如何矫正圆肩，纠正体态

圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。

导致圆肩的主要原因

肌肉肌力不平衡

记得我们层级提到主动肌与拮抗肌的概念。而除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。

不过，有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。

比较常见的例子像是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背，练出所谓的“圆肩症”。

生活习惯原因

久而久之的不良姿势，又缺乏运动。会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得圆肩

当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为胸肌在人体正面，很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。

因此不少人产生“要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来”的想法。

但是真的对吗？

由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。

所以，如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手。

弹力绳

A.单手（1组10~15下，共3组）

1. 先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。

2. 将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。

B.双手（1组10~15下，共3组）

1. 站稳後手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。

2. 慢慢打开至身体外侧後，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要尽量放慢。

哑  铃

A.“肩膀水平外展时外转”的训练动作（1组10~15下，共3组）

1. 身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住哑铃。

2. 将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。

注：注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。

B.侧躺式（1组10~15下，共3组）

1. 以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。

2. 握住哑铃置於靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。

C.俯卧式（1组10~15下，共3组）

1. 先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。

2. 将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。

注：可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。

伸  展

找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳後，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。

理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。