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从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

2019-11-15  太阳雨ize...

本篇文章受众针对新手,老手可直接到健身房开练哟!

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

这是一篇深蹲入门文章

同时也是关于臀腿练习的4期连更

分别是

深蹲篇”、“男生练腿篇”、“女生练臀篇”、“拉伸篇

其实是在写“男生篇”的过程中发现

深蹲要写的太多了

作为练腿的王牌动作,准备提到第一篇来写


那么这一期

我们来讲讲如何做好一个深蹲?


你可能会说

“深蹲有啥难的?不就咔嚓一下子蹲下去么!?”

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

emmm....

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

偶尔“咔咔”的蹲还好

可要是当成健身动作每天练习

以后你的“腰”和“膝盖”恐怕是...凶多吉少呀

本文分为两个部分

正确的“徒手深蹲”“杠铃深蹲”

我们先来说徒手深蹲

01、如何正确的做一个徒手深蹲?

徒手深蹲是各类深蹲动作中的基础

并且非常方便,随时随地都可以锻炼

我们在这里分为3步给大家讲解,分别是

“准备姿势”、“正确下蹲”、“正确站起”

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

1、准备姿势

【身体状态】

全身保持脊柱中立位,双手可自然下垂,也可向前抬至微高于肩的高度

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【脚间距及位置】

通常我们双脚会略宽于肩膀、向外八字30度左右;脚间距越宽,脚的外八角度可越大;

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还有很重要的一点,短脚距更刺激股四头肌、而宽脚距更刺激臀部肌肉,可以根据自己的训练需求调整站距。

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)


所以,各位想要蜜桃臀小姐姐请注意了宽距深蹲不仅可以全面提升你的身体机能,还可以帮你打造蜜桃臀!

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2、下蹲

【手臂位置】

伸直双臂抬至微高于肩的高度,并在过程中保持

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这样在下蹲过程中,由于臀部有个向后坐的力,能够更好保持平衡;同时也帮助调整背部姿势,有助于让背部紧张,更加直立,避免前倾弯腰驼背等。


或在胸口靠上的位置,双臂微曲合实,作用也同上。

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【躯干状态】

过程中保持挺胸脊柱中立状态头部正视前方保持中立位。

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深蹲虽然说的是“蹲”,但其实形容更准确的是“坐”

深蹲是个全身性的动作,当你某一关节在偷懒的时候,其他关节就要被迫承担他的重量。

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上图就是初学者常见的问题之一,由于髋关节偷懒,没有向后,导致膝关节过于向前,将压力全部给了膝关节,长期以往造成膝盖酸痛、运动损伤


那么,深蹲应该如何“坐”呢?

a、你可以尝试在身后放个箱子或椅子,辅助你完成

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躯干中立,屈髋(让你的臀部往后坐,轻轻触碰椅子),同时屈膝,让大腿与地面平行。

b、还可以通过“贴墙深蹲”,来感受臀部向后坐的感觉

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

然后,你的深蹲就已经完成了一半

别着急慢慢来,我们在躯干上还容易出现1个问题

就是下背部的屁股下沉(俗称:屁股眨眼)

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“屁股眨眼”

在下蹲的过程中,发现屁股的方向竟然沉下去了。

长期深蹲的“屁股眨眼”导致下背部和脊柱的运动损伤严重可导致腰间盘突出

不必担心,由于我们先天的柔韧度和骨骼差别,蹲的过低时,会有此类现象的发生

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

我们可以适当的减少蹲的深度;可以的话让朋友帮忙看一下,当屁股刚刚出现弯曲的那一刻,向上抬起一点,就是最合适自己的位置。


【膝盖状态】

网上常有文章写双膝不要超过脚尖,其实是不准确的每个人骨骼结构不一样,比如有人腿长还脚小,你这还让人怎么蹲;所以我们按照上一部分写的方法蹲,就不会出现膝盖损伤。


我们更应关注膝盖、腿、与脚尖的方向是否一致?

