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什么是执行意向?什么是比较反馈?偷偷告诉你,实现目标全靠它们

原创
2019-11-08  爱读书的...

想要在避免和意志力死磕的情况下,一步步顺利实现自己的目标,我们就要选择适合自己习惯的方法并灵活使用。这样一来,不仅可以轻松地解决完成计划时遇到的各种难题,也能让自己心情愉悦,时刻保持斗志昂扬的状态。

下面是几种我经常使用的方法,每一种都让我受益匪浅:

进行任务拆解,把大目标变成可以马上实现的小步骤。设立执行意向,把实现目标的过程和日常生活结合起来。借助心理对比,说服自己拒绝诱惑。用比较反馈激励自己。通过回忆实现目标后的快乐给自己打气。其中,设立执行意向和比较反馈的方法我最常使用。下面,我就具体来讲讲这两种方法是什么,以及如何把它应用到目标实现过程中。



设立执行意向,在日常生活中轻松完成计划。

执行意向的理念是纽约大学心理学教授彼得戈尔维策提出的。它有点像楼梯电灯的空气开关,遇到触发条件,就提醒我们应该执行某件事。什么是执行意向呢?我们先来看看下面的例子。

小明给自己制定了早起运动计划。可惜每天早上,小明都会找借口,不愿意起床,也不愿意跑步。比如有时候,小明会按掉闹钟,然后理所当然地想:我起来还要去找运动服,太麻烦了。算了,我今天还是不去跑步了,再睡会吧。

后来,小明为了督促自己起床,就提前把运动服准备好,放在床头,并和自己规定,如果睁开眼看到运动服,就要起来跑步。果然,第二天闹钟响的时候,小明看到了准备好的运动服,就再也没有借口。于是他起来穿好了衣服,小跑了一圈,发现跑步的感觉真好,就慢慢进入了状态。


如果看到运动服,那么就起来跑步。像这样一种“如果……那么……”的规定,就是我们说的执行意向。正在学英语,就可以规定如果坐地铁回家,那么就要在地铁上背50个单词。准备减肥,就可以规定如果中午吃了肉,那么晚上就只能吃蔬菜。

执行意向通过在目标和行动之间建立一种认知联系,鼓励我们及时采取行动,积极地去完成计划。借助执行意向,把日常生活和我们需要的行动联系起来,我们就会把计划当作生活的一部分,并在毫无压力的情况下顺利完成这部分内容。



通过比较反馈,找到实现目标的方向感和动力。

著名心理学家班杜拉做过一项研究。

他把一群学生分成3组,让他们进行2轮同样的运动比赛。在第2轮比赛中,第一组只给出挑战目标,第二组只给出反馈信息,第三组既给出了挑战目标,又被告知反馈信息。结果表明,第三组学生在第2轮比赛中的表现进步最明显,远远超过第一组和第二组的学生。

一个简单的比较,不仅看清了自己离目标还有多远,也让我们感受到自己并不孤单,很多人都和我们一样在奋力奔跑。比较反馈可以让实现目标的过程变得更有方向感,帮助我们重新找到努力的动力。特别是长期目标,如果没有反馈,人们就很容易产生挫败感,此时采用比较反馈就非常有效果。

比如邻居想参加长跑比赛,她就可以关注好友每天的跑步情况,然后和自己的情况进行对比,看看自己的运动量在朋友中的排名怎样,离排名第一的朋友还有多少距离,和朋友相比自己的速度处在怎样的水平。这样的反馈信息,有利于我们看到自己和他人的差距,进而确定今后要怎样努力。

同时,邻居也可以把自己今天的成绩和昨天的成绩进行比较,查看自己是否取得进步,跑完后的感觉是否更良好,跑的过程中呼吸调整得是否更顺畅等。和过去的自己比较,能清晰地看到自己的成长,也能察觉到自己的薄弱环节。

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