骨正筋柔气血自流，5个动作增加全身柔韧性，年纪大了更要多练

柔韧性是人体的基本素质之一。理论上来讲随着年龄的增长，柔韧性会越来越差。但是身体的柔韧性是可以提升的，不分年龄。而拉伸是提高柔韧性最好的方法。

给大家推荐几组日常柔韧性拉伸练习，坚持练习就可以提升身体柔韧性。

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第一组：增加肩关节以及周边肌肉的柔韧性。

可能和现在的生活习惯有关，很多人的肩关节都比较僵硬，上背部长期处在被拉长的紧张中，而前侧锁骨区域肌肉却长期处在被缩短的紧张中。所以想提升身体柔韧性，肩关节是个重点。

动作1、下图

• 站着坐着都可以，双手十指相扣抱住后脑勺
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，身体微后仰
• 保持10秒钟左右。
  

动作2、下图

• 同样的站着坐着都可以，
• 双手互抱，向拥抱自己一样
• 吸气，延展。
• 呼气，让后背饱满。
• 保持10秒左右。

动作3，下图

• 站立或者坐着都可以，

• 抬右手向下，注意不要耸肩
• 左手从后侧抓住右手臂
• 保持10秒左右。

这三个动作你练习时可以做三组，每组10~15次，工作间隙也可以练习，不问时间和组数，随意就好。

做这三个动作的时候也可以做抗阻练习，比如第一个动作，手和后脑勺互相对抗，记住要轻柔一点。

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第二组：腰部柔韧性。

肩部动作介绍完了，我们再来介绍一个腰部动作。关于腰椎就介绍一个动作，瑜伽中的仰卧扭转。特意选了一个仰卧的姿势，因为仰卧时腰部不负重，也比较容易稳定，安全性高，效果也好。

仰卧扭转，下图

• 仰卧在垫子上，双手体侧平举，双脚并拢

• 弯曲双膝盖，大腿靠近腹部
• 呼气时双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手方向
• 保持3~5组呼吸。
• 吸气回正呼气反方向。

上面两幅小图根据自己的情况自由选择。这是一个脊柱扭转的动作，腰椎间盘突出的人在练习时一定要注意轻柔缓慢，不要追求幅度，可以按照下面的小图来练习，头颈不要跟着转动，以减小扭转幅度。

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第三组部分：髋关节和腿部柔韧性。

下肢的柔韧性训练，我个人首推压腿。除了压腿，今天也给大家介绍一组仰卧的髋关节和腿部柔韧性练习

仰卧上抬腿，下图

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线
  
• 抬一条腿向上，伸展带套在脚掌上，手握住伸展带
• 分别向正上方、外侧、内侧伸展
• 每个方向保持30秒左右。

其实这个动作也可以看作是压腿的仰卧版本，需要注意的是腰椎整个过程都压向地板，不要离开地板，整个肩部放松不要借力。

这些都是比较简单的入门级的拉伸动作，坚持练习就可以提高身体的柔韧性，不问你的年龄现在是多大。

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