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卧推不提高肩膀还受伤?做好肩袖热身和保护,强壮肩膀让你推更重

2019-11-08  逢人说

卧推不提高肩膀还受伤?做好肩袖热身和保护,强壮肩膀让你推更重

卧推是健身房很热门的动作,不少人为了练出厚实美观的胸肌,经常用大重量练卧推。

时间一长,肌肉增长遇到了瓶颈,肩膀却感到了疼痛,而且疼的时间越来越长,甚至影响到了日常生活,更不要说继续训练,这也是很多人放弃卧推的重要原因。

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难道卧推这个动作真的是肩膀杀手吗?为什么很多能推200KG以上大重量的力量举选手的肩膀不但健康而且很强壮呢?归根结底还是训练方法上出了问题。

由于平时对动作的标准规范度要求不高,不注重对关节和肌肉的热身,以及不重视肌肉之间的协调平衡,这些都是导致问题出现甚至严重的因素。

下面我们来认识一下肩膀这个重要的部位和关节。

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肩关节和肩袖肌群

肩关节是一个非常重要的核心部位。它的稳定性和灵活性决定了你的所有训练。

任何上肢训练动作,均会使用到肩关节,不管练胸,练背,练肩,练手,以至下半身的硬拉都需要用到肩关节。

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肩关节是球窝关节,即由肱骨(上臂骨)和肩胛骨关节窝所组成的关节。

肩关节的结构决定了它的灵活性最强,使得上体能够做出多种多样的动作。

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但同时,这种灵活性牺牲了稳定性。这个关节经常被人们比作放在球座上的高尔夫球,因为肱骨头的表面积足有关节窝的三四倍大。

由于这种潜在的不稳定因素,肩部区域的骨骼和软组织是人体最经常受伤的部位之一。

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肩袖(Rotator cuff)就是肩关节损伤中最常见的部位。

肩袖的肌群起于肩胛骨,止于肱骨顶端。在肱骨顶端,许多肌腱和韧带聚集在一起,围绕着球状的肱骨关节和唇状的肩盂关节面,形成像袖子一样的结构,所以称为肩袖(Rotator cuff)。

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肩袖损伤最明显的症状就是夜间肩部疼痛,同时肩部难以发力。

肩袖损伤主要来自于外伤、关节退行性病变和肩关节结构之间的“撞击”。

在健身和力量训练中,很多人练卧推伤肩膀,导致肩峰撞击综合征,也是肩袖受伤的一种典型表现。

卧推与肩峰撞击综合症

肩峰撞击综合症,是指当肩关节外展时,肱骨和大结节反复撞击肩峰前缘和及肩峰下结构,造成肩峰下滑囊等软组织的无菌性炎症从而产生疼痛。

肩峰下间隙大约有1-1.5里面的宽度。顶部由肩峰,喙肩韧带,喙突及肩锁关节共同构成喙肩弓;底部是肱骨大结节;间隙内存在冈上肌肌腱,二头肌长头腱,肩峰下滑囊以及关节囊。

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那么卧推中的肩峰撞击症,又是如何产生的呢?

一是肩袖肌群比较脆弱

对于新手而言,由于肩关节附近的肌肉和肌腱等组织的强度和耐力差,加上动作不规范,肩关节容易与附近的组织发生碰撞,引发一系列的炎症反应,导致肩峰下撞击综合征的发生。

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二是大重量的持续压迫

在大重量卧推或推举时,由于重量的压迫作用,肩峰下的空间减少,肩袖等肌肉组织会受到持续的压缩与撞击,如果长时间频繁练习的话,容易导致肌腱、韧带等组织被过度使用,与附近骨头发生撞击,导致肌腱等组织发生撕裂,出现炎症导致疼痛。

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三是卧推时肩关节不稳定。

卧推时肩关节保持稳定是非常关键的一个因素。只有肩膀保持稳定,肩袖肌肉充分维持住盂肱关节稳定的时候,其他肌肉如肱三头肌才能提供足够的力量,提高动作的发力效率。

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很多人卧推时,肩胛骨没有收紧,肩膀完全打开,呈“断头台式卧推”,这样杠铃的重量完全压在肩峰上,导致肩袖肌肉组织持续受压撞击;

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另外,根据肩肱定律当肩关节外展时,肩关节和肩胛骨的活动度大致呈2:1的关系,也就是说,两个关节都处于不稳定的状态,这会导致附着在关节上的肌肉的发力效率大大降低,也加大了关节受伤的风险。

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肩关节虽然容易受伤,但只要坚持正确的理念和方法进行训练,就能有效预防和避免各类损伤,并且能让肩膀在良好的训练刺激下变的越来越强壮,为推起更大的重量打好扎实的基础。

具体可以从训练前热身、训练中动作规范以及专门的肩关节额强化这三方面进行。

肩袖热身练习

在卧推以及其他训练前进行肩关节热身,可以增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞;增加关节活动度,让训练(增肌)更加高效,并减少因为热身不足的运动伤害。

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肩袖是小肌肉群和韧带结缔组织组成的,因此不需要用太大的负荷,通常用一根弹力带就能对肩袖进行一个完整的热身训练。

动作一:弹力带肩环绕

站姿,身体保持笔直,不可前后摆动。两手心向下分别握住弹力。肘关节微曲固定,两臂向侧上举,然后把弹力带环绕至身体后方。略做停顿,缓缓放松把弹力带放于胸前。

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动作 组数 次数 间隔时间

弹力带肩环绕 3 15-20 45-60s

动作二:绳索面拉

采用站姿,身体直立,弹力带高度和肩部同高。双手抓握弹力带,水平向后拉动弹力带至锁骨处,然后停留一秒,肩胛夹紧。

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动作 组数 次数 间隔时间

绳索面拉 3 15-20 45-60s

动作三:肩水平外展

同样采用站姿,采用站姿,身体直立,双手抓握弹力带前举至肩膀同高。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。

