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不晒太阳,真的健康吗?缺乏维生素D,会导致什么问题?

原创
2019-11-27  瘦龙健康

    版权申明:本文首发自【瘦龙健康】,我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

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    本文编辑字数4314,预计阅读时间,14分钟。


    晒太阳太多,容易得变黑、皮肤癌,不晒太阳,可能不健康。

    有关晒太阳,也许很多人都纠结这个问题,大部分人宁愿不健康,也不想得皮肤癌、或者变黑。

    所以,在亚洲,很多女生,就算晒1分钟太阳,也要带上遮阳伞。

    15年前,一位俄亥俄州皮肤科医生Matt Zirwas,从在自己诊所接受治疗的患者中,发现了一个特别奇怪的现象:‍‍‍①

    Matt Zirwas本人,图片来自practicaldermatology  

    有很多患者经常晒太阳,甚至皮肤会被晒伤,或者曾经患过皮肤癌,但他们大都很健康,状态非常好,也很少用到处方药。

    相反,有些患者,一直在回避阳光,皮肤特别好,也从未患过癌症。

    但是身体状态常常不是很好,经常因为各种各样的健康问题,而服用大量药物,也承受着很多疾病的痛苦。

    这让他开始怀疑:人们是不是高估了来自太阳照射的危害?

    相反,低估了不晒太阳可能带来的致命危害?

    图片来自giphy

    事实上,在信息洪流一边倒的今天,大多数看到的健康指南都是:请尽量避免晒太阳,因为它是危险的,会让你患上皮肤癌,会让你衰老。

    为此,要抹上防晒霜、戴帽子,即便在秋冬季节,也应格外注意。

    更有甚者,美国皮肤科学院对太阳直接采取了“0容忍”政策:即使在多云的天气下,你也需要每天保护自己的皮肤免受阳光照射。

    所有人,无论肤色如何,都要穿着防护的衣服来“抵御”紫外线,并且使用SPF(日光防护系数)30或以上的防晒霜。

    但正如Matt Zirwas医生所说:“我们是从暴露在阳光下的户外生物进化而来的,所以,你现在对我说晒太阳会变得更糟,这个不符合逻辑啊。”

    “We evolved as outdoor creatures who wereexposed to the sun, so it never made sense to me that sun exposure would be allbad,” he says.

