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减肥时应该怎样控制食欲?

 kenasi 2019-11-05

减肥成功的关键其实就是控制“食欲”。该吃的时候吃,不该吃的时候就“住嘴”。减肥才能轻松搞笑。往往减肥失败或者减后反弹的人,都是“管不住嘴”的人。那么减肥的时候应该怎样控制食欲呢?今天谭老师便来教教通过几个小方法来搞定“嘴馋”。

1、正餐要吃饱

在居家瘦减肥的客户中,我们经常遇到这样的人:正餐不敢吃,却老是偷吃零食。偷吃零食后害怕变胖,就在正餐里少吃甚至不吃来补偿自己。

他们基本上减肥都不成功,甚至因为这样导致身体状况越来越差。

正餐吃不饱,抵抗食物诱惑的意志力会大大降低。为什么?

动物的本能总是让自己能够生存下去。所以当你“肚里空空”时,大脑便会传递信号,产生“饥饿感”。

研究表明,人体的食欲调控机制出现问题,是引起肥胖的原因之一。像谭老师上面提到的那类人,正餐不吃饱,却经常在非正餐时间吃零食,大脑的食欲调控机制很容易会出现紊乱,我们就会更难控制好自己的食欲,减肥自然变得困难。所以我们的正餐要吃得饱,“肚里有东西”,自然而然地就没有太多想吃东西的欲望。

2、三餐要定时,食用种类要丰富

制定减肥计划。虽然很多人会因为工作三餐的用餐时间不定时,时而间隔短,时而间隔长。但是尽量保证三餐定时仍是控制食欲的好办法。每天制定好自己的用餐计划,什么时候应该用餐,什么时候应该要吃水果,有计划是减肥的最重要的一部分。

同时每餐除了要吃饱,还要食物多样化。谭老师建议如果能自己做饭是最好的,各种食物的比例、烹调方法可以自己掌握。例如主食可以用多种粗粮代替,保证每餐都有蔬菜和优质蛋白如瘦肉、豆制品等。这些食物可以增加饱腹感,不容易饥饿,饭后血糖不容易升高得太剧烈,既有助于减肥,也有利于控制食欲。

如果实在是自己做不了饭,在外面尽量找分量少,种类多的餐馆用餐。

3、少吃多餐是控制食欲的好方法

血糖波动是刺激食欲的原因之一。对于现代人来说,三餐之间的间隔时间比较长,特别是午餐到晚餐的间隔时间可以长达8个小时。这就导致我们的血糖会波动十分剧烈,而这也是会刺激我们产生进食欲望的原因之一。

加餐的目的是让我们的血糖能平稳的从上一餐过度到下一餐。当然加餐不是让你随便吃,而是吃热量相对比较低、营养丰富的食物。特别是水果和酸奶,是减肥人群加餐的好朋友。水果和酸奶里的碳水化合物可以为我们提供能量,避免因饥饿而没有经历,同时增加饱腹感。水果和酸奶也可以满足我们吃“甜食”的欲望,满足我们肚里的馋虫。把奶茶、披萨等下午茶换成水果、酸奶或者些许坚果,都可以有效的控制食欲。

4、少吃高热量食物

不管是正餐还是加餐,都要少吃高热量的食物。什么是高热量的食物呢?比如油炸食品、蛋糕、甜甜圈、啤酒、饮料等等。这类食物是会刺激我们产生强烈的食欲的。

大家不妨回想一下,我们在吃油炸食品或者奶油蛋糕时,是否往往会停不下来。研究表明,高热量的食物是能够促进我们的摄食行为的。例如我们常常听到的多巴胺便是由甜食刺激大脑产生的,从而让我们产生想要再吃甜食的欲望。

所以不管是正餐还是加餐,油炸食品、甜点、饮料等这类高热量的食物应该少吃,同时用餐时应该清淡一些。虽然清蒸、水煮等清淡的烹调方式没有“重口味”烹调方式受大众喜欢,但这类烹调方法的确能够有效减少我们的食欲,避免我们过量进食。

5、用餐时要细嚼慢咽

顿顿都会吃多的人,也很有可能是因为吃饭吃得快,不经意间就吃多了,并不一定是嘴馋造成的。

当我们吃得很快时,食物迅速进入胃里,在消化过程中可能饱腹感信号还没传到大脑,但是你已经不停的将食物吃进肚子里了。等到信号传到大脑,我们就已经吃多了。我们在吃饭的过程中可能还不觉得已经“吃撑”,但是吃完后就会觉得“肚子已经胀满”,便是这个原因。

所以我们在吃饭时,一定要细嚼慢咽,慢慢感受一下“饱腹感”,就不容易吃多。同时细嚼慢咽还有助于食物的笑话哦。

6、零食要量少质高

如果真的控制不住食欲很想吃零食怎么办?那就还是吃一点零食吧。但是要注意零食不能随便吃,吃的量要少,质量要高。

什么是量少质高的零食呢?坚果不妨是一种选择。坚果比较小份,容易控制进食数量。同时坚果营养价值高,其富含的不饱和脂肪酸和脂溶性维生素,可以作为人体每日需要的营养素的补充。

坚果热量比较高,同时饱腹感较强。在加餐时间吃点坚果,配合上水果或者酸奶,既营养又有利于减肥,还能满足自己的食欲,这可比薯片、蛋糕、奶茶好多了。

其实大家可以发现,上面所讲的控制食欲的方法,都是要你们养成一个良好的生活习惯。对于减肥的人来说,没有强大的意志力,真的很容易受到食物的诱惑。保持一个良好的生活习惯,让身体记住了自己什么时候应该吃饭,什么时候应该休息,我们自然可以下意识的控制好的自己的食欲。

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