蓝莓 锻炼结束后，你的本能是去喝一杯蛋白质奶昔。然而，仅靠蛋白粉并不能提供正确的营养处方，特别是对于疼痛的肌肉。 解决方法就是食用蓝莓。蓝莓富含抗氧化剂，有助于防止运动对肌肉造成的自由基损伤。新西兰梅西大学的运动生理学家发现，锻炼后喝添加了蓝莓的蛋白质奶昔能使肌肉恢复速度加快。 水 如果身体在锻炼期间缺水，就会遭遇抽筋、疲劳和头晕，最终延长恢复时间。运动生理学家建议人们在锻炼后饮用280克添加了电解质的水，出汗量多的人还可以适量增加。 富含钾的食物 肌肉痉挛是一种意外的不自觉收缩，有可能影响好几个肌肉群；它有可能是缺乏钾等微量营养素造成的。 钾很容易因过度出汗和脱水而流失。钾的适当摄入量是每天4.7克。钾存在于富含蛋白质的食物和绿叶蔬菜中，食用这些食物应该被视为预防肌肉痉挛的一种有效措施。 鲑鱼 鲑鱼富含鱼油，也就是所谓的欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸参与多种抗炎过程。在这些过程中，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）生成了具有抗炎作用的二十六烷酸（也称类花生酸）。 它是由氧化脂肪酸组成的信号分子。二十六烷酸在减轻炎症和减少炎症细胞因子的生成方面起着很大的作用。 酸樱桃 举起很沉的重物再放下，会对身体施加很大的压力，这有可能导致炎症。美国俄勒冈健康与科学大学的研究者发现，锻炼后饮用酸樱桃汁能显著减轻肌肉酸痛和炎症。 消化速度快的碳水化合物 锻炼过后，你的肝糖原储备耗尽，渴望食用消化速度快的碳水化合物。摄入快速消化的碳水化合物（如土豆、白面包或水果）能刺激胰岛素的分泌，并补充糖原储备。 食用这类碳水化合物的最佳窗口期是在锻炼结束后的10~15分钟之内。 |
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