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2019-11-19  青岛大头

  首先你要知道训练背部,我们得大概了解背部肌肉是怎么组成的,这样才能更好地找到背部发力。我看很多人照着别人的动作模仿,这样的训练往往错误很多,对背部刺激的效果也不是很好。

背部肌肉主要有背阔肌、竖脊肌、和斜方肌:

背阔肌:从肩膀下部一直向下延伸到腰部,是上半身最大的两块肌肉。主要功能是拉动肩膀。

竖脊肌:位于下背部后腰部分。它能够保持脊椎竖直,保护腰部的神经通道

斜方肌:严格来说斜方肌属于肩部肌肉群。它的位置是从颈部向下一直延伸插入两块肩胛骨之间。对于普通人来说,斜方肌不需要过分强大。

所以想要背部肌肉,这些动作必须锻炼到。同时要根据自己的身体结构和弱点,不停的调整锻炼的重点,加强自己的弱点训练,让背部肌肉整体协调的发展

上背部训练:

上背部训练主要锻炼的是背阔肌的上部和斜方肌。斜方肌在上背部位于中心。

我们今天主要讲如何打造背阔肌的宽度。主要是通过一些下拉的动作来锻炼。比如宽距下拉或者引体向上。同时,不同角度的下拉,以及双臂分开的宽度都能够影响到刺激的部位。在这里推荐的动作是宽握引体向上或者背阔肌器械下拉以及俯身杠铃划船。这些动作都能够有效地锻炼背阔肌上部的宽度和厚度。

背阔肌器械宽距下拉

1 坐在器械凳子上固定好腿部,用较宽的握距握住横杠。

2 平缓将横杠向下拉,直到触到胸部的顶端,感受背部发力。

中背部厚度训练

背部肌肉不仅仅需要宽度和弧线。背部中间的厚度能让你更加强壮有力。一般厚实的背部通过划船动作来获得。

坐姿划船

1 坐姿,双脚踩实,掌心相对握住把手,双臂向前伸直,手肘微屈

2 双肘贴近身体两侧,背部微弓身体略前倾,慢慢将手柄拉至腹部,当手柄触及身体时,稍停挤压肩胛骨。

3 尽量用独立的把手,这样可以把肘部向后拉的更远。

4 拉到腹部时你应该挺直的坐着,不要向后倾斜。

T杆划船

1 把杠铃拆掉一边,然后固定好!选择一个V性把手,合适的重量!

2 俯身双手抓握V形把手然后拉起杠铃!注意背部打直!

3 背肌收缩,肩胛骨后收顺势带动手肘上拉,吧杠铃提到胸腹间,然后停留2秒。

4 下放的时候慢一点,感受肩胛骨慢慢打开,背肌被慢慢拉长,保持张力!

温馨提示:

训练时,使用的重量过大,你的手臂肱二头肌发力会过多,而且背部发力不够明显。(用适合自己的重量!)

做俯身划船类的动作时,一定要把我们的背绷紧,核心收紧!下半身也要收紧!很多人可能只把上半身锁紧了,缺忽略了下半身!造成了下背的受伤!

以上都是一些练背的思路,不一定局限于这几个动作,重点是你要知道什么是背阔肌竖脊肌斜方肌大圆肌,找到它们的发力!

健身是一种对生活积极向上的生活态度!!!

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