    没错,人类是在热带阳光下的户外进化来的,这对我们来说,是更加自然的状态……事实上,我想说的是:避免日晒对健康的危害,才是人们真正应该担心的。

    人类一直和太阳和谐相处

    你知道吗?现如今几乎人人都能接触到的防晒霜,其实是在20世纪40年代才被发明出来的,在此之前的几百万年里,人类日常生活,是处于没有防晒霜的状态中的。

    为了生存,他们大多数情况下都要在户外“工作”(奔跑、狩猎等),和炽烈的热带阳光“相处”,穿得衣服也很少,按照现在的观念去想象,那是相当危险的境遇了。

    但风险远没有你想象中的大,因为人类自然生成了一种内置“防晒霜”—『黑色素』。

    当暴露在紫外线下时,皮肤会产生黑色素来提供保护,它可比你使用的化学防晒霜效果要好得多,它吸收光,甚至能消散近乎99.9%的紫外线辐射。②

    随着人类不再集中于热带,而是逐渐分散于全球范围,处于日光较少地区的人(比如北欧人),黑色素开始自然减少,从而导致了今天的人类,拥有了不一样的肤色。

    宾夕法尼亚州立大学生物人类学家Nina Jablonski说:每个人的皮肤,都适应了祖先所忍受的日晒度,这种适应性因为所处的维度和紫外线辐射量而不同。

    Nina Jablonski,图片来自ted  

    怎么理解?如果把皮肤苍白的北欧人(黑色素因自然选择而天生较少),突然放在赤道附近生活,他们往往会遭受很高的皮肤损伤和皮肤癌的侵害。

    也就是说,没有外源防晒霜的人类祖先,用早已设定好的内置“防晒霜”,就可以跟所处维度的阳光和谐相处

    我是说,它能帮人类抵御当地阳光可能带来的较大伤害,同时尽可能获取阳光所带来的各种益处(帮助维生素D合成、促进一氧化氮释放等等),这可以被形容为一种天然的平衡状态

    图片来自gifer

    我并没有否认要在高强度紫外线下做防御,尤其对于皮肤白皙黑色素较少的高风险群体。

    但现代人,本来就不像祖先一样经常待在户外,阳光接触量已经大幅度降低,还要一味强调抵御紫外线、避免日晒,其实这已经让天平出现失衡,带来了各种各样的问题。

    事实证明,不分青红皂白刻意规避日晒,确实会从各个方面带来很多副作用…

    不晒太阳,寿命可能更短

    大多数人都有这样一种体验:冬季在暖暖的阳光底下晒一晒,会油然萌生出一种浓浓的幸福感来。

    这是因为,暴露在阳光之下,体内会释放出促使心情愉悦的5-羟色胺和内啡肽……相反,长期避免日晒,很可能让你情绪低落,甚至诱发抑郁症状

    但是,避免阳光可不仅仅只是于心情有害,还会影响你的整体健康,甚至生命质量:

    →那些没有经历过晒伤的人,比那些经历过晒伤的人,死亡率更高

    2011年,一项涉及38,472名瑞典女性(30至49岁),随访15年,主要探究阳光对总体死亡率、心血管疾病死亡率影响的研究发布。③

    结果发现:太阳紫外线照射,与全因死亡率和心血管疾病死亡率的降低有关。

    Solar UV exposure was associatedwithreduced overall and CVD mortality.

    更为有趣的是,那些没有经历过晒伤的人,比那些经历过晒伤的人,死亡率更高。

    →你晒的阳光越少,全因死亡率(心血管疾病、癌症等)会越高

    2018年,一项涉及30000女性,时长20年的研究发布,科学家对比了阳光接触量,和各种死亡因素之间的关系。④

    阳光暴露越活跃,死亡率越低,图片来自iiarjournals

    结果发现:全因死亡率和阳光照射之间存在强烈的反比关系。

    Observational data indicate a stronginverserelationship between all-cause mortality and sun exposure. 

    换句话来说:你晒的阳光越少,全因死亡率(心血管疾病、癌症等)会越高。

    →日晒缺乏,导致维生素D缺乏

    我在以前的文章中,曾经详细聊过,太阳会刺激身体释放一氧化氮,而一氧化氮有降低血压维持血管张力的作用,对于保持心血管健康大大有益。

    更重要的是,太阳会最大化帮助人体合成维生素D(大部分由人体皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成),大约50%至90%的维生素D需要通过阳光来形成和吸收。

    About 50% to 90% of vitamin D isabsorbed through the skin via sunlight.

    图片来自gfycat

    但不幸的是,在世界范围内,维生素D缺乏症的患病率正在逐年上升,全球约有10亿人患有维生素D缺乏症,而50%的人口患有维生素D缺乏症。⑤

    而极力避免日晒的你,可能早已处于维生素D缺乏状态,不要小看维生素D,小小的它,可能正是你健康状况日益下降的真正原因……

    维生素D缺乏,导致各种健康问题

    维生素D缺乏症,几乎能与你所想到的所有慢性疾病有关联,涉及到骨代谢异常(比如骨质疏松)、肿瘤、心血管疾病、糖尿病、神经精神类疾病、自身免疫性疾病等等。⑥

    25OHD deficiency is closely associated withcommon chronic diseases such as bone metabolic disorders, tumors,cardiovascular diseases, and diabetes. 25OHD deficiency is also a risk factorfor neuropsychiatric disorders and autoimmune diseases. 

    在人体的30000个基因中,维生素D影响其中的近10%,但不幸的是,目前的生活方式和观念,在一直不断加剧它的缺乏

    →防晒霜和躲避太阳的观念,大范围减少体内维D含量

    把大量时间花在室内,本身就降低了日晒度,更别提各种防晒措施了(防晒霜、遮阳帽等等),这对维生素D的缺乏状况只会加剧。

    仅就防晒霜而言,一些研究估计,SPF值(日光防护系数)为30或更高的防晒霜,可以减少体内维生素D的含量约95%-98%。⑦

    那很多人说了,这不是很好解决么?吃维生素D补充剂,同时用着防晒霜,既能保证维生素D摄入量,又能避免紫外线,岂不是一举两得?

