失眠多梦、睡不好？“R90周期睡眠法”教你拥有“睡眠力”

文/一叶既知秋

随着时代的发展和科技的进步，电脑、手机已经占用了我们太多时间。每天伴着电子屏幕的蓝光睡觉已经变成常态。睡眠问题已经成为一个国民问题。

网上有数据报告显示，从2013年到2018年，中国人均睡眠时长已由8.8个小时降至6.5个小时，平均38.2%的中国人有睡眠问题，比全球平均高出11.2%。

每天失眠多梦，睡不好，第二天没精神，工作没效率，学习不能专注，而且由睡眠问题引起的各种疾病，比如抑郁症，神经衰弱，阿尔兹海默症……这些疾病已经威胁到人的正常生活。睡眠问题渐渐成为了一个不可忽视的问题。

而且不知什么时候，睡眠能力好像也已经变成了人人羡慕的能力。那些早晨起来揉着惺忪睡眼的人们非常羡慕那些能够早起早睡，拥有一个好睡眠的人。如同决断力，规划力，也出现了睡眠力——大部分人们很想拥有但是很难拥有的一种能力。

《睡眠革命：如何使你的睡眠更高效》是一本为我们解决睡眠问题的书，通过一种全新的睡眠方法来提高强化我们的“睡眠力”。

这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯是英国的睡眠协会会长，也许会有人好奇竟然还有“睡眠协会”？

不要惊讶，因为歪果人对睡眠的重视程度超过国人。除了睡眠协会会长的身份，尼克还是一位作家，专注于研究睡眠方面的问题。另外，他还有一重身份，英超曼联御用运动睡眠教练。许多运动竞技俱乐部都曾请他为他们的球员制定合理高效的睡眠方法。事实证明，那些球员们经过他的睡眠诊疗之后，在运动场上的发挥也超越了正常水平。

曼联邀请尼克去到他们的俱乐部为球员进行诊疗，尼克做的第一件事就是在曼联的训练基地引入了一个睡眠修复训练室。随后英国的自行车队听到了这一消息，曼联竟然有一位“睡眠教练”。

英国的天空车队请尼克来与他们合作，结果出人意料的好，他们的运动员在多次环法自行车比赛中取得了骄人的成绩。

看到这里你也许想知道到底是什么方法能够帮助他们在生活当中精神十足，在竞技中大获成功呢？

R90周期睡眠法是尼克首度提出的一种针对解决睡眠问题的方法，他颠覆了传统认知中的“健康8小时睡眠”，提出了一种全新的睡眠方法——R90周期睡眠法。通过反复训练这种周期睡眠法，修复睡眠问题，来帮助人们拥有更高效和更加高质量的睡眠，改变以往的颓丧的生活态度，遇见更快乐的人生。

那么我们今天就来仔细看一下R90周期睡眠法的神奇之处，到底什么是R90周期睡眠法？影响R90周期睡眠法的因素有哪些？如何执行R90周期睡眠法？

01

什么是R90周期睡眠法？

顾名思义，“R90周期睡眠法”的一整个周期时长为90分钟。

过去传统意义中的好睡眠将我们的睡眠时间一刀切，不论是8小时还是7小时，都是一个很笼统的概念。况且每个人的情况都有所不同，每个人都有更适合自己的睡眠方法。尼克在书中讲到有许多优秀的人才他们天生需要的睡眠时间就比常人少。比如英国首相玛格丽特·撒切尔夫人每晚只需要4~6小时的睡眠时间，但是也有短跑飞人尤塞恩·博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。

其实人的睡眠过程很复杂，不要以为在白天工作学习的时候大脑才运转，睡眠的过程你的大脑也遵循着一定的节律。人的睡眠过程会经历这几个过程：

第1阶段：非眼动睡眠——打瞌睡

这是睡眠过程的第一阶段，在这个阶段，人的睡眠意识较弱。处在打瞌睡阶段中，尼克在《睡眠革命》中将第一阶段的睡眠比喻为“楼梯上”，因为这时候我们的睡眠好似在楼梯上，刚要迈开步子走下楼。

