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最新研究:主食中粗粮达到这个比率,餐后血糖最稳定

 听取蛙声 2019-12-03

 糖友提倡吃粗粮

区别于大米、小麦等细粮,杂粮主要包括玉米、小米、高粱、荞麦等,以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。

粗粮能降低胆固醇和血糖,有助于改善心血管疾病、糖尿病等;还能促进消化,缓解便秘。

吃粗粮的误区 

一、用粗粮制品替代粗粮

速溶麦片、杂粮粉、全麦糊等号称粗粮食品,但很多都经过精加工,含有大量糊精,它比淀粉还容易消化吸收,升糖指数更高。

不妨自己烹饪健康的粗粮食品,以便更好地保留膳食纤维等营养素。

二、品种吃得单一

吃粗粮的品种过于单一,集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡,也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。

建议尽量把不同的粗粮融入三餐中,比如早上喝杂粮粥;中午吃煮玉米;晚上吃个蒸地瓜土豆等。

三、粗粮吃得多细粮吃得少

粗粮的优势在于其膳食纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少主食摄入总量。

有些人过于迷信粗粮的营养功效,于是顿顿只吃粗粮,结果影响消化、导致腹胀等问题。建议:粗粮占主食的1/31/2即可。

吃粗粮,蒸比煮好

专家建议:吃粗粮最好用蒸的方法。煮粥等都会在一定程度上损害粗粮的健康特性。把粗粮熬成非常软烂的粥是最大的错误。粥越软烂、黏糊,粗粮中的淀粉糊化的程度越高,使血糖上升的速度也就越快。

杂粮饭

把谷类和豆类按照3:1或者2:1的比例混合,浸泡过夜。然后,把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟,一般1020分钟即可。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭。

杂粮面

如果喜欢吃面食,也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等和在一起,还可以加上葡萄干和坚果,增加口感和营养。

杂粮菜

还可以将粗粮先蒸好,再放些鸡蛋和西红柿、青椒等蔬菜一起炒着吃。

杂豆类

蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。
大多的杂豆类蛋白质含量丰富,高出大米3倍,且富含多种维生素和矿物质,钾含量尤为丰富。餐后血糖反应比所有粮食都低,对于血糖、血脂、血压的控制十分有益。

杂粮类
小麦粒、大麦粒、燕麦、全麦、黑米、紫米、糙米等杂粮类。
它们的饱腹感、营养素含量以及对糖尿病患者的作用大大超越了精白米面。
  • 燕麦富含β-葡聚糖,能延缓血糖、血脂的上升;

  • 全麦的维生素含量是白面粉的4倍,纤维含量5倍以上;

  • 黑米、紫米等杂粮,富含花青素,对糖尿病人的视力和皮肤有一定帮助。

因此,上述的杂豆类和杂粮类都非常适合糖尿病人食用。建议每天摄入粗粮50~100克,与细粮搭配食用,让每一餐的餐后血糖都平稳。

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