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根据调查显示：若是以站姿椎间盘压力当做基准点100%的话，则躺姿的压力会降到25%，但坐姿却会让压力提高至150%。甚至在错误的坐姿下，例如坐沙发椅，或是弯腰驼背地用电脑，都会使椎间盘的压力提高至250%。
▲ 站姿
▲ 躺姿
▲ 坐姿 最简单的一个方法就是后弯，其中的两个做法就是：上犬式和眼镜蛇式。 上犬式，腰椎疾病患者的福音 ○体式功效 这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药，特别推荐给那些苦于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或椎间轻微移位的人，它有很好的缓解和理疗效果，能够刺激脊柱恢复活力，使椎间盘逐渐恢复到原来的位置。如果你背部僵直、紧张，长期疼痛，也可以从这个体式开始，练习一段时间后会发现背部不适有明显改善。 ○此外，这个体式还有一些其他的功效： 1、这个体式可以使胸部得到扩张，增加肺部弹性，因此对哮喘有辅助治疗作用。 2、骨盆区域的循环系统也得到加强和优化，刺激腹部器官，调节内分泌，并能够缓解轻度忧郁和疲劳症。 3、增加脊柱活力，紧实背部和臀部，美化形体。 “上犬式”和“眼镜蛇式”，相似度80%
▲ 上犬式
▲ 眼镜蛇式 光从图片上，你一定会发现：上犬式和眼镜蛇式好相似啊！ 但相对来说，上犬式需要调动发力的肌肉群更多，髋部悬空也会给脊椎更大的伸展空间，对于脊柱恢复生理弯曲的功效比眼镜蛇式要强。
▲ 看上面两张图，你能分辨出哪个是上犬式，哪个是眼镜蛇式吗？ 体式特征与区别 『 眼镜蛇式 』
▲ · 双腿：“眼镜蛇式”是下腹部、大小腿、骨盆、脚背都落于地面上，脚趾不需用力，大腿内侧的肌肉向下旋转。 · 背部：上背部力量往后放，胸骨的力量尽可能往上，使整个背部力量得到平均分布，下背部放松。 · 双手：在眼镜蛇式中，双手是来维持平衡的，双手指尖朝向前侧，双肘可以伸直也可自然弯曲，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。 · 骨盆：不动，紧贴在地面上。 『 上犬式 』
▲ · 双腿：“上犬式”是腹部、腿最好不接触地面，脚趾背面需要用力，向内旋转大腿，臀部收紧并将耻骨往肚脐使劲，尾骨往耻骨方向压迫。 · 背部：上背部力量向上向前延伸，前胸往前（胸骨向上向前，但肋骨向两边扩张），胸和躯干最好在两臂前方多一点。腰部不要发力，要用双手双肘的力量，带动身体向后弯曲。 · 双手：手臂直立支撑全身，让手腕、肘、肩在一条线上，双手指尖向前，肩关节向外向后旋转（觉得肩膀和耳朵的间距加大），此时，上半身觉得是悬挂于两臂的支撑面上。 · 骨盆：离开地面。 注意： ① 患有腰椎疼痛的患者，在进行眼镜蛇式和上犬式的练习时，要注意，起始动作俯卧在垫子上，双手放在肩膀下方，吸气，双手用力，在达到最高点时，即双手手肘完全伸直，保持1组呼吸，再次呼气时，回到预备姿势，反复练习5组，休息片刻后，可继续进行练习。 ② 在练习这两个体式的过程中，要保持用手肘的力量带动上半身后弯，腰不出力，除此之外，还要保持收下巴，避免颈椎受伤。 ③ 要是你在做前面两个运动时，感觉到身体不适，或是做完后疼痛症状反而越传越往脚底的方向，那就可能表示你的腰椎问题不是椎间盘突出所造成的，这时你就应该及时就医，寻找信赖的医师或是物理治疗师进行针对性的询问。 （体式要点） 通常由俯卧的姿势进入，双手应该放在肋骨底端的两侧，这样当手臂伸直的时候，胯部应该靠近手臂。 另一种是从下犬式在脚趾上翻转着进入上犬式。经典的姿势是让脚背放平在地板上的，这个版本会让腰椎在姿势中从事更多的工作。另一变体的版本是用脚球点着地板，这样会减轻下背部（腰椎）区域的压力，同时让大腿更多地从事工作。因此腰椎有问题的人可以做这个变体的版本，另外可以在练习开始的时候，在surya namaskar中运用这个版本来热身。
这个姿势中最关键的就是手臂的内侧向上伸展，并且这个动作协助胸膛向上的提升。 为了更清楚地感觉到这个动作，可以把双手支撑在砖块上去体验这个要领。在姿势中如果手臂没有100%地投入工作，那么压力就会落在腰椎上。肩膀尽可能地向后打开，同时下沉离开耳朵。让肩胛骨压入后背同时向臀部移动。当胸膛向前穿越手臂把脚背向前拖的时候，肩膀必须待在胸膛的后面。 手，手臂和肩膀如下犬式一样展开手掌和所有的手指。让重心离开手腕，移到指关节的根部尤其食指关节根部。如果手腕有问题，可以让手掌向外转一点。肩膀应该在手腕的正上方，使手臂完全垂直。向上伸展手臂内侧，同时让上臂向外旋转，这样肘窝会转向前方，肘尖会指向后方。为了让胸膛在手臂的前面打开和展宽，需要在整个姿势中保持上臂向外的旋转。 躯干，胯部和骨盆胸膛必须在手掌的前面。躯干必须作为一个整体向前和向上移动，以避免腰椎区域的压缩。 在手臂的前面把侧胸露出来。应该在心里感觉到胸膛上升的同时后背下沉相互呼应。保持从胸骨向上的抬升。向两侧展开胸膛。向两侧展开锁骨，并且抬升锁骨。让侧面的胸膛越来越多地向前，并且抬高侧面的胸膛。 再看看自己能有多少程度上地抬高和向两侧展开下肋骨。把肚脐向上和向脊椎的方向拉，同把耻骨向肚脐的方向拉。向下收尾骨同时把耻骨和腹部向胸膛的方向拉，以保护腰椎。这是在所有的后弯姿势中通用的要领。 尾骨压向耻骨同时让脊椎的前面（正面）尽可能地上升。感觉仿佛你要把你的耻骨向胸骨的方向拉。不要把腹股沟向前推，只是感觉把它们向上提离开大腿，这样避免腰椎的挤压。 在不压缩脖子后面的前提下，仰头向上看。抬高下巴，以协助背部胸椎进入胸膛。应该在胸腔上感到一个能量环路，胸膛前面上升，在背面下沉。手垫在砖块上，更容易得到这种感觉。绝不要简单地在腰椎处弯曲。大腿和脚脚与胯部一样宽。如同所有的后弯姿势一样，双腿要尽可能地保持稳固和有力，这样使脊椎变得柔软。 大腿的后面强烈地向天花板抬升，同时延长大腿的后面。外侧的胫骨彼此靠近。收紧臀部同时把大腿后面的肌肉强烈地向臀部的方向拉。大腿上的感觉，就仿佛你要支撑一个站在你骶骨上的人。感觉后弯更多地在上背部和中背部，而不是在下背部。由于臀部的收紧，使大腿有向外旋转的倾向。 让大腿和膝盖的正面向内旋转以抵消这个倾向。向上抬升膝盖的内侧。抬高大腿的内侧同时展开臀部。当你弯曲处于姿势中的时候，可以放松臀部，但是向上抬升大腿的内侧。并且，相对于胫骨外侧向内，让大腿的内侧向外压。在让骨盆向前之前，需要先完成大腿的动作。双脚保持在英雄坐式的状态中，不要向内扣。 最后一个短视频 从上犬式到下犬式的体式串联 ▼
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