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2019-10-23 16:02元气网 北京大学深圳医院 在北京大学深圳医院的康復医学科门诊，几乎每天都会有2-3个因跑步受伤的人来求助。 有个14岁的小姑娘，为了体育考试，每天晚上都坚持跑步。 连续跑了5个月后，膝盖开始疼，一开始只是短暂休息没太在意，后来发展到一走路就疼，这才赶紧去北京大学深圳医院就诊。  软骨是啥？排骨吃过吧？大骨头处那些白色的脆脆的很有嚼劲的部位，就是软骨。 如果不及时治疗，软骨会越掉越多，甚至最后整块掉光，就会出现骨关节炎。  跑步真的伤膝盖吗？跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。 然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。 而且，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。 有数据有真相！ 美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现： 经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8% 很多人会问：为啥很多大神月跑100公里都没事，我跑10公里就伤膝？ 事实上，不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首。  4个跑步习惯，伤身也伤膝误区1：跑前不热身、跑后没拉伸想想你正睡得香突然被拎起来，强行进入高强度工作状态，能行？ 跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。 正式开跑前 起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。 跑步结束后 不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成衝击和损伤。 跑后记得拉伸 能有效放鬆肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。 误区2：不正确的跑步姿势正确的跑步姿势应该是： 头部 眼睛平视前方； 肩部 放鬆放低，不要摆动肩膀，不要耸肩； 手臂 手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放鬆摆动； 身体 挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动； 脚 跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论： 慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。 竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓衝支撑。  误区3：过分在意配速把日常跑步当成一种锻炼，享受这个过程。 别总想着在朋友圈晒个10公里15公里，跑步不是跑给别人看的，跑出心臟骤停的听过没？重要还是面子重要？ 速度 日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。 相当于差不多7～8分钟/公里。 跑量 循序渐进！循序渐进！建议不超过上週的10%。 心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，如果追求轻鬆舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。 如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来。 误区4：特地跑山路很多人为了增加活动量，会特地去山路跑，这样是很容易伤膝盖的。 平时的跑步锻炼最好还是在平地跑，有条件的跑塑胶跑道更好。  万一得了「跑步膝」，怎缓解疼痛？一般是直接锻炼膝关节周围的肌肉，通过力量的锻炼比如静蹲等，加强膝关节的稳定性，同时也可以促进膝关节血液循环，缓解疼痛。 但静蹲，你也要会“蹲”！ 静蹲是下肢康復中的经典动作，一般需要通过靠墙来辅助进行锻炼。但静蹲时很多人会陷入一个误区：依靠背部与墙的摩擦力来稳住重心。 但实际上，墙壁只是一个支撑，真正要发力的应该是大腿前侧的股四头肌（保护膝关节的重要肌肉）。 如果姿势或发力不正确，反而可能加深对膝关节的损伤。 如何静蹲才可以减少髌骨的受压？1.上身正直抬头挺胸，保持身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，不要膝关节内翻或者外翻，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位。 2.体重平均分佈在两腿上，保证膝盖与脚尖在同一条线上，缓慢地下蹲。注意膝关节不要超过脚尖，否则反而会增加髌骨关节的压力。 |
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