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《自控力》——没有什么可以阻挡你认真的脚步

2019-11-19  阿金大大

“自控只是一时的行为,而力不从心和失控却是常态。”

不少人应该听过“棉花糖实验”,说的是斯坦福大学的心理学家米切尔,在1966年到1970年曾对幼儿园内的孩子们做了一个实验。

他把一颗颗糖放在实验室的桌子上,然后让每个小朋友坐到桌子前,告诉他们,可以选择现在吃掉这颗糖,又或者,等一段时间再吃。如果选择等一段时间,就会有两颗糖吃。

他长期跟踪这些参加实验的儿童,在他们长大后,米切尔发现,那些当年选择等一下再吃糖的孩子,比马上吃掉糖的孩子,在人生各方面都获得更好的成就。

所以,无论是几点起床,还是吃一颗糖,这些都是生活中的平常小事。然而,每件小事叠加起来,就是人生。在这些小事面前频频失控,最终导致的,就是在自我面前失控,在人生面前无能为力。

美国作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学广受赞誉的心理学专家,在《自控力》一书中,作者讲述了许多有趣的行为现象以及背后的原理。比如自控力像肌肉一样有极限;情绪低落为何会使人屈服于诱惑;善行之后为何容易有恶行;意志力的传染性等。

《自控力》——没有什么可以阻挡你认真的脚步

本书一共有10章,前9章分别讲了关于意志力的9个论点,如意志力的存在、有限性、把渴望当幸福、受情绪的影响、及时享乐、互相影响、“我不要”的局限等等,可以说每一章自成一体。

虽然整体来说内容好像有点散,但每一章的讲述却又十分完整有深度,既有脑科学实验,也有社会科学实验来支持观点,同时也会考虑到观点的正反两面,并有丰富的练习和建议。

例如在第7章《出售未来:及时享乐的经济学》中,作者就探讨了为什么人们更倾向于及时享乐,而不为未来做打算。在一般的社会认知中,我们通常会把这样的现象归咎为人类的懒惰、目光短浅、好逸恶劳的劣根性,让人鄙视、痛恨,但又让人觉得自责、无助,似乎人类就是如此的无可救药。

然而人类的这种特性是有生物根据的,眼前的奖励会激活大脑中更古老、更原始的奖励系统,正是靠这个古老的系统,人类才能在千万年前很好的生存下去。而未来的奖励则不太能激活这部分,要理解未来奖励的意义,则需要人类最近才进化出来的前额皮质,只是这个部位的反应没有那么的快,需要一些时间和距离,随后大脑才能重新掌控局面,抑制冲动。

所以应对大脑这一特性,我们把要戒掉的零食放在不容易拿到的地方,或者当有冲动时可以告诉自己先忍10分钟,10分钟过去还是想做的话再做。这些方法都被证明能成功戒掉一些常见的冲动,如抽烟、喝酒、打游戏。

闲话少说,进入正题。

《自控力》——没有什么可以阻挡你认真的脚步

大纲

01 我要做,我不要,我想要

从现代生物神经学的角度来看,意志力的力量主要由额头和眼睛后面的前额皮质的“我要做”、“我想要”、“我不要”三部分力量组成,“我要做”包括克服困难、顶住压力、处理枯燥,“我不要”包括克制一时冲动,“我想要”则会让你记住你真正想要的是什么。

我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑,我们总是在两者之间摇摆不定,你一方面想要这个,一方面想要那个。当下的你想要这个,但如果不要的话,你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候,总会有一方击败另一方。

如果你想拥有更强的自控力,就得有更多的自我意识。首先你要知道,什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显,比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的决定可能要过些日子才会显现。比如,你是不是事先已经装好了运动背包,以便不用回家就能直接去锻炼,又或者你是不是接了个电话,然后聊着聊着就饿了,没办法直接去健身了?请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。