    →维生素D补充剂效果不佳,现代饮食增加维生素D缺乏

    不过,结果可能要让你失望了,就目前的许多临床试验已经发现:维生素D补充剂,并没有带来任何好处,而且对预防癌症或心脏病几乎没有任何作用。⑧

    抛开补充剂,饮食确实能够增加人体的维生素D量(虽然不及太阳),但现代大多数人的饮食,会使得情况更加恶化。

    这是因为,现代饮食大都是植物性饮食,即以来自植物的食物居多,而食源维生素D,基本都来自于动物性食品。

    牡蛎里面含有大量维生素D,图片来自giphy  

    这也是为什么生活在海拔80度以下、且坚持传统饮食的因纽特人,很少遭受到维生素D缺乏症困扰的原因。

    另外,饮食中的很多因素会干扰维生素D的转化和吸收,比如果糖会干扰维生素D从非活性状态转向活性状态。

    值得一提的是,少吃动物性食物(它们提供了我们所需的饮食中维生素D的主要来源),与多吃碳水化合物和糖分(尤其是阻止非活性物质转化为活性D3的果糖)相结合,更加剧了维生素D缺乏症

    所以,想要扭转维生素D缺乏状况,最好的方法就是晒太阳,还有就是摄入动物性饮食(尤其是脂肪鱼类),最后减少糖,尤其是果糖的摄入量。

    很多人这个时候说了,那『皮肤癌』就不管了么?要知道,晒太阳真的会提高皮肤癌风险啊,真实的状况又是什么样的呢?

    晒太阳的伤害,过度担心了

    紫外线会增加皮肤癌的发病率吗?是的,但因为皮肤癌致死的人数却惊人得少,在美国,每年每10万人里面,会出现不到3例,远远不及心血管疾病的致死率(是皮肤癌的100倍)。⑨

    图片来自weheartit

    几种不同的皮肤疾病被统一称为皮肤癌,这其中最常见的是基底细胞癌和鳞状细胞癌,但它们几乎从来不会致命

    爱丁堡大学的皮肤科医生RichardWeller博士甚至说过:当我在患者中诊断出基底细胞皮肤癌时,我首先要说的是祝贺你,因为你走出我的办公室时,预期寿命比你进来时要长

    这是因为,这些人的生活方式更倾向于进行大量户外运动,接触较高的阳光照射,也因此获益良多。

    黑色素瘤是致命的皮肤癌类型,它很少见,仅占皮肤癌的1-3%,令人困惑的是:室外工人的黑色素瘤患病率,是室内工人的一半。

    在这样的状况下,所有的人都遵循“最高风险指南”,对阳光抱着极大敌意,试图逃避日晒,并不一定能保护自己,还可能让状况更糟糕。

    关键的瘦龙说

    现代健康指南,似乎总在指导我们用人工替代自然,比如鼓励人造肉而不是天然肉,再比如用人造黄油替代真正的黄油……但这样的引导,常常让人们付出惨重代价。

    而营造恐慌感,让人们害怕阳光,极力地用各种办法去避免日晒,已然走向了一个“并不自然”的状态,后知后觉的人们,在付出代价后,才可能逐渐觉醒

    一味强化抵御阳光,会让人把所有的焦点都集中在过度保护皮肤上,而忽略了整体健康状况。

    比如维生素D(阳光营养素)的大范围持续性缺乏,这涉及到包括心血管疾病、癌症、糖尿病、自身免疫性疾病、精神类疾病等多种慢性病的恶化。

    事实上,已经有越来越多的研究发现,避免日晒,会增加全因死亡率。

    而皮肤癌的真正致死率却非常低,治愈率却非常高,而且治愈后的人,预期寿命会加长,这是一个很有趣的已知事实。

    一个好消息是:越来越多的国家开始意识到这样做的危险性,并且已经开始改变之前的引导方向了。

    比如,在澳大利亚,皮肤科医生会去跟患者强调日晒的益处,并要求病患保持日晒平衡。

    (叼叼完了,是不是又说多了?)

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