分享

跑步5个月竟掉了块骨头!怎样跑步才能不伤膝盖

2019-11-27  老實修行360   |  转藏
   
2019-10-23 16:02元气网 北京大学深圳医院

在北京大学深圳医院的康復医学科门诊,几乎每天都会有2-3个因跑步受伤的人来求助。
有个14岁的小姑娘,为了体育考试,每天晚上都坚持跑步。
连续跑了5个月后,膝盖开始疼,一开始只是短暂休息没太在意,后来发展到一走路就疼,这才赶紧去北京大学深圳医院就诊。
一到医院检查发现,小姑娘膝关节处掉了块软骨


软骨是啥?排骨吃过吧?大骨头处那些白色的脆脆的很有嚼劲的部位,就是软骨。
如果不及时治疗,软骨会越掉越多,甚至最后整块掉光,就会出现骨关节炎。

跑步示意图。 记者谢进盛/摄影
跑步示意图。 记者谢进盛/摄影

跑步真的伤膝盖吗?

跑步时膝盖确实承受的压力更大,会产生7倍于体重的压力,而走路产生的压力才相当于3倍体重。
然而,因为跑步的步幅比走路大,脚与地面接触时间短,所以在相同距离下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。
而且,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。
有数据有真相!
美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现:
经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%
不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%
很多人会问:为啥很多大神月跑100公里都没事,我跑10公里就伤膝?
事实上,不正确的跑步方式和习惯,才是损伤膝盖的罪魁祸首。

跑步示意图。图/中央大学提供
跑步示意图。图/中央大学提供

4个跑步习惯,伤身也伤膝

误区1:跑前不热身、跑后没拉伸

想想你正睡得香突然被拎起来,强行进入高强度工作状态,能行?
跑前不热身,肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
正式开跑前
起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。
跑步结束后
不要立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢关节因“被急刹车”造成衝击和损伤。
跑后记得拉伸
能有效放鬆肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。

误区2:不正确的跑步姿势

正确的跑步姿势应该是:
头部
眼睛平视前方;
肩部
放鬆放低,不要摆动肩膀,不要耸肩;
手臂
手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心,如钟摆一样放鬆摆动;
身体
挺胸收腹,背部拉直,身体稍微前倾,腰髋部保持稳定,勿左右扭动;
跑步时,后脚掌先着地还是前脚掌先着地?要分情况讨论:
慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。
竞速跑:前脚掌先着地更有利于提升速度,但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地,而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓衝支撑。

跑步示意图。 图/ingimage
跑步示意图。 图/ingimage

误区3:过分在意配速

把日常跑步当成一种锻炼,享受这个过程。
别总想着在朋友圈晒个10公里15公里,跑步不是跑给别人看的,跑出心臟骤停的听过没?重要还是面子重要?
速度
日常锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。
相当于差不多7~8分钟/公里。
跑量
循序渐进!循序渐进!建议不超过上週的10%。
心率是衡量运动强度的重要指标,建议全程心率不超过最大心率,最大心率=(220-实际年龄)的85%,如果追求轻鬆舒适,那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。
如果心率明显上升,一定要赶紧把配速降下来。

误区4:特地跑山路

很多人为了增加活动量,会特地去山路跑,这样是很容易伤膝盖的。
平时的跑步锻炼最好还是在平地跑,有条件的跑塑胶跑道更好。

膝痛示意图。 图/台大医院新竹分院提供
膝痛示意图。 图/台大医院新竹分院提供

万一得了「跑步膝」,怎缓解疼痛?

一般是直接锻炼膝关节周围的肌肉,通过力量的锻炼比如静蹲等,加强膝关节的稳定性,同时也可以促进膝关节血液循环,缓解疼痛。
但静蹲,你也要会“蹲”!
静蹲是下肢康復中的经典动作,一般需要通过靠墙来辅助进行锻炼。但静蹲时很多人会陷入一个误区:依靠背部与墙的摩擦力来稳住重心。
但实际上,墙壁只是一个支撑,真正要发力的应该是大腿前侧的股四头肌(保护膝关节的重要肌肉)。
如果姿势或发力不正确,反而可能加深对膝关节的损伤。

如何静蹲才可以减少髌骨的受压?

1.上身正直抬头挺胸,保持身体直立,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,不要膝关节内翻或者外翻,腰背贴紧墙壁,收腹,骨盆保持中立位。
2.体重平均分佈在两腿上,保证膝盖与脚尖在同一条线上,缓慢地下蹲。注意膝关节不要超过脚尖,否则反而会增加髌骨关节的压力。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 全屏 打印 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多