|
现在大多数人每天都忙于工作，工作之外基本都是处于不运动的状态，所以臀部肌肉长时间处于被拉长的状态，最后就导致我们本来还算圆润的屁屁逐渐变得松松垮垮、下垂扁平。 如果你希望自己拥有迷人的臀部，就必须搞清楚应该在哪个位置有意识地训练臀部。简单来说，就是要明确锻炼哪块肌肉，然后做与其相关的动作。 臀大肌是决定臀部是否饱满的肌肉部位，也就是说它塑造了臀部的形状。想要臀大肌练地饱满有弹性，在练习过程中有一步至关重要，那就是主动收紧臀部，这样才能取得最佳效果。 如果不知道怎样收紧臀部的话，我们可以在大腿后内侧夹一个网球，双腿夹紧，臀部肌肉收紧，一直练到熟练为止，然后我们再结合相关动作进行训练。 以下这几个动作将有效有针对性的帮你打造一个完美臀部，做的时候记得要臀部收紧哦！ 药球下蹲1.竖直站立，双脚分开，距离基本与肩同宽，手臂向前伸直，抱住药球 2.膝关节弯曲，双脚撑地向下蹲，直至大腿与地面平行 3.膝关节伸直，回到初始位置 双臂壶铃摇摆1.膝关节弯曲，双脚距离与肩同宽，腰背挺直，双手握住壶铃 2.胸部挺起，双脚蹬地，膝关节伸直，收紧臀部，双臂向前摆动壶铃 3.双腿膝盖弯曲至开始姿势 弓步行走1.双脚并拢竖直站立，双手叉腰，腰背挺直 2.单腿向前弯曲，弓步下蹲，直至大腿与地面平行 3.运动腿恢复开始姿势，换另一侧重复以上动作 自重侧卧蛤壳式抬腿1.身体成侧卧姿势，双脚上下叠放。髋关节呈135度，双腿呈90度 2.脚后跟并拢，上方腿的膝关节向上旋转 3.上方腿的膝关节恢复开始姿势。换另一侧继续以上动作 杠铃臀部冲刺1.坐在地板上，双腿向前伸展，身体向后仰靠在约35厘米高的平凳上，将装有软垫的杠铃在腿上滚动，杠铃置于耻骨正上方的髋关节处。 2.双脚距离比髋关节略宽，腰椎伸展，脚后跟发力下蹬，膝关节弯曲呈90度。肩胛骨下缘与平凳齐平。 3.双手放在杠铃上，将其固定在髋关节处。深吸一口气，核心肌群绷紧，髋关节伸展，将杠铃抬离地面，脚后跟发力后蹬，髋关节完全打开，臀肌收紧锁定。 4.慢慢将杠铃放回到地板上。呼气，然后再深吸一口气重复这组动作。 自重跪式提臀1.双手和双膝着地，膝关节与髋关节成一条直线，双手应在肩关节正下方。 2.髋关节尽可能地摆成直角，一条腿朝天花板伸展，同时膝关节依然保持弯曲，在动作最高点时收紧臀肌。 3.将运动腿慢慢放回到地板上。完成重复练习后，换另一侧重复以上动作。 |
|
|
