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​冬天在家就可以做的跑步力量训练有哪些?

2019-11-23  明日夏明日

“有一破鞋,见之不忘;一日不跑,思之如狂。”

小编前些日子刚跑完南马,体验了一把马拉松的热情和氛围,心中暗下决心,明年一定要挑战一次半马,于是便开始了冬训。

可是前几天的冷空气,让整座城市一下子进入了冬季,于是小编开始了和起床战斗,冬天连起床都如此困难,更何况是跑步?

有很多人和小编一样好不容易坚持跑步一两个月,冷空气一来,一次没去跑成,两次没去跑成,久而久之,整个冬天就只能“冬眠”了。

冬天就应该停止运动吗?

事实上冬天不仅是韬光养晦、备战春季马拉松的好时机,同时也是甩掉脂肪的好机会,研究表明停止运动一个月身体机能将下降30%,因此为了明年的小目标运动还是不能停。

偶遇恶劣天气不能出去运动,我们还可以通过力量训练来进行交叉练习。

一、代替跑步的有氧耐力训练

在说力量训练之前,先给大家推荐两个适合跑者在家做的有氧耐力练习,可用于热身。

1、跳绳:回归简朴,简单有效

跳绳的优点在于不受场地限制、消耗能量大,跳绳30分钟就能消耗约300大卡的热量,相当于跑步1小时。

其次跳绳可以锻炼身体的协调性和平衡性,跑步过程中身体四肢的协调性尤为重要,自然协调的四肢可以减少多余的动作,帮助我们提高跑步效率,因此跳绳是个不错的选择。

强度根据每个人的协调性和体力可选择做组或者持续跳10~30分钟,做组可以跳4组,每组60秒;

 

2. 前后垫步+垫步高抬腿

前后垫步和垫步高抬腿这两个动作一般我们用于跑步之前,在冬天无法出门的时候也可以作为力量训练之前的热身。

每个动作两组,每组30秒;

前后垫步

垫步高抬腿

二、徒手力量训练(上肢)

如果说新手觉得跑步就是撒开腿跑的话,资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。


力量训练对于跑步有四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

趁着坏天气无法出门,小编为大家解锁在家就可以做的跑者专项力量训练。

 

首先是上肢训练,上肢对于跑步来说有平衡、助力和协调的三大作用。

当我们迈出左脚,会导致躯干随着左脚向右旋转,这时如果没有右手向前摆出,躯干就会有可能真的旋转起来,跑起步来身体就是一扭一扭的。

有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的,很有可能是因为上肢力量不足,靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量,跑久了就会导致腰痛,因此做一些上肢力量训练还是有必要的。

上肢动作一:俯卧撑

针对女性,初级跑者

力量较弱人群的俯卧撑初级练习

1.  跪姿普通跪卧撑,双手距离略宽于肩

2. 窄距跪卧撑,双手距离与肩同宽,夹肘进行训练

3. 宽距跪卧撑

4. 对角线跪卧撑

5.钻石跪卧撑,双手呈八字形撑于地面,难度最大

上肢动作二:臂屈伸

难度由低到高

1. 屈膝臂屈伸

2. 直膝臂屈伸

3. 单脚屈膝臂屈伸

4. 单脚直膝臂屈伸

 

Tips

1. 力量足够的跑者可以将跪姿换成正常的以双脚支撑地面的俯卧撑;

2. 完成俯卧撑时,保持腰背挺直,肩胛骨收紧,塌腰不仅达不到训练效果,反而导致腰椎压力增加和腰痛;

3. 次数多少并没有绝对标准,以完成高质量动作为准,过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作,达不到训练上肢力量的目的,每个动作可完成2-3组;

4. 不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作,同时也可采用上述多样化的训练动作,来丰富训练;

5.每周可安排1-2次上肢力量训练,一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。

 

三、徒手力量训练(下肢)

下肢练深蹲是跑者普遍存在的一个错误认知。

深蹲只会加强大腿前侧的肌肉,而大腿前侧肌肉对于落地缓冲具有重要意义,但对于发力作用并没有想象中那么大。

大腿后侧的肌肉才是跑步的发动机,因此在这里不再教大家如何做深蹲,推荐大家做以下动作。

1. 仰卧挺髋

2. 单腿仰卧挺髋

3. 单腿仰卧挺髋提膝

Tips

1. 仰卧挺髋系列动作主要帮助我们强化大腿后侧肌肉和臀部肌肉,因此在训练过程臀部和大腿后侧应该有酸痛感;

2. 下肢力量可以安排在上肢力量训练之后,以上动作由上至下难度变高,选择其中两个动作,做3-4组,每组8-12次。

最后通过上述训练方法,可以帮助大家有效的完成力量训练,需要注意的是同一个动作不要天天做;

比如☟

俯卧撑系列动作都是针对胸大肌的,天天做会让肌肉过度疲劳,反而对身体有害,因此针对同一个部位的训练应该至少隔48小时再循环。

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