只练习开髋，不练习闭髋，当心胯越练越大

前几天有朋友在评论区留言让介绍几个闭髋体式。今天就来聊一聊瑜伽练习中的闭髋。

我们通常说的开髋练习包括打开髋关节所有的活动方向：前屈和后伸；外旋和内旋；外展和内收。而我们说的闭髋特指髋关节向内的运动：包括内旋和内收。一些被大家熟知的出镜率非常高的体式，比如竖叉、横叉、双莲花、鸽子、束角，等等这些都需要向外打开髋关节，所以平时在练习中，大家更注重向外这个方向的开髋练习，而忽略向内这个方向的开髋练习。

比如我们都说睡前练习坐角式可以疏通肝经，提高睡眠质量。但是又有多少人在坐角式做完了以后会接着做一个闭髋的练习呢？

但是闭髋练习又是非常重要和必要的。

• 首先，全方位打开髋关节的活动方向，才是真正的灵活髋关节，而不仅仅是髋关节向外的活动方向；

• 其次，柔韧和力量需要平衡，身体的两侧需要平衡，单侧髋关节作为一个整体的时候，也需要平衡，失去平衡是很多问题的根源所在；

• 最后，只练开髋，不练闭髋会影响体型，比如很多人会发现自己的臀部怎么也练不起来，越练越松，越练越散。

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我们来看一看瑜伽中那些经典的闭髋动作。

1、鸟王式，下图，内旋+内收。

• 站在垫子上，双手扶髋

• 屈髋屈膝下蹲，

• 重心移到右脚上，抬左脚向上

• 左大腿和右大腿相交叠，小腿互相缠绕，左脚掌勾住左脚脚踝

• 保持3~5组呼吸。

左侧小图是标准的鸟王式，髋关节做内旋加内收活动。右侧小图是仰卧扭脊式，但双腿做的鸟王式，髋关节也在做内旋和内收。

2、英雄坐，内旋+内收。

• 跪在垫子上，双膝并扰

• 双小腿向外打开，臀部坐在双脚中间。

左侧小图是英雄坐，右侧小图是卧英雄，髋关节的内旋幅度并没有什么变化，只是会增加大腿前侧的拉伸，可以自由选择。

3、简易扭脊，弯曲腿，髋关节内旋+内收

1. 坐在垫子上，双腿伸直

2. 屈右膝，右脚掌放左大腿外侧，

3. 吸气，双手体侧平举，

4. 呼气，手臂带动身体向右侧扭转

5. 保持3~5组呼吸后反侧练习。

上面这三个动作髋关节同时做内旋和内收两个方向的运动，也是经典的闭髋体式，也是基础体式，初学者也能够完成。

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关于闭髋，还有两个问题需要补充说一下。

1、前屈类的动作，髋关节会主动内旋。

大家可以试一下山式站在垫子上，双手掌心放在髋关节或者髂骨的位置去感受，然后再做前屈你会感觉髋关节主动向内做旋转运动。

所以：坐立前屈、单腿背部伸展式、下犬式，等等这些前屈体式，都可以算做髋关节的内旋运动。

2、武士坐，下图，髋关节外旋+内收

武士坐也叫牛面坐，这个动作很容易被看作是：髋关节内旋+内收的动作，但事实上他是髋关节外旋+内收。

我自己在很长一段时间内都犯这样的错误，前不久才有人给我指出来，所以拎出来和大家说一下，不要和我犯同样的错误，外旋体式后虽然知道要做内旋平衡一下，却错把外旋体式当作内旋体式来平衡，结果就是南辕北辙，越平衡越不平衡了。

瑜伽就是平衡，大到整个身体小到某一处关节，都需要平衡。