非眼动睡眠使我们的睡眠程度很轻，很容易就会被外界的一些声音和震动给吵醒。致使我们重新回到楼上。

第2阶段：非眼动睡眠——浅睡眠

可以这样理解第二个睡眠阶段中，我们的睡眠比起上一个阶段更加深入了。只有像是有人突然发出哭声或者是噼里啪啦的声音会将我们弄醒。

第3阶段：眼动睡眠——深睡眠

尼克告诉我们在第3阶段的睡眠中我们的大脑开始出现δ波，这是一种频率很慢的波段。

在这种低频率的波段中，我们的大脑进入更深层次的睡眠。很难被人吵醒。

第4阶段：快速眼动睡眠——深睡眠

人的梦境大多发生在这个阶段中，如果在这一阶段因为一些因素醒来的话，大脑也不会记住你曾经醒来过。这一情况对应于一些梦游患者。

近些日子，我开始养成记录自己梦境的习惯。我发现，我的梦境一般发生在最后一个阶段。例如我的平均起床时间为6点的话，当然6点之后会磨蹭一会儿才会起床。很多时间都是正在做梦，然后不是闹钟响了就是憋尿的感觉，打断了我的梦。往往在这个时候我看表的时候，都是6点差十几分钟。

以上4个阶段是人的总的睡眠阶段。而R90周期睡眠法是将睡眠过程以90分钟为一个阶段划分开来。90分钟为一个周期，每天看你总共睡了几个睡眠周期，而不再是睡了几个小时。

尼克指出每天能有4~5个睡眠周期是最佳状态，每周最好能够有35个睡眠周期，从你的入睡时间开始算起，每90分钟一个周期（即1.5个小时）。

R90周期睡眠不同于传统的8小时睡眠法的是，它告诉我们即使你昨晚没有睡够5个周期也没有关系，一周内最低只有4天的时间满足就行。

02

影响R90周期睡眠法的因素有哪些

R90周期睡眠法并不是告诉你一个一劳永逸的睡眠方法，只要睡眠周期够了就行。这种方法虽然帮助我们更高效地睡眠，但是它也不是万能的。这种睡眠方法受很多因素的影响。

尼克提出影响睡眠的“七大睡眠修复指标”即：昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡眠前后的例行程序、睡眠周期、日间小憩、寝具套装、睡眠环境。个人认为其中有四点是影响R90周期睡眠法的关键因素：

1、昼夜节律

昼夜节律是我们人体内很重要一项功能，虽然我们看不见它，但是我们绝对不能忽略他的存在，打乱昼夜节律，我们的生活将会黑白颠倒。而褪黑素和血清素是最能体现昼夜节律的元素。

褪黑素控制我们的睡觉时间，促进睡眠。但是电子产品的散发出来的蓝光会抑制褪黑素的产生，从而影响睡眠。

血清素是一种神经传递素，能够使人刺激大脑，提高人的情绪，而适当的光照会增加血清素水平，使我们的大脑更加兴奋。

所以许多睡眠方法论都建议我们睡觉的时候不要使室内过于黑暗，导致第二天早上起不来床，应该使用可以让光线透进来的窗帘。让自然光叫醒我们。

2、睡眠类型

一般人的睡眠类型不过这三种：猫头鹰型、云雀型和介于两者中间型。

不同睡眠类型的人有不同的生活习惯，继而也就有不同的工作表现。

但是许多人都不了解自己的是哪一种睡眠类型的人，这很可怕。云雀型的人习惯早起早睡，尤其是喜欢在早晨工作。

但是猫头鹰型的人习惯了晚睡晚起，他们就像猫头鹰一样喜欢昼伏夜出。但是这样就造成了两种极端：猫头鹰型人的生物节律较正常人推迟了许多，他们的生活节奏会混乱许多，经常在约定时间的最后一刻手忙脚乱。而云雀型人提早了体内的生物钟，他们的生活更有规律。还有介于这两者之间的中间型，尽管没有猫头鹰型选手喜欢熬夜的习惯，但是他们的晚上也有一大堆娱乐活动，但是到了第二天还是不得不得早起。

