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Lachel| 总是没办法专注,怎么办?(19.10.24)

2019-11-16  尘世万相

编者按:本文来自微信公众号“L先生说”(ID:lxianshengmiao),作者:Lachel,36氪经授权发布。

继「自律」之后,我又要向「专注」开刀了。

(请叫我鸡汤粉碎小能手)

跟读者交流的时候,我发现,许多人都在困扰同一个问题:

我也知道,要专注在手上的事情,要心无旁骛,要排除外界的干扰……但就是做不到,总觉得注意力很容易涣散,怎么办?

其实,这个问题非常好解决。

既然实在做不到专注,那就……不要专注嘛。

不是说笑,我是认真的。

很多朋友可能会觉得,我每次写作,一写就是一个下午,文章又那么复杂,一定具备非常强的专注力。

所以,经常有人问我:怎样才能培养自己的专注力呢?

其实不是的。说实话,我的所谓「专注力」一点都不强。

比如,我并不是那种「心无旁骛」的人,相反,我常常走神。哪怕是在写文章的时候,也会经常闪过奇怪的念头,或者翻翻书、刷刷知乎、到处闲逛……

同样,我能够「集中精力」的时间,可能也就几分钟而已,也许比许多人还要短。

甚至,长远来看,要说我「专注于写作和做产品」也很奇怪,因为我的生活里还有许多其他事情。我常常心血来潮去接触一些新东西,涉猎一些新领域,甚至有时候会耽误正事……

从这个角度来看,很难说我是一个「有专注力」的人。

所以,我想告诉你的是什么呢?

「专注力」这个东西,其实是一个极度简化的、意义不大的概念。

很多自媒体总会告诉你:怎么样才能成功?一,要自律;二,要专注。

这当然是对的,但是有什么意义呢?这本质上跟「怎么样才能年薪50万?一,找到一份年薪50万的工作;二,得到它」有什么区别?

包括许多很厉害的人,分享经验时,也总爱说这样的话:其实我就是一个普通人,只不过更努力一些、更自律一些、更专注一些罢了。

这倒不能怪他们——因为要考虑到受众,那就只能尽量简化、再简化,讲一些所有人都能听懂的话。

而且,这样说是绝对正确的:我有专注力所以我能做到,你做不到,那就是因为你不够有专注力。非常符合逻辑。

但如果你真的全盘采信这样的说法,很容易造成什么后果呢?自我批判和质疑。

你也许会一直把自己「不够成功」的原因,归结到「缺乏意志力」「缺乏专注力」上面,从而忽略掉更核心、更重要的问题。

你也许会花费许多时间、精力、心力,去通过种种手段「培养」自己的专注力,但却发现一直收效甚微。

甚至,你也许会开始质疑自己,否定自己,停留在期望和现实巨大的落差所造成的怪圈里。

这才是为什么我要向「自律」和「专注」开刀的原因。

(关于自律和意志力的文章,可以读:那些自律的人,过得还好吗?所谓的意志力,也许根本就不存在

如同我在别轻易给自己贴标签中所讲到的:大多数时候,困扰我们自己的问题,其实都未必来自问题本身,而是来自我们对它们的「建构」和「理解」。

简而言之,缺乏专注力,并不是问题所在。但一直觉得自己「缺乏专注力」「没办法专心」,才是造成你困扰和止步不前的关键。

所以,今天,我想跟你好好聊聊这个问题。

首先明确一点:我们这里所说的专注,有两层含义。

微观上:指全神贯注在眼前的任务上,不走神,不分心,并能够持续一段时间。

宏观上:指在一段时间内只专心投入做一件事情,不受别的事情影响和干扰。

我们先来看微观层面

实际上,让大脑持续「全神贯注」在一项任务上,本就是一件违背大脑本性的事情。

为什么呢?