膝盖内扣也是深蹲的常见问题,尤其是女生,这对膝关节、及韧带十分危险。

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

这两张图表达的非常明确,无论脚的距离、方向如何,膝盖始终都朝向脚尖方向

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我们可以尝试在深蹲时在膝关节套一个弹力带,动作过程中对抗弹力带的阻力,膝关节向外推,来辅助练习正确的动作。


【身体重心】

全程脚底面不能有任何翘起的情况,整个身体的重心一直保持在脚底中心。

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3、站起

【整个躯干同时起】

当我们准备起来时,应该同时伸膝、伸髋,呈现出屁股和肩膀同时上升

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我们在做大重量或疲劳起身时会出现,屁股起来,但肩膀没动的情况,这会增加下背部的压力


4、进阶-高脚杯深蹲

这是徒手深蹲的进阶动作,也是无训练基础的人在蹲不了杠铃深蹲前的代替动作

这同样是一个随时随地可以练的好动作,除了哑铃拿起身边的书包、一桶油、或一大瓶水,都可以用来深蹲。

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

高脚杯深蹲

像拿一个高脚杯一样托在胸前,和徒手深蹲的要点几乎一样,通过增加重量,完成对腿和臀的更大刺激。


对于徒手深蹲有了一定基础了解的你

会更快掌握杠铃深蹲的要点,我们一起来往下看

02、如何做一个正确的杠铃深蹲?

我们在这里分为4步给大家讲解,分别是

“前期准备”“起杠”“动作要领”“收杠”

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1、前期准备

【平底鞋-你的入门最佳选择】

刚开始进行深蹲、硬拉等力量训练,平底鞋是你的不二之选

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

上边讲到深蹲的重心,如果你的鞋太软、有跟,你的重心会很难控制,尤其是刚刚开始练习的小白。

所以,底儿硬的平底鞋,能够给你带来的就一个字,稳。

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【调整杠铃位置】

杠铃的合适位置为与胸部高度相同

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【调整保护杠位置】

调整到不影响深蹲位置即可,就是这两个杠杠,在动作失败时可起到保护作用

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2、正确起杠


【脚间距及位置】

与徒手深蹲相同


【手腕】

手腕保持中立位,即不要弯曲手腕,这样会对手腕有过大压力,肘部下压

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

【身体状态】

挺胸抬头目视前方,收紧核心,窄距更容易让你收紧肩胛骨,更好的支撑杠;

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【高低杠区别】

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左侧高杠,右侧低杠


高杠

适合人群:更适合初学者

身体状态:躯干较笔直,杠铃放置在斜方肌上

针对肌群:股四头肌、增加伸膝力量

低杠

适合人群:有一定深蹲经验及力量举同学

身体状态:上身呈微前倾状态,杠铃在三角肌后束附近

针对肌群:臀大肌、伸髋肌群、及身体后链肌肉

区别:力量提升,上大重量,低杠更有优势,但同时腰部受力更大

【起杠】


a、像深蹲一样起杠

收紧背部,肩胛骨下沉,用深蹲起始相同的姿势起杠,养成良好习惯保证,避免以后上重量起杠出现问题。

b、感受杠铃在背部位置是否合适,若不合适可放杠重新调整

c、起杠成功,后退1-2步,调整站距、脚部位置,即可深蹲。

3、动作要领

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

【躯干状态状态】

与徒手深蹲相同

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挺胸抬头,保持脊柱中立

不要低头,驼背,和“屁股眨眼”

【膝盖状态】

与徒手深蹲相同

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膝盖、腿与脚尖,方向相同,不要内扣

【身体重心】
与徒手深蹲相同

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

杠的重心一直在脚心轨迹始终是直上直下的

【整个躯干同时起】

与徒手深蹲相同

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

一定要屁股和肩部同时起

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

起到直立状态时,不要过分送胯,收紧臀部保持直立即可。


4、收杠

a、杠触碰到深蹲架垂直部分

深蹲架碰到你,说明你已经走到了挂哑铃的位置

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

b、像深蹲一样收杠

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

要屈髋屈膝,只屈膝放杠容易失去重心,造成危险,并且对膝关节造成过大压力

03、写在最后

【 训练量 】

每组8~12个,4-6组

组间歇1-2分钟

【 关于呼吸 】

下蹲呼气,起身吸气

进阶时会采取瓦式呼吸等

【 幅度与速度 】

建议幅度在胯与膝盖高度相同,或微低于膝盖即可

下降速度不要过快,这样容易借力反弹

也容易导致蹲的过低,造成“屁股眨眼”

稍稍控制杠逐渐下降

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)



那么

这一期的深蹲入门篇,就讲到这里了

下一期我们来讲男生篇

《从0到1教你在健身房如何练腿?(男生篇)》

加油小食堂的伙伴们!

从0到1教你如何做好一个深蹲?(入门篇)

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