保护血管，您得先学会吃

每日一句

饮食三低: 

低热量、低碳水化合物、低脂肪。

19世纪法国名医卡萨尼斯有一句名言，“人与动脉同寿”，人体的动脉在不断硬化阻塞，一旦威胁到人体重要的脏器，也就到了人的寿终正寝之时。

冠状动脉粥样硬化：冠心病、心梗、猝死

脑血管动脉粥样硬化：脑梗塞、脑出血、脑萎缩

肾动脉粥样硬化：肾萎缩、肾功能不全、肾功能衰竭

下肢动脉粥样硬化：间歇性跛行，肢端发生坏疽

动脉粥样硬化后果很严重，如此看来要维持人体健康，守护生命，首先就要维护血管健康，预防动脉硬化。说到吃什么保护血管，说什么的都有，许多人更加困惑，今天我就做个汇总，真心希望帮到您。

日常的饮食，与动脉硬化的发生发展息息相关，一方面影响着血液的性状及成分，另一方面影响着血管的健康。保护血管，营养先行。

我们可以从两个方面来考虑：

1、血液方面

2、血管方面

   1   

血液方面要控制好血脂、控制好血糖、降低同型半胱氨酸的浓度。

控制好体重，维持健康体重：肥胖营养过剩可促使高血脂，高血糖、动脉硬化的发生，成人健康体重的体质指数BMI应在18.5-23.9之间【BMI=体重(公斤)/身高(米)²】。减重可以通过控制膳食总能量，通过运动增加能量消耗，来调整体重。

控制脂肪、胆固醇的摄入总量，增加ω-3多不饱和脂肪酸、保证磷脂的摄入：

脂肪总量摄入过多，会增加动脉粥样硬化的风险，脂肪的食物来源不仅仅是烹调油，还包括各种动物性食物及坚果，总量控制很关键。

脂肪的质量对动脉硬化的发生营养更加重要，原则饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1，可适当减少饱和脂肪酸的摄入，增加多不饱和脂肪酸，尤其是ω-3多不饱和脂肪酸的摄入，其中的EPA能促进脂肪胆固醇代谢，预防动脉硬化的发生。

笔记    

牛羊肉猪肉含有较多的饱和脂肪酸，每天限量40-75克

橄榄油山茶籽油含有丰富的单不饱和脂肪酸

植物油富含多不饱和脂肪酸，烹调油每天推荐量25-30克

含EPA丰富的食物：三文鱼、金枪鱼、黄花鱼、带鱼、鲈鱼，而鲤鱼鲫鱼等淡水鱼含量较低

控制胆固醇的摄入量，但胆固醇也是人体必需的营养素，不必完全限制，胆固醇含量极高的动物内脏限量吃，但瘦肉、鱼、蛋还要适量选用。

磷脂是血管的清道夫，促进脂肪胆固醇的代谢，预防动脉粥样硬化，富含磷脂的食物大豆、蛋黄、动物内脏、瘦肉、坚果。

控制简单糖的摄入，简单糖不仅影响血糖更可影响血脂尤其是血甘油三脂的水平。简单糖形象的说白糖红糖冰糖及其制作的糕点、饮料、糖果，菜肴等，简单糖一方面增加能量摄入，另一方面影响血糖血脂，简单糖摄入每天最多不超过50克，最好少于25克。血糖升高要严格控制简单糖的摄入。

增加膳食纤维的摄入：膳食纤维是控制血糖血脂血胆固醇的有利因素，膳食纤维不能被人体消化吸收，在肠道干扰胆固醇和糖的吸收，促进胆固醇及糖的排出，从而有利于控制血胆固醇，血糖。而且膳食纤维有一定体积，能增加饱腹感，对于控制体重也很关键。

膳食纤维的食物来源非常广泛：

蔬菜：芹菜、豆芽、油菜、小白菜、菠菜、笋类、蘑菇、海带、木耳

水果：富含果胶

粗粮：糙米、燕麦、荞麦、藜麦、玉米、紫米、小米

薯类：紫薯、红薯、马铃薯

豆类：大豆、红豆、绿豆

降低血液同型半胱氨酸浓度：高同型半胱氨酸血症是动脉硬化产生的危险因素。叶酸、维生素B12及维生素B6的缺乏是高同型半胱氨酸血症相关的营养因素。

膳食中维生素B12主要来源于动物性食物：如动物内脏、肉、鱼、蛋类，植物性食物除了发酵食物基本不含维生素B12。

富含叶酸的食物：绿叶蔬菜（菠菜、苋菜），动物内脏、蛋类，豆类等，注意烹调方法，减少叶酸的流失。

富含维生素B6的食物：肉、全谷物食物、蔬菜、坚果。

   2   

血管方面

保证适量的蛋白质，充足的维生素C维持血管壁的正常结构。

蛋白质食物来源：肉、蛋、奶、豆制品

维生素C食物来源：新鲜蔬菜水果

控制好血压，减少食盐的摄入，增加钾的摄入。

富含钾的食物：粗杂粮、豆类、坚果、瘦肉、蔬菜水果等。

同时加强血管壁的保护因素-大量的抗氧化物质：如花青素、胡萝卜素、番茄红素、大豆异黄酮、维生素C、维生素E、锌、硒等。

花青素：蓝莓、桑葚、紫薯、紫米、草莓、紫葡萄。

胡萝卜素：绿色、红黄色蔬菜水果如西兰花、胡萝卜、南瓜、芒果等。

番茄红素：番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚、南瓜、红薯、杏、李、柿、柑橘。

维生素E：植物油，坚果。

锌：海产品贝类如生蚝、扇贝；红肉、动物内脏；坚果如山核桃、南瓜子、松子、榛子；全谷类（粗杂粮）如黑米、荞麦。

硒：海产品、蛋、动物内脏、糙米、蘑菇、大蒜、白菜、南瓜。

总之全面均衡的膳食才能保护血管，预防动脉硬化，守护健康。