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如果你考虑快速开始日常锻炼，那么制定一个锻炼计划至关重要。在这提供一个两周的日常锻炼计划供你参考，目标是增加力量、平衡和灵活性。 每周锻炼四天，中间休息一天。请记住休息的重要性，肌肉的增长离不它。 下面是锻炼计划：热身:每次锻炼前，花10分钟快走、慢跑或骑自行车来提高心率。然后做5-6分钟的动态拉伸。 锻炼1-3:全身训练结合上半身和下半身的力量训练，可以最大程度地节省你的时间，让你轻松上手。每组完成3组，每组10-15次(如下所示)。每组之间休息30-60秒，每组之间休息1-2分钟。 锻炼4:将有氧运动与特定核心动作相结合会挑战您的耐力。将此程序当做循环运动：每次背对背完成1套运动，休息1分钟，然后再重复2次。把这个程序当作一个循环:每个练习做一组，然后休息一分钟，然后重复两遍。 在这两周结束的时候，你会感到精力充沛、有力量、有成就感——如果你已经付出了大量的汗水。好了，让我们开始吧！ 锻炼第一天每组练习完成三组，然后进行下一组。 深蹲  3组，每组15次 没有什么比深蹲更基础的了，所以从这个动作练习是一个很好的开始。在运动过程中，确保你的肩膀略微向后拉,视线正前方，膝盖向外，而不是向内。 上斜哑铃卧推  3组，每组10次 你需要一个长凳和一组哑铃来做这个运动。如果你是初学者，建议从10磅或12磅的哑铃开始，直到你对这个动作感到舒服为止。将长凳放置成30度角。用你的胸肌引导手臂伸展。 哑铃弓箭步  3组，每组10次 在弓箭步中增加二头肌卷曲会增加一层难度，以另一种方式挑战你的肌肉和平衡。同样，如果你是一个初学者，从重量较轻的哑铃开始，比如8或10磅，直到你在运动中感觉稳定为止。 站姿面拉  3组，每组10次 使用绳索，将其向你的脸部方向拉动，拉的时候保持上臂与地面平行。 侧平板转体  3组，每组12次 用核心运动来结束锻炼是一个很好的方法。在普通的平板支撑上加上转体，特别注意你的背部，确保它不会下垂，你的臀部保持与地面保持垂直。 锻炼第二天每组练习完成三组，然后进行下一组。 哑铃深蹲  两手各撑一只哑铃（也可以用矿泉水装满水或是装满沙）举在肩膀上方，然后做深蹲动作，重心一定要在脚跟，背部不能因重量而往前拉。对于初学者来说，5 - 8磅的哑铃应该是不错的选择。 登台阶  3组，每组12次 挑战你的平衡和稳定性，同时加强腿部肌肉的力量。每只手拿一个哑铃，可以增加强度。在整个动作中专注于臀部。 绳索夹胸  3组，每组10次 绳索夹胸是刺激胸部中缝最好的动作,没有之一。一定要用胸肌拉，不要用胳膊。 侧弓箭步  3组，每组10次 这是一个与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的腿部动作。从力量和移动性的角度来看，应把注意力集中在臀部，以获得最大的效果。 超人(Superman) 3组，每组10次  超人动作训练是针对核心部位的，既锻炼腹肌，也锻炼下背部肌肉。在这个动作过程中，尽可能缓慢的控制，在顶部稍作停顿。 锻炼第三天每组练习完成三组，然后进行下一组。 弹力带侧向行走  3组，每组10步 弹力带侧向行走可以很好地锻炼你的臀部，同时可以加强你腿部肌肉。你蹲得越低，这个练习就越难。 坐姿面拉 3组，12次 增强背部肌肉对于保持良好的姿势和轻松的日常生活至关重要。使用如图所示的弹力带，没有弹力带用哑铃代替也可以。 弓箭步 3组，每组12次 是很棒的下肢锻炼，向前迈步，让你的腿与地面形成一个三角形，然后下降成固定的弓形。 腿部伸展 3组，每组12次 加强你的臀部和臀大肌。慢慢抬起你的腿，尽量抬离地面，同时保持盆骨与地面成直角。 变化式平板支撑 3组，每组12次 平板支撑需要动用身体的很多肌肉，而不仅仅是腹肌，这使得平板支撑成为一种非常有效的锻炼方式。 锻炼第四天以一个循环的方式完成这个练习:完成一组开合跳，然后转向...直到你完成所有的5个练习。然后休息，重复这个循环两次。 开合跳 1分钟 经典有效的开合跳会让你迅速动起来。 单车式卷腹 20次 在整个运动过程中，将头，脖子和上背部抬离地面，使你的腹肌始终保持收紧状态，上身动作为胸椎旋转。 深蹲跳 10–12次 深蹲跳跃的强度很高，但是效果很好。尽可能跳的更高，然后轻轻用脚掌着地。如果下半身受伤或关节问题，请谨慎执行。 弹力带加桥式 15次 在你的膝盖正上方绑上弹力带会增加一层张力，需要臀大肌和臀部更多的肌肉力量来挤压臀大肌，尽量抬高你的臀部。 登山式 20次 核心和有氧运动的组合，登山式需要力量和耐力。一旦你的形态稳定，需要加快速度。 应该多久休息一次? 对于初学者来说，一天完整的休息是最理想的恢复时间。另外两天你可以散步或轻松地徒步旅行。 坚持两周时间，这样你就会变得充满活力。以上锻炼装备你在家就可以简易的制做，比如哑铃，可以考虑用带沙子的水瓶。 专注于让每一个动作都做正确，建立肌肉和思维的联系。你的身体肯定会感谢你的选择! |
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