髋伸受限 托马斯测试

很多时候我们都会听到教练或者一些学长提示我们训练硬拉，臀桥，深蹲等等动作时需要注意伸髋！除了上述这些和训练有关的，其实在日常生活中伸髋也是经常会使用到的功能，比如我们走路时后侧腿利用伸髋蹬地 给我们前进的动力，以及跑步时冲刺加速都非常依赖髋关节的力量。

举个例子：

下面的图为早期博尔特比赛照片，当时成绩虽然不错但是还没有拿到世界飞人的称号。

上面的则为近些年的照片，可以对比出两张照片中，他的伸髋幅度明显比之前大，而且运动的模式也更加完美。

所以世界飞人的运动表现不断提升，和他的伸髋能力提升绝对有关系。

如果伸髋受限，那这些日常行为或运动都可能受到影响，而你的身体是很聪明的--既然髋关节伸展不好用，那就用其他的方式来代替，这样使得相邻关节或软组织压力增大，从而产生损伤。

回到课题，但是有的同学好像无论怎么练习伸髋类的动作，臀部或腘绳肌的发力感都不是很好，而且大腿前侧或者腰部会有酸胀感。。。这个时候应该考虑一下是不是屈髋肌过紧导致伸髋受限，使训练的感受不好？那么接下来我们就分析一下哪些肌肉会影响伸髋。

首先我们来了解一下髋关节的结构

髋关节是由股骨头和髋臼组成的，是一个很典型的球窝关节，所以这种结构决定了此关节能够在多个平面内进行运动，我们今天说的髋伸就是在失状面内发生的运动。

接下来我们聊一聊影响伸髋的肌肉。

我们知道伸髋的主要肌群为臀大肌、腘绳肌。那么相对应的拮抗肌（或者说作为阻力出现的）则是我们的1，髂腰肌2，股直肌3.阔筋膜张肌髂胫束

这么多肌肉如何准确判断到底是哪块屈髋肌过度紧张而导致我们出现伸髋受限的呢？给大家介绍一下我们今天的重点内容：托马斯评估。这个评估简单易学，能帮助我们教练快速识别髋关节哪些肌肉紧张。

起始姿势。我们让会员臀部坐在床边，注意不要坐太多，只坐1/3就可以了。接下来我们让会员双手环抱膝，向后仰卧，将评估的一侧腿自然下垂。然后教练观察：

一、膝关节和髂前上棘在水平面内的高度。如果膝关节高于髂前上棘，则说明髂腰肌紧张。

2、 如果膝关节低于髂前上棘，且大小腿夹角明显大于100度。则说明股直肌紧张

3、 如果大腿外展，则说明外展肌紧张，比如：阔筋膜张肌髂胫束，臀中小。

此时教练可以带着会员被动做内收：

1. 如果被动做内收后膝关节会伴随伸展，则说明阔筋膜张肌髂胫束紧张

2. 如果被动做内收后膝关节没有伸展，则怀疑臀中小是否紧张，需要做进一步筛查测试。让会员完全躺在床上，受测试的腿屈髋90度，教练把会员的骨盆辅助固定，然后再次推会员的股骨，看看髌骨中点能否过身体中线，如果像图片示范一样能超过身体中线则说明臀中小并不紧张，如果不能超过则说明臀中小紧张。

那么紧张的肌肉分析完毕后我们可以做一些简单的放松和拉伸交给大家：

1. 髂腰肌拉伸动作如图所示：保持单膝跪姿，后侧腿为拉伸的一侧，将拉伸一侧的手向上高举。第一步保持腹部收紧，将髋关节向前平移做伸髋，这一步是拉伸的重点，所以可以把幅度做大一些。第二步躯干做对侧屈，这一步幅度不用特别大，否则很容易拉伸到腹部侧面。第三步躯干微微转向拉伸的同一侧（同侧旋）

2. 股直肌拉伸，在上一个动作的基础上，我们保持躯干稳定，将后侧腿（拉伸侧）的脚踝抓住，尽量向上抬高去贴自己的臀部。如果拉伸感不够好的同学可以将髋关节向前平移做伸髋。

3. 阔筋膜张肌拉伸，我们将拉伸的一侧贴近床边，手肘撑床，将拉伸侧的腿从髋关节后面尽量伸向远处，另一侧脚踩实地面，保持躯干与地面垂直腹部收紧，将髋关节去压向地面。

总结：伸髋是我们人体很重要的一项功能，我们可以通过简单的托马斯测试来分析出是哪些肌肉紧张所导致的受限，然后可以通过一些自我的放松和拉伸来缓解我们的伸髋受限。

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