了平台期。 2 减肥平台期 平台期可以用热力学第一定律来解释。人的身体会尽力达到能量平衡，“平台”就是这样一种平衡。简单地说，就是摄入能量与身体日常消耗能量再次持平。 平台期主要原因可能是几点： 1. 身体对之前的运动计划产生了适应； 2. 随着体重降低身体所需的摄入能量也会减少； 3. 没有正确追踪到能量摄入和消耗； 分别来说一下： 当我们开始进行运动时，身体会在训练过程中消耗较多能量，然而一旦身体开始适应这种规律的运动，消耗就会逐渐变少，我们的身体是很聪明的，希望用最轻松高效的方式去完成动作。 第二个原因，当体重降低，基础代谢和日常消耗能量也会变少。因此，当摄入能量不变时，就可能出现体重不降的情况。 谁叫咱们身体这么智能，经过漫长的进化，人类的身体总是能够根据不同情况调整到最低的能量消耗模式（这就好比你的笔记本电脑和手机可以调到省电模式），达到能量摄入和消耗的平衡。  平台期第三个普遍原因是人们有意或无意错误估计了摄入或消耗的能量。可能是低估了自己的能量摄入或高估了运动消耗。正确估计食物的能量对许多人来说并不是一件容易的事，外食的能量就更难估计了。 我自己和指导学员的经验告诉我大部分外食的人每餐的能量都会超过自己的预算能量，很大原因就是因为油量不好控制。 大家往往还高估了自己消耗的能量。运动频率、持续时间和强度都会影响能量的消耗。很多人的训练在我看来就是热身的延时版本，强度和训练量都很小。还有不少人是去健身房举铁5分钟，拍照两小时的...... 总之，能量摄入和消耗的再次平衡是导致减肥平台期的根本原因。 因此，只要持续保持能量缺口的状态是并不会出现明显平台期的。如果遇到了平台期，我们可以通过减少摄入、增加身体活动或者双管齐下。因为，减少脂肪需要能量缺口是不会改变的。 3 突破平台期 这里我给大家3个策略突破平台期。 策略1 ：重新估算日常能量需求 当体重减轻一些之后，日常能量需求会相应减少。这里我建议体重每减少1斤，每天摄入的能量相应减少10千卡来调整。 比如，一个从150斤减到了130斤的妹子，每天的能量摄入需要在原基础上减少200千卡（大约就是每餐少吃一碗米饭），这样才能更好维持能量差继续减肥。  最好呢，是在一个小本本上写下每天吃的东西，吃的时候就赶紧记录好（包括一粒话梅和一口汽水都要记录），这样我们之后有分析的依据。 策略2 ：重新调整运动计划 随着减肥的进行，心肺训练和抗阻训练都要有所改变，不然身体适应了运动会减少能量支出。 要增加训练的整体强度，可以通过在训练中加入新的练习来达到，比如参加之前没有跳过的团操课、安排不同的高强度循环训练动作等。另外，要增加力量训练中的阻力或增加组数和每组次数，采用不同的动作等。 策略3：增加饮水量 有时口渴也会被误认为是饿，研究表明多喝水，特别是在吃饭前、饭后喝水能够减少能量的总体摄入，帮助我们达到能量缺口的状态。比如，之前一个人每天喝水5杯，现在增加到6—7杯。 总结 1. 体重下降的规律都是前期快后期慢。平台期的出现，证明之前的减肥方法是有效果的。 2. 平台期不要过分关注体重，而要把注意力放在身体围度和对比照上。 3. 平台期是由于能量支出和摄入再次平衡造成的。突破平台期的方法是进一步减少日常饮食摄入能量，增加运动强度以及增加饮水量。 4. 经验告诉我，熬过平台期意味着打破平衡，将迎来一个快速的体重下降阶段，所以加油，再坚持一会！ |
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