我在之前的文章讲过:大脑的激活模式,可以分为两种。一种叫做「默认模式」(DMN,DefaultModeNetwork);另一种,叫做「专注模式」(TPN,TaskPositiveNetwork)。

什么是DMN呢?其实就是我们常说的「走神」和「胡思乱想」。你试着什么都不做,随便找个地方发会呆,就是那种感觉。

那么,在我们的一天里面,这两者哪种才是常态呢?很显然是DMN,不然它也不会叫「默认模式」了。

研究发现,在我们一天中醒着的时间里,大约有50%左右的时间在「胡思乱想」(也就是激活DMN)。其他时间里,我们则不断地把注意力在不同的任务间切换,不断地激活TPN,并转换目标。

所以,对大脑来说,保持DMN才是一种正常的状态,而「集中注意力」是一种异常。

甚至,更进一步的研究发现:当我们专注在一项任务上时,「走神」也是常态,「完全不走神」才是异常。

神经科学家MichaelHalassa的研究发现:当我们把注意力集中在一件事物上面时,神经网络的活动是什么样的呢?它们抑制了其他的输入信号,使得我们的意识可以从大量的信息中,区分「噪音」和「主体」。

但这样做的问题在于:被大脑所抑制的噪音,有可能是重要的,藏着对我们的生存至关重要的信息。

因此,大脑给自己加了这么一个双保险:时刻「扫视」一遍这些「噪音」,确保没有遗漏什么重要的信息。

神经科学家Fiebelkorn发现:这种「扫视」大约是每秒4次。

也就是说,我们的注意力,并不是持续不变投注在一个事物上,而是呈现一个波形,不断在强弱之间波动,频率大约是每秒4次。

当它到达波谷时,大脑的「注意力阀门」就会松动,如果这时有比较重要的信号,就可能吸引我们的注意力——这就构成了「分心」。

如同Fiebelkorn所说:注意力并不是一束稳定不变的探照灯,它是不断闪烁着的。

你可能会疑惑:

如果这样的话,那些真的能够非常专心的人,他们是怎么做到的?难道是克服了大脑的本能吗?

其实也不是。

我们的注意力系统,大致来说由三个神经网络构成。它们分别是:

  • 警觉网络:从环境中接收信号

  • 定向网络:将注意力投向信号的位置

  • 执行网络:激活TPN。

前面讲过,当「注意力阀门」松动时,实际上发生的是什么呢?执行网络的活动减弱,而警觉网络的活动增强。

从而,我们更容易从周围环境中获取信息,更容易从手头的事情上「抽离」出来。

所以,那些看起来「非常有专注力」的人,很可能只是执行网络更强,而警觉网络更弱,从而不容易受到周围事物的影响罢了。

让我们更进一步。

前面讲过DMN和「分心」,但其实,这两者之间,有一个非常本质的区别。

不妨想一想,你觉得是什么?

揭晓答案:

分心,指的是被外物吸引注意力;

而DMN,指的是暂时关闭对外的感知,让思维「在大脑内部」游走。

这两者看起来非常像,但实际上是完全不同的。

分心,从任何意义上来讲,都不是一件好事。因为它对大脑来说,是一种突然的中断。它会迫使大脑从手头的任务上离开,切换到新的任务。

在这个过程中,一方面,会带来一定的「切换成本」,造成认知资源的浪费;另一方面,未完成的事项会堆积在大脑中,占用后台的认知资源,挤压可用的资源。

如果在一天里面,这种「分心」发生得太多,就会给大脑造成巨大的负担,导致认知过载(认知资源耗竭),让你感到筋疲力尽、头晕眼花……

但反过来,激活DMN则不然。原因很简单:DMN是对内的,它不会突然给大脑一个中断、一个干扰,也不会占用后台、挤压认知资源。

心理学上专门给这种现象起了一个名字,叫做Mindwandering(中文暂且译为「出神」)。

在过去几十年里,心理学对出神的认知基本偏负面,大多认为它是一种「注意力缺陷」的表现。但近段时间,研究者们越发注意到出神的正面作用。

心理学家Singer是这个领域的代表人物。他认为,出神有下面4种正面的意义:

1)缓解负面情绪,提高对未来的规划能力

2)提高创造力,尤其在孵化和问题解决上

3)重新思考什么才是最重要、最优先的事项

4)刷新大脑状态,从疲劳和「填满」中恢复

简而言之,出神的本质,是关闭对外的输入通道,广泛激活大脑的各个区域,使那些被压抑、被隐藏起来的信息和节点重新得到梳理,让思绪在这张庞大的网上面游走。

最典型的例子就是:洗澡的时候,大脑的状态。

在这个过程中,我们可以重新梳理过往的念头、想法,找到新的链接和突破点,碰撞出新的火花。

所以,为什么许多人都有过这样的经历:苦思一个问题不得其解,但不去想它,正常吃饭、睡觉、上下班,往往在突然之间,一个灵光骤现,问题就解决了——原因就在于此。

回想一下,洗澡的时候,通常是不是你一天里面最放松、点子最多的时候?你就会理解这种感觉了。

到这里,总结一下:追求「专注」其实是一个伪命题,大脑是无法长久投注注意力在一样事物上的,走神才是常态。

那么,讲了这么多,还是得面对一个问题:

我需要完成一项任务,但老是走神,很难长久集中注意力,应该怎么办呢?