所以想要使R90周期睡眠法发挥地更加出色，你要搞清楚你是哪一种睡眠类型。

3、睡觉前后的例行程序

包括我很多人都是很笼统地认为睡觉时间是一段单一的时间，不会受其他因素影响，到了该睡觉的时候，你睡就是了。

但是事实并不是这样的，睡觉前后的那一段时间对我们的睡眠质量影响很大。如果想要想要拥有一个睡眠力，你必须得重视你的睡觉前后的时间。

有些人喜欢吃完就睡，这样的做法是不正确的，血液供给给肠胃的同时，大脑会供血不足，容易形成脑血栓和中风，还会造成肥胖问题。还有些人在睡觉前有看手机的习惯，电子产品发出的蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素的形成，这样你就越加难以入睡了。

了解了睡觉前的不良习惯的危害后，我们明白应该好好利用睡觉前的这段时间，对我们的身心大有裨益。

尼克告诉我们睡觉前可以选择关掉一切电子产品，并放在远离自己的地方，还有不要做任何激烈的运动，使大脑变得更加兴奋。在睡觉前的时间最好给自己冥想的机会，想想一天都干了什么事情。

而醒来后的时间段不要急于投入工作，应该给休整了一夜的身体给一个缓冲的机会，会对我们的身体大有好处。在条件允许的时候，应该给自己一个温度差，一来使自己适应被窝外面的世界，二来使自己的大脑变得更清醒。

我自己的一个屡试不爽的方法是起床后喝一杯凉开水，然后打开窗呼吸新鲜空气。真的会让人变得更加清醒。

4、日间小憩

用尼克的话来说，日间小憩就是另一个睡眠修复周期。如果你恰好前一天晚上，没有睡好，那么你需要抓住中午休息的这段时间。时间上20~30分钟最佳。

而且有科学研究表明，适当的期间小憩对人的大脑有益。也可以提高人的记忆力，当然更重要的一点就是可以解决你前一天晚上没有足够睡眠周期的问题。

以上四点都是尼克踪迹出来对我们睡眠有帮助的一些技巧，不仅可以帮助我们更好地掌握R90周期睡眠法，而且还可以锻炼你的睡眠力。

03

拥有睡眠力，找到个人最佳状态

拥有睡眠力，每晚都能睡个好觉，我想这是很多人都梦寐以求的事情。但失眠、多梦、焦虑症许多和睡眠有关的症状像一株藤蔓一样缠绕着我们，使我们难以舒展自己的身心。

而读完尼克的《睡眠革命》之后，我最直观的感受就是令人十分困扰的睡眠问题通过合理的方法可以得到解决。我们身体的漏洞大部分也可以通过“睡个好觉”来解决。

《睡眠革命》告诉我们一个全新的方法——R90周期睡眠法，不同于传统的8小时睡眠。R90周期睡眠法让我们的睡眠可视化，通过睡了几个周期来衡量，而不再是模糊的到底是7小时还是8小时睡眠时间。通过掌握R90周期睡眠法，坚持培养自己的睡眠力，让自己的睡眠问题得以解决。这里说一下更好地掌握睡眠力的步骤：

首先：试着记录自己的入睡时间和起床时间，每天早上记录自己到底睡了几个睡眠周期。

其次：注意自己的生活习惯，在你培养睡眠力的时间里，不要在周末就选择熬夜、睡懒觉，不起床去轻易地打破一个很难培养起来的习惯。

最后：改变自己的行为方式，当你知道了R90周期睡眠时需要一些好习惯来维持它，不再依赖麻痹神经的药物来使自己容易入睡。

睡眠力是亟待掌握的一种能力，在现在这个电子产品横行的时代，良好的睡眠会是人焦虑时候的一剂良药。灵活运用R90周期睡眠法，让身体得到修复，最终找到你个人的最佳状态。

图/网络、《睡眠革命》