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不想错过小九的健康知识? 点击右上角···菜单，选择「设为星标」 咱们就能不见不散啦~ 今日聊一个比较尖锐的话题，但它并没有很大的争议性。 因为是实实在在的科学，也早已经被证明了，那就是： 拉伸到底能不能瘦腿？ 呵，拉伸能瘦腿都能成为尖锐的话题，真是太年轻啦！ 直接抛结论，拉伸无法让腿部变细。 各位女神请留步，Wendy会给大家分析拉伸不能瘦腿的科学原因、以及给一些实用性的拉伸建议以及动作。 所以，依然是干货！走起。 为何拉伸无法让腿变细 其实我们把问题反过来想，就非常非常简单了。 比如：很多人觉得跑完步得拉伸，否则腿就会变粗（肌肉腿），也就是增加肌肉，那这么说来，也就是认为，不拉伸=增加肌肉。 但从科学上说，你是否在增肌，除去饮食和抗阻训练，其实还有这俩因素： 肌肉蛋白合成率、肌肉蛋白降解率 如果合成>降解，从一定程度上说，是在增加肌肉，反之则减少。 所以并不是你拉伸了，肌肉蛋白降解率就会提升的，你拉一拉，肌肉就没掉了，那我们这些辛辛苦苦在健身房训练的人，还增什么肌啊？ 误以为拉伸后腿会变细的原因 1 1 无可否认，拉伸确实能够加速运动后充血感消退的过程，但也只是加速消退让你的腿回归到原本的形态，依然没办法和“瘦腿”挂钩。 跑完步或者举铁之后肌肉会充血，充血的话就会有视觉性的增粗，这是非常正常的现象。 但很少有人知道，充血一阵子即使不拉伸什么都不做，它也会在过几天就自然消退，腿部还是会变成之前的形状。 但由于人们习惯跑完步就拉伸，所以都会把这个本来自然都会发生的现象归功于拉伸。 2 经常想着通过拉伸来瘦小腿或者过度关注自己腿型的人，大部分都是减脂人群，他们除了练后拉伸，其实还会做运动（热量消耗），也会做饮食管理（能量赤字）。 减脂的生活方式，本身就能掉脂肪，那这个时候他们又习惯性拉伸，所以才会有更进一步的错觉，认为自己腿变细了其实是运动后拉伸的功劳。 3 往往你相信拉伸能瘦腿，就认为事情就是这样，谁也阻拦不了你。 但不要总是只听别人说了什么，还要听别人没说什么。 ----Wendy金句 请正确看待拉伸 虽然拉伸和你的腿变细或者变粗不会有直接的关系，但我依然建议，所有人都要做拉伸，毕竟拉伸还是有一定作用。 改善难看体态 因为日常久坐，或者由于不良姿势，引起的肌肉不平衡的难看身材，这个时候有针对性的进行拉伸（不是瞎拉），是可以改善体态（骨盆前倾、颈前伸、圆肩、XO型腿等等）。 提高运动表现 屈髋肌群过紧，不拉伸会导致深蹲蹲不下去，膝内扣等，伤腰椎膝盖。 胸肩太紧，练上肢反而会扯住肩关节，伤肩部。 所以，该拉还是得拉，目的和动作要选对啊。 王牌拉伸动作 1 下背转体拉伸 拉伸部位：胸椎、腰椎 动作要点：一侧腿搭在另一条腿的外侧，另一侧手抵住一侧腿的膝盖，同时旋转自己的腰椎和胸椎。 你可能会听到胸椎有papa的声音，如果没有伴随疼痛感，那这是正常的，也说明你的胸椎太紧张了。 2 椅子胸部拉伸 （日常久坐的人，一定要侧重拉伸上肢的胸部肌群） 拉伸部位：胸部、肩部 动作要点：找一张合适高度的椅子，双手向后抓住椅背，身体慢慢向前倾，感受胸部和手臂的拉伸感。 3 椅子肩背拉伸 （肩背都得到舒展，圆肩颈前伸严重的人平时要多做这个拉伸） 拉伸部位：肩部、背部 动作要点：把手肘抵在凳子或者床的边缘，臀部慢慢向后坐，感受上背部和肩部的拉伸感。 4 动态蛙式拉伸 （也叫青蛙趴，我在练硬拉或者深蹲之前，会额外加上这个动态拉伸，目的是开髋） 拉伸部位：内收、屈髋肌群 动作要点：张开双腿双膝，保持大腿内侧和小腿紧贴地面，手肘撑地，慢慢前后移动臀部。 5 世界上最伟大拉伸 拉伸部位：胸椎、屈髋肌群 动作要点：这个动作是对整个身体后侧链，胸椎段进行拉伸，你需要在弓步下压身体，扭转上半身的时候减慢动作，眼睛看向抬起的手臂。 6 腘绳肌拉伸 （经常做力量训练的人，练下肢还是得做动态拉伸把腘绳给拉一拉） 拉伸部位：大腿后侧 动作要点：双手扶住一侧腿的膝盖后侧，并慢慢把腿部拉近躯干，感受大腿后侧拉伸感。 7 婴儿式拉伸 拉伸部位：全身肌群 动作要点：跪在瑜伽垫上，趴下身体并慢慢向后坐在小腿上，双手向前伸，感受全身的拉伸感。 拉伸动作安排 每个动作大概拉伸3个-5个深呼吸，2-3组即可，无论是运动人群，还是久坐办公人群都可以在运动之后或者晚上睡觉前做做这套拉伸动作。 这套拉伸同样适用于生理期妹子哦~ 如果觉得自己某一个肌群还是比较紧张，自己可以额外再增加组数。 Anyway，拉伸时间并不是越长越好，而且要尽可能在自己的活动度内拉伸。 如果你本来柔韧性就不是特别好，那就没必要刻意加大拉伸幅度，只要有牵扯感，拉伸到目标肌群就OK了。 想瘦任何部位~ 最重要是减脂和改善日常不良习惯哟！ |
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