我自己的心得,是把它变成一种闯关打怪的游戏。

什么意思呢?具体来说,可以分成两步。

第一步:觉察和接受。

我知道自己注意力集中的时间,只能持续几分钟,那么,我就接受这一点,不去否定它、强迫它,而是顺其自然:控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了,再顺其自然地把它拉回来。

你要接受这个现实,你才能跟自己和解,更好地引导自己的大脑。

第二步:分解和挑战。

接下来,我会把要做的任务,分解成一个个小小的挑战,来挑战自己,看能否把它完成。

以写文章为例,我可能会这样挑战自己:

我能否在下一次走神之前:

  • 讲清楚这个现象在生活中常见的场景;

  • 用最简单的语言和这个概念解释清楚;

  • 想出一个比喻来说明这个现象;

  • 把这段话重新修改一下,让语气更流畅、更自然……

这是一件非常神奇的事情:一旦把任务变成一项小小的、需要动脑思考、有一定难度的「挑战」,大脑就会自然而然地被吸引过去,反而不容易走神了。

原因很简单:大脑对「问题」有着天然的兴趣。你创造了一个挑战,就相当于给它提了一个问题。解决问题本身,及其所带来的成就感,都会令大脑感到非常愉悦。

就这样,一步一步,一项挑战接一项挑战逐步完成,一篇文章就写完了。

你会发现,这本质上是什么呢?其实就是「心流」的体现。

所谓的心流,并不是一个持续的、连续不断的「专注」,而是一个一个关卡接连不断,需要不停调动你的技能,让你动动脑筋、跳一跳才能过去——这么一连串的「闯关」过程。

每一个关卡闯过后,所带给你的成就感和愉悦感,就是支撑你不断「跑」下去的动力。

所以,为什么说营造「心流」,需要一定的挑战性?因为只有具备挑战性,才能形成挑战,给大脑制造问题,从而驱动大脑去解决它。

举个简单的例子,你读小说、看电影时,会需要强迫自己「专注」吗?一般不会,我们总是欲罢不能,想一口气看完,除非它实在不好看。

为什么会这样呢?正是因为,好看的小说和电影,会不断给你设置一连串的悬念:一个悬念解决了,立刻抛出一个更大的、更有趣的悬念,一直吊着你的胃口,让你不停地想知道「后面会怎么样」。

这就是利用「问题」来吸引大脑的模式。

通过这种分解+设置挑战的方式,吸引大脑的兴趣,把漫长的任务变成一个个关卡——这才是「专注」背后的秘密。

前面讲的这些,都是微观层面。那么,宏观层面呢?

我们说一个人「专注于某件事情」,是不是就是说,在很长一段时间里,他必须一直做这件事情,不把注意力耗费在其他地方?

其实也不是。

实际上,在生活里去寻求和营造「多样化」,正是产生幸福感的源泉。

我一直都不支持一种生活方式,那就是让某种事物填满自己的生活,导致生活里「只有」这种事物——比如,家庭,工作,伴侣,事业,理想……

这些东西,单独拎出来看,都是好的,但如果你的生活里只有它,你一直「专注」在它上面,那其实是非常危险的事情。

为什么呢?用系统思维的话来说,就是抗冲击性非常差。

你的一切情绪、感受、反应,都由它所给你的反馈构成。那么,当它顺利的时候,你会产生正面感受;不顺利的时候,你会感到沮丧、失落、烦恼、困扰……

关键在于,这种反馈和影响是单因素的,你没有别的因素产生作用。那就会导致,这种影响会被放得很大——你的愉悦和失落之间的落差,可能会非常大。

而我在人生的幸福算法中也提到过:这种模式,属于「非健康奖赏」,对我们长期的幸福感来说,是不利的。

这就像你把所有的资金都投入某只股票一样:涨的时候固然好,但跌的时候会更惨重。而长期来看,你可能亏,也可能赚,但肯定会特别操心。

投资时,我们都明白,要对冲风险,分散投资。其实生活也是一样的:永远不要把幸福感寄托在某一样事物上,你一定要去创造「多样化」,来对冲它的风险和影响。

哪怕你是一位创业者,你每天需要花费12个小时在自己的项目上,我也建议你:在创业之外,去培养一些爱好,一些让自己可以释放和消遣的方式,让大脑能够偶尔小憩一下、放松一下。