02 意志力是一种不断进化的能力,是每个人都有的本能。

书中作者观点:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。当你面临抉择时是屈服于诱惑,还是寻找内在力量来自控。很难说为什么你会在面对意志力的挑战时总会有输有赢。这次你能抵抗,下次你可能就会屈服。

科学研究发现,自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动科学研究发现,自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。

《自控力》——没有什么可以阻挡你认真的脚步

03 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

每个人的意志力都是有限的,一旦你将它消耗殆尽,你在诱惑面前就会毫无防备力,至少是会处于下风。

现下快节奏的生活,时刻需要自控,但这高频率的变换很快就会榨干你的意志力。研究人员发现,人在早晨的意志力最强,然后随着时间的推移逐渐减弱。如果你想立即控制自己或是改变太多事情,你就会彻底消耗掉自己的体力,然后走向失败。

失败并不能说明你的品德有问题,这是意志力的天性。

为什么自控力存在局限?

因为自控力就像肌肉一样有自己的发力极限。它被使用之后就会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。 如果我们想增强自控力,就要考虑如何才能支撑住最疲惫时候的自己,而不是指望最理想状态的自己能突然出现来拯救生活。

我们不能控制所有的事,所以想要提高自控力的唯一方法,就是提升我们的意志力容存极限。和肌肉一样,我们的意志力也遵守着“要么使用,要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力上的宅男宅女”来保存能量,就会慢慢失去自己本来就拥有的力量。但如果我们每天都跑“意志力马拉松”,又会把自己搞垮。

因此,我们要做的就是像聪明的运动员那样去训练,去提升我们的极限,一步一个脚印。当我们虚弱的时候,我们能从动力中汲取能量。同样,也能让疲惫的自己作出明智的选择。

04 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。

所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“差”,那么你很可能因为今天有事耽搁了,没去训练,明天乃至后天,以后的每一天就都不去了。只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点儿坏事。对补偿的渴望常常使我们堕落和屈服于诱惑。

我们除了对过去的“好”要补偿之外,我们还经常向明天的“好”赊账来放纵今天。我们不断期望明天能够做出和今天不同的选择,但是这种期望是最大的错误!“今天先放纵一下,明天开始改变好好努力”这是一种极其恶劣的循环。

想要走出“道德许可”的陷阱,我们就要清楚地知道,那个想变好的自己才是真正的自己,想按核心价值观生活的自己。如此一来,我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受到诱惑的自己才是“真正”的自己。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为做出努力索要奖励的人了。

《自控力》——没有什么可以阻挡你认真的脚步

05 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

我们总是产生欲望,却很少得到满足。如果我们想拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励,也许是我们能做到的最好的事了。这并不是件简单的事。但如果你了解大脑中发生的事情,它就会变得简单一些。

所以,请关注你放纵的过程,不要着急着去体验。请注意这种奖励的承诺给你什么样的感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后在实际体验之后,去观察奖励的承诺和实际的体验之间的差别,这会让你慢慢对曾经无法控制的事情有更强的自控力。

奖励的承诺并不能保证快乐,但是没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。如果我们想要拥有自控力,就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励,和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。欲望没有好坏之分,重要的是看你将它引向何方。

06 那又如何:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

众多研究表明,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。

千万不要以为提升意志力的关键在于对自己狠一些。它不仅耗尽了“我要做”的力量,还耗尽了“我想要”的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些,这里所说的好是清醒的,而非一时冲动的允诺。

“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评,就没有需要摆脱的东西了。这就是说,为什么失败会变得越来越容易了,而你也很难从失败走出了。

记住:导致更多堕落失去控制的行为,并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感!一旦你陷入这样的循环,似乎除了继续放纵下去之外,就没有更好的办法了,当你(又一次)责备自己(又一次)屈服于诱惑,就会带来更多的痛苦和意志力失效,你沉迷于其中想要获得的安慰和放松,往往带来的是更深切的罪恶感和循环。

