冰敷不仅没用，甚至还有可能造成伤害？

现在喜欢运动、健身的人越来越多，但这也增加了受伤的风险。

绝大多数运动爱好者发生拉伤、扭伤或是感觉背痛、膝盖痛的时候，第一反应就是要「冰敷」，因为你或许看到或是被告知过，冰敷可以消肿并加速愈合过程，帮助你从艰苦的训练中快速恢复。

况且，世界上那些优秀的运动员也确实都是这样做的，如果你经常看篮球比赛就会发现，那些篮球运动员在下场后的第一时间就会把厚厚的冰袋绑在自己的胳膊上或腿上。

美国高尔夫名将老虎伍兹（Tiger Woods）也曾在媒体采访中多次提起他定期「冰浴」的事。

1965年，美国体育画报（Sports Illustrated）曾刊登了一张洛杉矶道奇队（Los Angeles Dodgers）传奇投手 Sandy Koufax 的照片，照片中的 Koufax 左臂正浸在一桶冰水中，这是美国体育史上一个标志性的时刻。

因此，大家都认为冰敷是一定有帮助的，但从那以后，没有一篇发表的、经过同行评审的研究，明确表明「冰敷」对愈合过程有益。

事实上，最近的研究结果恰恰相反：冰敷会延迟愈合，增加肿胀，并还有可能对受伤组织造成额外伤害。

所以，是时候停止冰敷了。

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冰敷的错误简史

1978年，哈佛大学的内科医生 Gabe Mirkin 博士首次提出了 「RICE原则」，RICE原则很多人都熟悉，它代表了四个单词的缩写，即休息（rest）、冰敷（ice）、压缩（compression）、抬高（elevation）。

自此以后，大多数医生、物理治疗师和教练遵循的受伤管理程序就一直没有改变，而且至今众多物理治疗学校、医学院还在教授这一原则。

RICE原则还在美国国家卫生研究院（National Institute of Health）的网站上，被列为急性和慢性运动损伤的首选治疗方法。

Rick Wright 博士是美国国立卫生研究院的资助人，他曾在圣路易斯布鲁斯、红雀队和洛杉矶公羊队当过医生。

他说：“冰敷是控制疼痛、肿胀和炎症的最好方式，特别是当你冰敷25-30分钟后，这会让你的肌肉组织得到真正的冷却，减少炎症。目前在我看来，并没有现成的科学研究能让我说，可以用某种东西来代替冰，这种东西已经被证明效果很好。”

但现年84岁的 Gabe Mirkin 博士却推翻了自己的「冰敷理论」，他表示，自己对休息和冰敷的看法完全错了。他说：“RICE原则我已经用了几十年，但最新的研究表明，休息和冰敷实际上会推迟愈合和恢复的过程。”

Mirkin 说：“如果你的肌肉酸痛，你可以用冰来缓解疼痛，但引起疼痛的炎症实际上是给身体带来治愈的，而冰敷会「减弱免疫反应」，你以为自己恢复得更快了，但科学证明并非如此。”

之所以 Mirkin 博士会提出「RICE原则」，是因为当时的医生们几乎都在利用冰来治疗所有的损伤组织，尤其是在体育界，这些医生发现，固定、冰敷和压迫，会使肿胀和疼痛暂时减轻。

因此，Mirkin 博士也没有在此基础之上做更广泛的研究，他只是推荐了当时每个人都在做的事。

不过一开始这一原则里并没有E，但 RIC 这个词并不容易记住，后来他发现重力可以帮助血液被身体重新吸收，所以他在最后加上了E（elevation），并成为了一句很好的口号：RICE is Nice（米饭很好吃）。

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反冰敷实证

没有研究可以否认，冰敷是最便宜、最容易获得的非习惯的缓解疼痛的方法，但要注意：一旦组织重新升温，炎症反应恢复，疼痛就会复发，这是因为，炎症反应需要发生。

目前医学界普遍接受的软组织损伤的三个愈合阶段，分别是炎症、修复和重塑，只有经历了第一阶段，你才能进入修复和重塑阶段。

当组织受损时，免疫系统会启动炎症反应。

2010年发表在《Federation of American Societies for Experimental Biology》杂志上的一项研究表明，炎症反应对修复受损组织和修复肌肉是必要的。

