 本文分类：高血压系列 推荐阅读人群：高血压患者 本文字数：1,260 建议阅读时间：5分钟 前面我们介绍了发现血压升高应该采取的措施以及DASH饮食建议，点击查看前期内容： 今天，我们主要介绍高血压的运动建议，来学习一下怎样合理运动降低血压吧~ 对于血压升高者或高血压患者来说，如果想要通过运动来降低或控制血压，有一个非常重要的前提：就是血压得到控制。如果血压过高（＞160/100 mm/Hg）或不稳定，建议您先控制血压再进行运动锻炼。 （注意：高危患者在运动前需进行评估，建议到医院咨询运动专家，按照专家开的运动处方进行锻炼） 运动建议与推荐： 中国高血压防治指南2018年修订版中建议： 除日常生活的活动外，每周4~7次，每次30~60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、游泳、骑自行车等）。 美国运动医学会推荐： 每周至少4~5次中等强度有氧运动，每次至少30分钟；每周2~3次中等强度抗阻运动，每次8-12次重复次数。 概括总结： 高血压运动要适度， 强度过大有风险， 强度过小没效果。 怎样判断运动强度是否适度？ 运动强度因人而异，可以用运动时最大心率和自觉疲劳程度进行评估，最大心率（次/分钟）=220-年龄。  （小娜 | 运动强度判断） 不同运动强度的常见运动方式有哪些？ 低强度运动：家务活动（如：做饭，洗碗，擦窗户），慢走等 中强度运动：家务活动（如：手洗衣服，扫地，拖地板），快速步行，上下楼梯，骑自行车，乒乓球，跳舞，瑜伽，俯卧撑，太极拳，健身操，羽毛球，游泳等 高强度运动：上楼梯，慢跑，跳绳（慢速），游泳（自由泳，仰泳）等 极高强度运动：跑步，跳绳（一般，快速），游泳（蛙泳，蝶泳）等 怎样选择合适的运动类型？ 以有氧运动为主，无氧运动作为补充。 可采取有氧运动、抗阻运动（肌肉力量训练）和伸展运动。 常见有氧运动有步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健美操、太极拳等。 常见抗阻运动有哑铃、俯卧撑、弹力带、健身器械等。 建议： 1. 根据自己的喜好选择感兴趣并能长期坚持的运动方式。 2. 中老年人可以选择走路散步，年轻人可以跑步。 运动多长时间合适有效？ 每周4~7次中等强度运动，每次30~60分钟。 运动分为3个阶段：5~10分钟热身运动，20~30分钟有氧运动或耐力运动，5~10分钟放松阶段。 提示： 如果运动强度较大，运动时间可以短一些，但至少应有20分钟的运动时间。 什么时间运动比较好？ 根据自己的时间选择运动时间即可。 Tips： √ 不要太早，不要太晚 早晚天气比较冷，尤其是冬天，较冷的环境会使血管收缩引起血压升高。 √ 傍晚优于早晨 血压正常生理波动会在早上（8~10点）升高出现“晨峰”，因此，早上运动前一定要先服用降压药。 注意事项有哪些？ 1. 避免剧烈运动，防止血压和心率升高引起意外发生。 2. 运动中注意监测血压和心率，根据血压和心率的改变及时调整运动强度。 3. 运动中强度不要过大，不要做大幅度的快速动作，运动后不应有疲劳感。 4. 运动中改变体位时动作要慢，例如坐位、卧位或下蹲起立时应缓慢，防止晕倒等意外发生，不要做过分低头弯腰的动作。 5. 冬季锻炼时注意保暖，增加室内预备活动的时间。 6. 运动强度要循序渐进，而且要长期坚持。 7. 运动前最好先服用降压药，不能用运动降压代替吃降压药。 参考文献： [1] Lopes S, Mesquita-Bastos J, Alves AJ, Ribeiro F. Exercise as a tool for hypertension and resistant hypertension management: current insights. Integr Blood Press Control. 2018 [2] 中国营养学会，中国居民膳食指南2016. 北京：北京出版社，2016.5 [3] 《中国高血压防治指南》修订委员会，中国高血压防治指南2018年修订版. 北京：中国医药科技出版社，2018.12. [4] 梁崎. 高血压患者的运动治疗[J]. 中国医学前沿杂志(电子版), 2013, 5(9):11-15. |
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