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上了年纪，或多或少都会有点小病小痛，有人血压有点高，有人腿脚不利索……不少人都感觉自己不健康。 但在医生眼中，健康很宽泛，也许你就是个健康人~ 什么样的状态在医生眼中是健康人？ 其实，中老年人做到下面5点，就可以说很健康了~ 1. 没啥大毛病，小病要稳定 《中国健康老年人标准（2013）》中提到，健康老人第一条就是： ① 重要脏器的增龄性改变未导致功能异常； ② 无重大疾病； ③ 相关高危因素控制在与其年龄相适应的达标范围内； ④ 具有一定的抗病能力。 随着人的衰老，器官老化，血压、血脂、血糖或多或少都会出现一些升高，但只要没有大病就好。 啥是大病？大病就是指恶性肿瘤、心梗、脑梗、身体残疾等情况，而像高血压、高血脂、糖尿病等慢性病，只能做到控制好，没有出现合并症，都算“小病”。 No.1 控制好小病的建议： ① 血压：一般高血压＜140/90mmHg，老年高血压＜150/90mmHg。[2] ② 血糖：60岁以上血糖正常者的糖化血红蛋白（HbA1c）在5.0%～6.5%；糖尿病（无并发症）控制在6.0%～7.0%。[1] ③ 血脂：60岁以上人群总胆固醇（TC）3.1～6.2mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）1.8～3.9mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）>1.0mmol/L，甘油三酯（TG）0.8～2.3mmol/L。[1] 2. 经常能睡的好 我们总觉得人到老了睡的少了，但其实根据美国睡眠基金会的推荐，18-64岁之间推荐睡眠时间为7-9小时，65岁以上推荐为7-8小时。一般保证这个睡眠时间，有助于我们保持身心健康。 当然，这只是一个推荐，毕竟每个人对睡眠的需求不一样。只要躺下后20分钟内入睡，睡眠深入多梦少，第二天起床后感觉精神状态不错，就是睡好了。 很多时候，老人睡不好是受到一些疾病的影响，比如前列腺有问题，起夜会比较多；肠胃不适、心脏病等，睡眠质量也会打折扣。 No.2 保证好睡眠的建议： ① 积极治疗影响睡眠的相关疾病； ② 睡前避免过度思考、兴奋； ③ 白天可以出去活动，晒一晒太阳，减少不必要的打盹，有助于提升晚上睡眠质量。 3. 平时胃口不错 很多老人去医院看病时，医生都习惯问一句“最近食欲好吗？” 俗话说“吃嘛嘛香，身体倍儿棒”，食欲好不好不仅与胃肠道健康有关，也影响着全身的营养供应，以及心情好坏。中医讲，脾胃强不生病，也是这么个道理。随着衰老，人的肠胃蠕动减慢，味觉也越来越不敏感，有一个好胃口是一件好事情。 No.3 保证好胃口建议： ① 饮食软：老人牙口、消化不太好，饮食可以做的软烂些。比如肉可以做成肉丝、肉沫、肉丸等；坚果可以磨碎吃；水果可以切小块或者榨汁也可。 ② 细嚼慢咽：食物充分嚼碎，有助于与唾液充分接触，减轻肠胃负担。 ③ 共同吃饭：和家人、朋友一起吃饭更有胃口。 ④ 饭菜放调料：老人味觉变差，喜欢吃的重口味，为了健康和美味，做菜可以最后再放盐、糖等调味料，不仅味浓，而且也不用担心超标。 ⑤ 治疗相关疾病：牙齿缺失的要及时补牙，肠胃不适要慢慢调理。 4. 有个好体力 《中国健康老年人标准（2013）》中提到，60岁以上健康人应日常活动正常，生活自理或基本自理。好的体力，不仅能保障自己的基本生活，而且也意味着可以避免很多慢病。 50岁后，如果不进行运动和营养的干预，肌肉量会以每年1%~2%的速度丢失。20~60岁之间肌肉可能丢失40%。[3] 没有肌肉，不仅日常活动受阻，慢慢的心肺能力也会下降，肠道蠕动也会减慢，而且少了肌肉，自身糖代谢、脂代谢的能力也会下降。 No.4有个好体力的建议： ① 每天必须运动，健康成人建议每天最好有30分钟的有氧运动，快走、太极、跳舞、乒乓等。有慢病人群可遵医嘱运动。 ② 适当增加肌肉训练，比如使用杠铃、哑铃等器械运动。 ③ 保证优质蛋白摄入，如奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品。 5. 好的精神状态 好的精神状态其实是一个综合的评价，它既受到身体的影响，又受到情绪的影响。身体舒适、睡眠好、心情好，精神状态自然好，也自然健康。而这其中，好情绪、好心态的影响很大。 No.5 好精神状态的建议： ① 保持好奇心，学习新鲜事物，提高自己的认知能力。 ② 积极参加社交活动，多几个好朋友，有自己的社交圈子，自己的爱好，有助于帮助舒缓不良情绪，保持好心态。 ③ 管理好“小病”。 其实，健康很简单，没大病、吃得好、睡得好、走得溜、心情好~ 本文参考资料： [1] 中华医学会老年医学分会, 中华老年医学杂志编辑部. 中国健康老年人标准[J]. 健康管理, 2013(9):39-39. [2] 王文, 隋辉. 中国高血压患者教育指南[C]// 长城国际心脏病学会议、亚太心脏大会暨国际心血管病预防与康复会议. 2013. [3] 陈敏, 林轶凡, 孙建琴, et al. 老年人随年龄增加肌肉衰减变化特点研究[J]. 肠外与肠内营养, 2012(05):13-16. |
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