2013年发表在《Journal of Strength and Conditioning Research》上的一项研究表明，冰敷通过收缩血管和减少液体进入受伤区域来延缓这一过程，局部降温可以延缓离心运动引起的肌肉损伤的恢复。

早在1986年，发表在《Sports Medicine》杂志上的一项研究就表明，如果长时间使用冰，淋巴管的渗透性会增强，这会导致液体回流到组织间隙。这意味着，使用冰敷会增加而不是减少受伤部位的局部肿胀。

这不仅仅是严重受伤的问题，它是关于你从锻炼中恢复的方式。记住：由于锻炼而引起的四头肌酸痛和四头肌撕裂只是程度不同。

2014年发表在《Journal of Strength & Conditioning Research》上的一项研究和昆士兰大学（University of Queensland）的另一项研究表明，训练后的冷水浸泡、冰浴会显著减少肌肉质量和力量的长期增加，因为它会阻碍细胞活动，而细胞活动对于增强肌肉而言至关重要。

也就是说，当你在剧烈运动后洗完澡，以为自己在减少炎症，实际上是在拖延恢复。

炎症和肿胀被认为是敌人，但实际上只有肿胀才是有害的。“炎症是身体用来治愈组织的一个过程，而肿胀是这个过程的副产品，”Joshua Appel 博士说。

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冰的替代品

那么，身体是如何消除肿胀的呢？

大多数颗粒太大，无法通过循环系统的血管，所以它们必须通过淋巴系统的血管进行排泄，然而，淋巴管是一个被动系统，完全依赖于肌肉的激活，推动液体通过血管是必要的。

1999年发表在《Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons》上的一项研究表明，加载受损组织，也就是对其施加压力，加速了骨骼和肌肉组织的愈合，而不活动则促进了异常组织的修复。

如果受伤太疼，或者受伤部位太脆弱，无法进行任何形式的随意运动，可以考虑使用神经肌肉电刺激装置（neuromuscular electrical stimulation device），可以产生不疲劳的肌肉收缩，让你的淋巴系统清除废物和堵塞，而淋巴系统是由肌肉收缩驱动的。

2011年，加拿大运动生理学家 John Paul Catanzaro 提出了METH原则用于替代RICE原则；2019年4月，两位英国物理治疗师在《British Journal of Sports Medicine》上提出了另一个原则——PEACE & LOVE：

PEACE，即，Protect（保护）、Elevate（抬高）、Avoid anti-inflammatory modalities（避免消炎处理） 、Compression（加压）、Educate（教育）；

LOVE，即，Load（负荷），Optimism（乐观），Vascularization（心肺循环），Exercise（运动）。

所有这些原则都希望你优先考虑运动而不是减少炎症。

那么，为什么医生和治疗师还在使用冰敷呢？

NBA芝加哥公牛队的健康部主任 Chip Schaefer 推测说，因为他们一直都是这样。Schaefer 说，90年代中期，在训练和比赛后给每个球员的膝盖放冰被认为是一种进步，但现在不是了。

很多人从他们记事起就一直在做冰敷，运动员也不例外，但恢复才是更重要的事，更快的恢复是发生在没有冰的情况下。

当然，并不是绝对不能冰敷，而是要看当下的状况，Mirkin 博士表示，冰敷虽然被认为能减轻疼痛，但会减缓发炎、拉长修复时间，和消炎药一样会减缓伤口愈合速度，若想以冰敷止痛，可在受伤后，短暂冰敷10分钟、休息20分钟，并重复1～2次，伤后6小时就不需要冰敷。

参考资料

The Cold，Hard Truth About Icing Your Injuries

体能前沿 | 冰敷已经过时了，运动伤害处理新原则