《自控力》——没有什么可以阻挡你认真的脚步

07 出售未来:及时享乐的经济学

未来的你总是比现在的你有更多的时间、更多的能量和更强的意志力。至少,我们在想到未来的自己时会这么告诉自己。未来的你不会感到焦虑,比现在的你更能忍受痛苦,未来的你能更好地管理自己,更有动力。所以,把所有困难的事都扔给未来的你去做,是最合理不过的事了。

我们总是会把未来的自己想象成与现在的你,完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。有时候我们太过于把未来的自己理想化了,希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。甚至有的时候我们还会“虐待”他们,让他们承担现在的自己犯下的错误。

有时候,我们只是误解了他们,没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是,无论我们怎么看待未来的自己,我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。

人总有各种各样的花招,让自己相信抵抗诱惑是明天的事情。

因此,拥有巨大前额皮质的我们,会一而再,再而三地屈服于即刻的满足感。无论我们是从经济学、心理学还是从神经科学领域寻找解释,最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来。我们的问题不是能预知未来,而是看不清未来的模样。

我们无法明确预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们享受即使的快乐,让我们拖延着不做那些自己想逃避的或者有难度的事。

研究表明,“即时奖励”刺激多巴胺产生的欲望要远远高于“未来奖励”。这是一把双刃剑,当我们想要拒绝一些诱惑时,我们就要将它放到视线之外,看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来,对奖励系统的刺激作用就会减少很多。只要多创超一些距离,拒绝就会变得更容易一些。

08 传染:为什么意志力会传染?

很多时候,我们愿意相信,我们所作的决定不会受他人的影响,我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看,我们个人的选择在很大程度上都会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至我们认为他们想要我们做什么,都会影响我们的选择。

因此当我们看到别人屈服于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战,你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候,他们的欲望就会引发我们的欲望,他们的食欲也会引发我们的食欲。

故而目标也是会传染的!我们很容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。不过,能够传染的目标是仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。而且这个传染是复杂传染,你喜欢的人比陌生人更具有传染性(这样就解释了偶像的力量)。

寻找榜样,感染自控力!当你受到诱惑或需要自控力的时候,想想榜样:那个意志力强人会怎么做?藉此也就引申出了两大强有力的力量:羞愧的力量和自豪的力量。

羞愧的力量有限度,仅起预防的作用,当事情结束后羞愧会引起自我伤害而非自我控制。这时我们要充分利用自豪的力量,充分利用自己渴望“被认可”的基本需求,我们要勇于公开自己的意志力挑战让别人监视自己,并有机会向别人报告自己的成功。

09 别读这章:我不要力量的局限性

人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,但不意味着这个想法是真实的或者很重要的。

当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。所以千万别试图压抑自己的想法、情绪和欲望,这样只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本想要逃避的事。

如何避免讽刺性反弹?

  1. 去想自己所想、追随自己的感觉,但不要相信它是真的,更不要采取行动。
  2. 承认自己的欲望或者渴望某种事物的感觉;
  3. 不要马上逼自己转移注意力,让自己接受这种感觉,但是提醒自己这是“白熊”,要避免“讽刺性反弹”;
  4. 退一步,给自己设置缓冲实践,想象欲望如呼吸、海浪、浮云一样慢慢散去,尽量不将这种想法付诸实践 ;
  5. 记住目标,不断提醒自己预先做出的承诺;
  6. 一开始失败不要灰心,多试几次,需要时间,记住每次自己驾驭它的感受。

我们天生就有自控的能力,即便有时我们不太会运用这种能力,所以我们要做的就是,学习如何能熟练地使用这种能力,让它帮我们找到失败的原因,为我们指出可行的解决方法。

最后,希望你能在自控自律的道路上越走越远。

《自控力》——没有什么可以阻挡你认真的脚步

自律的榜样——彭于晏

感谢您的阅读,下次再见。

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