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动作 组数 次数 间隔时间

肩水平外展 3 15-20 45-60s

动作四:Y形侧举

1.双脚站宽一些,一只脚踩住弹力带的一端,对侧手抓稳弹力带。

2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作。

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动作 组数 次数 间隔时间

Y形侧举 3 15-20 45-60s

动作五:单臂肩外展

1.弹力带固定在后方,然后向前走几步,单手抓握弹力带于身体侧方。

2.启动肩膀向上进行侧举动作,举过头顶。

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动作 组数 次数 间隔时间

单臂肩外展 3 15-20 45-60s

卧推动作规范:收紧肩胛骨

如前面分析所述,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个含胸,耸肩的状况,非常容易导致肩部受伤。

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错误的肩胛骨状态

肩胛骨没有钉在凳子上,出现外翻,耸肩的状况。

在卧推的过程中,上背部要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定(后收,下沉)的角色,当作一个平台。如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况,会导致肩部受伤。

正确的肩胛骨状态:

沉肩,双肩后缩,夹紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。

回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置,将其带入到卧推中,并在动作全程中保持此位置。

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还有一个技巧,帮助更好稳定肩胛骨,那就是握杠铃时:肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动,把“手肘窝”转向前方。

这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,把肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨收回正确位置,对肩关节凹窝带来转矩 (torque)让你的上背更稳定。

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动作练习步骤:

1.动作顶端:

在地板上或凳子上,肩胛后收下沉,抓紧杠铃手臂伸直,中心落在肩胛骨上!感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上,然后保持20秒,,控制杠铃不晃动。

2.动作最低点

当杠铃下落到最低点时,你需要保持你的肩膀始终下沉后收,不出现耸肩,肩内旋的状况。

当你静态的支撑动作做好之后,在来进行卧推的动作,并始终注意控制和观察肩膀的姿势。

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肩袖肌群强化训练

肩袖肌肉群主要由:冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉组成。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域,嵌入肱骨头,它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。

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各块肌肉各自都有不同的功能,我们可以分别针对性强化训练。

1.冈上肌训练。

冈上肌是肩关节外展的启动肌,需要在肩胛骨平面(肩关节水平内收30度时)进行训练。

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用重量小的哑铃或者装满水的矿泉水瓶子进行,15个,3组。

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动作 组数 次数 间隔时间

冈上肌训练 3 15-20 45-60s

2.冈下肌和小圆肌训练(外旋)。

肘关节贴紧躯干,做肩关节的外旋,15-20个,3组。注意要保持身体的固定,不要用躯干的旋转。另外阻力不宜过大,否则会代偿。

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做肩关节的内旋,15-20个,3组。

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内外旋的进阶训练是将肩关节外展到90度,之后再进行外展30度,45度,60度等各个方面的练习,训练多角度的肩袖肌群保持不动,进行旋转。

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动作 组数 次数 间隔时间

肩关节外旋 3 15 45-60s

肩关节内旋 3 15 45-60s

肩关节外展 3 15- 45-60s

3.前锯肌训练。

前锯肌非常重要,它是拉着肩胛骨紧贴胸廓的唯一肌肉,其稳定肩胛骨的内侧缘和下角,防止肩胛骨内收(翼状肩胛)和前倾。

撑墙练习,这是前锯肌激活性练习,力量不需要太大,关键是要做出正确的肩胛骨前伸的动作。

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注意不是肘关节的运动,肘关节不要屈伸,保持伸直,运动运动肩胛骨。

动作 组数 次数 间隔时间

撑墙练习 3 15 45-60s

5.YWTL组合练习。

激活背部的菱形肌,斜方肌等肌群,可以与前锯肌协同保持肩胛骨的稳定性。

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动作 组数 次数 间隔时间

YWTL组合练习 3 15 60s

肩胛骨稳定性进阶训练。

肩胛骨的稳定性需要许多肌肉协同完成,这就需要一些协同工作的稳定性训练。

原则:

稳定平面——不稳定平面

单手——双手

静态——动态

仰卧——俯卧——站立

1. 瑞士球撑墙

将双臂撑在墙上的瑞士球上,双手后推,激活前锯肌。之后变成单手。当静态的做完之后,可以进行动态的强化,单手撑在瑞士球上做画圈运动。

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动作 组数 次数 间隔时间

瑞士球撑墙 3 15 60s

2.背桥瑞士球

将肩背部放在瑞士球上,双手上举,拿起一个小哑铃,保持稳定。可以动态做一些上肢前伸,外展等动作。

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动作 组数 次数 间隔时间

背桥瑞士球 3 15 60s

3.瑞士球支撑

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动作 组数 次数 间隔时间

瑞士球支撑 3 15 60s

小结

肩关节是人体中非常关键的部位,在健身和力量训练中至关重要,很多动作都会涉及到肩关节的参与。

很多人在卧推等动作中导致肩关节受伤,影响日常训练和生活,需要对训练动作及时调整,强化肩袖等肌群,让肩膀恢复健康,变得更加强壮。

首先,在训练前做好肩关节的热身,可以用弹力带对肩袖肌群进行抗阻力练习;

其次,在做卧推时,注意时刻保持肩关节和肩胛骨的稳定,肩胛骨时刻保持收紧下沉,肩膀内收贴紧,提高其他肌肉的发力效率,避免肩峰撞击综合征的发生;

最后,为进一步强化肩关节,可以进行针对性强化训练,对于肩膀的冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉,根据功能的侧重点进行针对性强化,主要锻炼肌肉群的稳定性和耐力。

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