“一字马”全攻略，从「僵硬」到「柔软」的过程！

看到别人轻轻松松地劈成一字马，

你的心底是不是有隐隐的羡慕？

坚持了几天拉伸，你依然无法做成一字马，

是不是你就放弃了练习？

练成一字马需要多长时间？

练一字马的过程是不是很痛苦？

如何由一个“僵硬的瘦子”，

变成柔韧性超强的一字马达人的！

一字马练习攻略 

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第一步：

• 前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。

• 这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

PS：对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。

第二步：

• 保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

• 保持一小会儿，让肌肉适应一下。
  

第三步：

• 接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。

• 如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。

• 如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。

• 完全没有紧张感了，就换另一条腿。

第四步：

• 巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！

• 坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。

• 注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
  

PS：在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。

第五步：

• 现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。

• 双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。

• 保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

第六步：

• 这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。

• 保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。

• 记得换边做哦！

第七步：

• 此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。

• 准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。

第八步：

• 当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。