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瑜伽半月式，英文名称Half moon pose，梵文名称Ardha Chandransana，梵文中Ardha的意思是半，Chandra的意思是月亮，sana是体式的意思，是经典的瑜伽体式之一，这个体式如同半个月亮的形态，因此叫半月式。手抓脚半月式又称半月式第二式，是半月式的进阶练习体式。 半月式是一个平衡的体式。 单腿支撑的平衡，身体前侧和背侧收缩与伸展的平衡，从动作的一开始到最终收回过程的平衡，而并不是只在一个位置的平衡；平衡体式一般都是帮助精神向内集中，属于收敛情绪的体式，而半月式又是一个身体打开的体式，因此在这一点上半月式也达到一个典型的平衡； 是一个力量的体式。 支撑腿的大腿肌肉力量，身体的核心肌肉力量，抬起腿的肌肉力量与控制； 也是一个伸展的体式。 支撑腿后侧的伸展，抬起腿内侧的伸展，脊柱的伸展，骨盆的打开伸展，肩背手臂的伸展。 在练习之前须唤醒和温暖躯干及腿，可以以拜日式和一组站姿开始，如三角伸展式、侧祈祷式、扭转三角伸展式、加强侧伸展式。 另外，在这些练习之前你应该可以熟练掌握如何去稳定地保持树式平衡，这对你开始半月式以及进阶练习半月式第二式（手抓脚半月式）会有所帮助。 半月式的练习步骤： 1、（先到三角伸展式）山式站立，两脚分开一条腿长度，左脚稍内扣，右脚向右转90度，右脚跟对准左脚脚心。手臂向两边打开，身体向右侧伸展到三角式。 2、（向半月式过渡）吸气，将上面伸展的手(左手)收回放在髋部，大拇指朝后，帮助打开肩膀。 呼气，屈右膝，右手指尖向前放在右脚外侧，离开右脚大概两个手掌的距离，在肩的正下方，拇指、食指放在小脚趾延长线上。 3、吸气，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意过程的稳定。 4、（移动重心）呼气，慢慢抬高左腿腿面。 伸直右腿，右腿前侧肌肉收紧，膝盖上提，膝关节不要超伸，脚尖朝右，脚下三点均匀受力。右腿稳定后，慢慢由下往上转正，打开骨盆。 （展开身体）左腿收紧用力，左脚脚趾回勾转向正前方，然后依次让小腿、膝盖、大腿、髋部、肋骨、胸腔、头部转向正前方，使身体依次向外打开。 平衡体式半月式的进阶练习：手抓脚半月式 手抓脚半月式，又称半月式第二式，是在半月式的基础上加深动作。 5、（手抓脚半月式）当肩部向外展开后，可以将左臂向上伸展，同时保持颈部后侧伸展，眼睛平视前方，颈部两侧保持平行没有皮肤的褶皱。也可增加难度，抬头去看指尖，但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展。如果困难可以将目光停留在地板，或直视前方。 6、身体做到位时，保持均匀呼吸，感受身体的十字伸展--纵向，上下两侧手臂与肩部成一条直线向两侧无限延伸。横向，从脚跟到头顶的直线伸展。还需特别注意腹股沟处的展开，保持骨盆的打开。 7、呼气，慢慢屈右膝，有控制的向后落下左腿，回到三角式。手臂慢慢带起上身，换另一侧。 半月式的体式细节图及正误对比图 半月式的体式细节图及正误对比图 半月式的解剖体位图 半月式的解剖体位图 手臂伸展，肩关节外展，脊柱向前伸展拉长，站立腿和上抬腿伸直，膝关节伸直，在身体的侧面骨盆中立位。 半月式的辅助练习方法： （1）借助瑜伽砖和墙壁的辅助练习方法 （2）借助瑜伽椅的辅助练习方法： （3）借助伸展带的辅助练习方法： （4）借助墙绳的辅助练习方法： 练习半月式的益处： 1、锻炼支撑腿的肌肉，强健腿部，收紧臀大肌和髋关节外侧肌肉，消除这里的脂肪，使腿部肌肉更为匀称。 2、增强身体的核心控制力，也是一个开髋的体式，增加髋关节的灵活性。 3、培养专注力和身体的平衡性。 4、对腿部受过伤或者感染过的人非常有益。 注意事项 身体状态不佳及患有晕眩症的人，难以把握平衡时要辅助瑜伽砖或背靠墙练习。孕妇很适合练习半月式，但是怀孕时身体的重心不稳，很难保持平衡，需要辅助瑜伽砖背靠墙练习。 瑜伽是每天进步，而不是完美无瑕，坚持练习就一定会有效果！ |
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