这样,不顺利的时候,你还可以从其他事物中寻求支撑和慰藉;顺利的时候,你也不至于产生太大的反应,从而形成过大的落差。

这才是一种更能持久、更稳定的生活状态。也就是我提到过的:长久的幸福感。

那么,在这种宏观的语境下,「专注」体现在哪里呢?

实际上,它体现出来的,是你对于「多样化」的权衡和取舍。

当这些多样化的事物之间,发生冲突时,你会优先考虑什么?你会把什么放在第一位?——这才是真正意义上的「专注」。

比如:我公司里有一场会议,刚好定在周四,需要我旁听。那我一定会重新安排时间,或者让他们自己开、给我看报告就好,因为这样会打扰到我写作。

这才是「专注于写作」。而不是说:我的生活里只有写作,没有别的。

所以,我经常说:决策的本质是什么?

不是你选择了什么,而是你舍弃了什么。

只有当你非常清楚自己的目标,方向,长远的规划时,当你手头上有许多事情,但可以做到利用它们,而不为它们所利用、所占据,当你能够冷静地主导它们时,清楚「我要什么」时,这才是一种真正意义上的专注。

做生活的主人,不要受制于生活。

最后,简单提几点小建议,希望能对你有启发。

1.避免分心

分心在任何时候都是不好的。所以,当你需要「专注」时,不妨试一试把自己隔绝开来,屏蔽掉可能的呼叫、信息、干扰……留出一个可以安静思考的空间。

这很难。所以,也希望看到这篇文章的创业者、管理者,能在公司里带动这种文化,为团队的小伙伴创造独立的空间,尽可能减少对他们的打扰。

2.掌控思维

许多人并不理解「出神」的作用,只是被动地任由它发生。所以,可以试着:

避免负面的、不好的想法,引导自己想一些愉快的事物,比如编制幻想、想象未来图景,诸如此类;

如果有机会,尝试做做冥想,体会那种「让思绪飘荡,从旁静静观察」的感受;

如果对一个问题想不出解答,不妨把它抛诸脑后,过几天再回来看;

养成一个习惯,每天抽出一点时间,放下手机,放空手头的事情,散散步,让自己放空。

3.停顿下来

不要觉得「发呆」是在浪费时间,也不要过分追求效率。

很多时候,停下来,等一等,重新回头看看之前的路径,想一想过去和未来,或许是一种更有效的做法。

关键在于,屏蔽掉外界的信息输入,让思维可以不受干扰地、自由地游荡。重新审视那些看似熟悉的事物。

也许,你会有全新的发现。

4.改变看法

不要过分追求「专注」。要明白,这是一件自然而然的事情,不要去强迫它。

试着观察你的注意力,觉察到它的转移、聚焦、切换,让它自然地走神,再自然地拉回来,习惯这种工作模式。

不要过分追求长时间、完全投入的沉浸状态,这不现实。更可行的做法,是通过创造一连串的问题和挑战,自然地吸引大脑的注意力,从内部去驱动它。

前行的道路很多时候不是直线,而是由一个个微小的循环所组成的,长长的链条。

5.以我为主

从生活中去营造多样化,从多样化中获取幸福感、成就感和力量。

与此同时,弄清楚自己的长远目标,知道自己想要什么,需要什么,希望成为什么样的人。用它去主导生活中的得失和权衡。

「我是谁」?这才是你所需要去专注的,永恒的问题。

闲聊时刻

如你所见,这篇文章讲专注,但又不仅仅是讲专注。

实际上,专注本身并不是很重要,更重要的是,我们如何去理解它,理解生活,对待生活。

也给大家一个小提议:读书、读文章的时候,试着问自己一个个问题,再从文章里面去寻求解答、跟自己的猜想作对比。

这样去阅读,会更有意思,也更容易「专注」哟。

希望能解答一些朋友一直以来的疑惑。

也算是给自己最近的状态,做一个总结。

封面图来自pexels

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