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“有一破鞋，见之不忘；一日不跑，思之如狂。” 小编前些日子刚跑完南马，体验了一把马拉松的热情和氛围，心中暗下决心，明年一定要挑战一次半马，于是便开始了冬训。 可是前几天的冷空气，让整座城市一下子进入了冬季，于是小编开始了和起床战斗，冬天连起床都如此困难，更何况是跑步？ 有很多人和小编一样好不容易坚持跑步一两个月，冷空气一来，一次没去跑成，两次没去跑成，久而久之，整个冬天就只能“冬眠”了。 冬天就应该停止运动吗？ 事实上冬天不仅是韬光养晦、备战春季马拉松的好时机，同时也是甩掉脂肪的好机会，研究表明停止运动一个月身体机能将下降30%，因此为了明年的小目标运动还是不能停。 偶遇恶劣天气不能出去运动，我们还可以通过力量训练来进行交叉练习。 一、代替跑步的有氧耐力训练 在说力量训练之前，先给大家推荐两个适合跑者在家做的有氧耐力练习，可用于热身。 1、跳绳：回归简朴，简单有效 跳绳的优点在于不受场地限制、消耗能量大，跳绳30分钟就能消耗约300大卡的热量，相当于跑步1小时。 其次跳绳可以锻炼身体的协调性和平衡性，跑步过程中身体四肢的协调性尤为重要，自然协调的四肢可以减少多余的动作，帮助我们提高跑步效率，因此跳绳是个不错的选择。 强度根据每个人的协调性和体力可选择做组或者持续跳10~30分钟，做组可以跳4组，每组60秒；
2. 前后垫步+垫步高抬腿 前后垫步和垫步高抬腿这两个动作一般我们用于跑步之前，在冬天无法出门的时候也可以作为力量训练之前的热身。 每个动作两组，每组30秒； 前后垫步 垫步高抬腿 二、徒手力量训练（上肢） 如果说新手觉得跑步就是撒开腿跑的话，资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。 力量训练对于跑步有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。 趁着坏天气无法出门，小编为大家解锁在家就可以做的跑者专项力量训练。
首先是上肢训练，上肢对于跑步来说有平衡、助力和协调的三大作用。 当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能真的旋转起来，跑起步来身体就是一扭一扭的。 有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的，很有可能是因为上肢力量不足，靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量，跑久了就会导致腰痛，因此做一些上肢力量训练还是有必要的。 针对女性，初级跑者 力量较弱人群的俯卧撑初级练习 1. 跪姿普通跪卧撑，双手距离略宽于肩 2. 窄距跪卧撑，双手距离与肩同宽，夹肘进行训练 3. 宽距跪卧撑 4. 对角线跪卧撑 5.钻石跪卧撑，双手呈八字形撑于地面，难度最大 难度由低到高 1. 屈膝臂屈伸
2. 直膝臂屈伸
3. 单脚屈膝臂屈伸
4. 单脚直膝臂屈伸
Tips 1. 力量足够的跑者可以将跪姿换成正常的以双脚支撑地面的俯卧撑； 2. 完成俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛； 3. 次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2-3组； 4. 不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作，同时也可采用上述多样化的训练动作，来丰富训练； 5.每周可安排1-2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。
三、徒手力量训练（下肢） 下肢练深蹲是跑者普遍存在的一个错误认知。 深蹲只会加强大腿前侧的肌肉，而大腿前侧肌肉对于落地缓冲具有重要意义，但对于发力作用并没有想象中那么大。 大腿后侧的肌肉才是跑步的发动机，因此在这里不再教大家如何做深蹲，推荐大家做以下动作。 1. 仰卧挺髋
2. 单腿仰卧挺髋
3. 单腿仰卧挺髋提膝
Tips 1. 仰卧挺髋系列动作主要帮助我们强化大腿后侧肌肉和臀部肌肉，因此在训练过程臀部和大腿后侧应该有酸痛感； 2. 下肢力量可以安排在上肢力量训练之后，以上动作由上至下难度变高，选择其中两个动作，做3-4组，每组8-12次。 最后通过上述训练方法，可以帮助大家有效的完成力量训练，需要注意的是同一个动作不要天天做； 比如☟ 俯卧撑系列动作都是针对胸大肌的，天天做会让肌肉过度疲劳，反而对身体有害，因此针对同一个部位的训练应该至少隔48小时再循环。 |
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