|
经历了十月怀胎的艰辛，终于生下宝宝的你以为能歇口气了，但身边总有这样的提醒：你需要马上做盆底康复，不然等着你的就是大屁股、身材臃肿、尿失禁、夫妻生活不和谐…… 究竟什么是盆底修复？盆底修复是不是一个“坑”？一文带你了解盆底肌！附一套完整的盆底肌锻炼教程！收藏级！ 01 ﹏ ﹏ ﹏ 1、盆底肌到底是哪里？ 盆底肌看不见，也摸不着，盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，从而维持正常位置以便行使其功能。 盆底肌掌管着排尿、排便和性生活等重要生理功能。  02 ﹏ ﹏ ﹏ 2 、50%的成年女性有盆底疾病 调查结果显示： 中国成年女性盆底疾病的发病率约为50%，就诊滞后约为10年，原因是许多人都认为生完孩子的女性或老年人都会有漏尿之类的问题，有的人则是对此羞于启齿。 盆底疾病已成为严重影响女性生活质量的社会问题。（由北京协和医院调查结果得出） 一旦盆底肌这张“吊网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，包括尿失禁、子宫脱垂、阴道壁膨出、排便障碍、慢性盆腔疼痛、女性性功能障碍等。 盆底的支持结构主要就是韧带、盆底肌肉及筋膜组织。因而，对盆底肌肉的锻炼修复可以预防和治疗盆底障碍性疾病。 盆底疾病发生率高、花费高，是影响人类健康的五大疾病之一。 03 ﹏ ﹏ ﹏ 3、为什么产后都强调修复盆底肌？ 怀孕分娩为何会损伤盆底肌？ 门诊中，有不少当上妈妈的女性被生育后尿失禁的问题所困扰，打喷嚏、原地跳跃、跑步都会出现漏尿的尴尬。 其原因是由于妊娠分娩后盆底支持结构受到损伤引起膀胱颈位置下移，增加腹压时膀胱内压大于尿道内压而造成漏尿，严重的甚至需要通过手术予以解决。 盆底经过妊娠和分娩后，会变得松弛和疲劳。孕期腹内压增高的负荷及分娩时盆底肌肉受到的损伤，是日后发生盆底障碍性疾病的主要因素。 04 ﹏ ﹏ ﹏ 4、只有顺产盆底肌才会损伤吗？ 不是的。其实经历了剖宫产的妈妈也不能避免这种损伤，因为盆底损伤在十月怀胎的过程中就已形成。孕期激素水平和生理弯曲的改变，会使肌肉和韧带松弛。 05 ﹏ ﹏ ﹏ 5、产后盆底没有问题，康复还有必要做吗？ 从临床情况看，很多盆底肌松弛的情况是可以自我恢复的，如果产后42天复查时还有漏尿等症状，可以在医生的指导和干预下进行盆底肌康复。 文献显示，产后3个月还有漏尿问题的女性，其中有75%的人在产后12年还会存在此问题，所以及时干预是必要的。 许多医院都会在女性产后6周左右进行盆底肌肉功能评估，主要包括盆底肌力和阴道收缩压。盆底肌力主要评估肌肉收缩强度、能否对抗阻力，肌肉收缩持续时间及疲劳度、对称性，重复收缩能力及快速收缩次数。可根据结果选择是否需要修复。  06 ﹏ ﹏ ﹏ 6、如何锻炼盆底肌？ 凯格尔运动可以有效的帮助锻炼到盆底肌。盆底肌锻炼法，盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。 孕期：在怀孕过程中，只要没有前置胎盘、先兆流产等问题，孕16周后就可以进行凯格尔锻炼，这不仅可以预防漏尿等盆底问题，还对产程有帮助。 产后：一定要掌握正确的方法。 注意：研究表明有50%的人不能进行正确的盆底肌肉收缩，有的甚至做的动作是相反的，造成了盆底更大的压力负荷而对盆底有害。很多患者希望通过锻炼来改善漏尿的情况，殊不知，有些动作对女性伤害巨大，恰恰会导致漏尿越来越严重。
07 ﹏ ﹏ ﹏ 7、那么，如何进行正确的“凯格尔运动”？ 凯格尔运动做起来对环境要求低，可随时随地进行。 比如坐着、站着，躺着、候车、散步的时候，都可以不动声色地进行训练。 对于刚开始的人，建议先躺着做，排除重力干扰；熟练后，就可坐着或站着做。
具体操作方法为： ①如憋大便、憋小便一样，先用力紧闭尿道、阴道及肛门口，向上提肛，保持收缩5秒，再放松5秒。 适应后可逐渐加强运动强度，每次收缩和放松延长到10秒。 每组收缩放松 10～15 次，每天做 3～8 组。 ②也可以仰卧床上，双腿屈膝微开7~8厘米。
08 ﹏ ﹏ ﹏ 8、凯格尔运动3个至关重要的关键！ 1、是要找准盆底肌
注意：这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。
2、是要使对力气 在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。 一定要记住，盆底肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。 如果用错力了，也不会有什么效果。这里有几个正确用力小技巧：
09 ﹏ ﹏ ﹏ 9、不是所有人都适合凯格尔运动来锻炼盆底肌！ 如果在性爱过程中阴道过紧、疼痛、痉挛，凯格尔运动可能不适合你。进一步来说，这时候肌肉已经很紧绷了，无法放松，进行腹式呼吸等放松训练可能是更好的选择。 注意：请记住，阻止流动中的尿液（小便时突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。
一套完整的日常锻炼盆底肌方法
|
|
|
来自： 昵称56238670 > 《女性保养》
