如何改掉晚睡强迫症？

大家好，我是饲主。

 

上周发了一篇普普写的睡多晚才算不好。

 

今天我来分享一下实战经验，非常有用。

 

只要你意愿强烈，真心想改变，照着做很快就能改善你的作息，请大家好好分享或者保存。

 

什么是规律生活？

好像自从开始科普人有「晨间型动物」和「夜间型动物」这个概念之后，一些夜猫子就把这个当成了熬夜的借口，说「我就是夜间型动物啊，我就是应该晚睡啊」。

 

但不是这样的。

 

大家虽然有细微时间差异，但总体人类都是符合昼夜节律的，不正常的昼夜节律是很少的。

 

人的昼夜节律这件事也是2017诺贝尔生物医学奖的结论，我们的身体是随着昼夜而变化的。

 

到十点左右褪黑素分泌达到高峰，十二点以后就要进入深度睡眠了。

       图片来源：nobelprize.org

 

但这个几点钟并不是我们人为规定的几点钟，而是指的太阳日出日落时间。

 

最好的起床时间是根据日出日落来。

 

我们时区的时间不可能规定那么准，不可能整天跟着日出日落的时间走，只是四舍五入用的。

 

我现在就是跟着日出日落的时间一起，现在冬天日出基本7点半，所以我差不多7点半起了。夏天会早一点。

 

       

日落以后，我就尽量能不用手机就不用手机了。

 

跟着昼夜节律来规律生活，你的睡眠就会变好的。

 

如果你睡眠不好，建议晚上不要干别的事情，先把自己的睡眠救一救吧。

怎么拯救你的睡眠？

大家都知道褪黑素是影响睡眠的重要因素。

 

很多人睡不着就吃褪黑素，其实是很不好的，会影响你自己褪黑素的分泌。

 

我们需要让自己的褪黑素分泌好起来。

 

简而言之就是白天抑制褪黑素分泌，晚上促进褪黑素分泌。让褪黑素进入它正常的节律。

 

白天晒晒太阳

白天抑制褪黑素最好的办法就是晒太阳了。

 

视网膜感受强光，通过下丘脑抑制视交叉上核的活动会抑制褪黑素分泌。

 

如果白天昏天黑地的，褪黑素就一直不知道自己该退该进，整个人昏昏沉沉不说，因为没有明显节律，褪黑素到晚上分泌也就不怎么给力。再加上晚上灯火通明又玩手机玩电脑的，就更不行了。

 

而且晒太阳还有个好处，皮肤接收光照后，身体会自动产生让你有幸福感的阿片类物质，所以晒太阳以后心情也会好很多！也可以一定程度上缓解和防止抑郁症。

 

（晒完太阳会有点懒洋洋的是因为体温升高的原因，和褪黑素不冲突。）

 

进化论现在每天都会组织同事到楼下晒一刻钟太阳，很多同事都反馈心情有较大程度的改善。

 

具体的晒太阳指南，可以去「饲主的日常」公众号，回复「晒太阳」就能拿到了。

 

适度运动

运动也是保证睡眠的好东西。

 

这个运动在一天中任何时候都可以，不用说一定要在什么时候，也不用什么特定的运动装备，不需要有任何的心理负担。

 

没有运动习惯的同学可以先从「酱油跑」开始。

 

就是在你自己最高心率的60%-70%的心率下（可以能完整说出一句话为标准）跑30-60分钟就行。

 

「酱油跑」对提高耐力，日常减脂，保证睡眠都很有好处。

 

我现在每天早上和 K 同学一起就随便跑个45分钟，晚上就能睡得很好了。

 

关于酱油跑以及如何不费力地养成运动习惯，之后在「饲主的日常」上也会写，大家可以先关注着。

 

夜间光线要弱

晚上能不开灯就尽量不开灯。

 

不要「欺骗」你的眼睛，不要让你的眼睛觉得它还是在白天的时候。

 

或者你想开灯，就把灯弄得很暗。

 

晚上在家点个昏昏暗暗的小灯、落地灯也可以。

 

这样你的脑子在日落以后就开始蓄积褪黑素了，到10点之后就特别特别困了。

 

但如果你一到晚上回家，家里灯火通明的，然后又开始玩手机，看电影，也不开夜间模式，这样你的褪黑素就一直被抑制的，因为你大脑就会觉得你一直是在白天。

 

这样就会陷入晚上不困不想睡，早上起不来，白天状态不好的恶性循环里了。

 

夜间不打游戏不玩手机

打游戏需要你集中精力，就会让你的情绪变得很紧张。

 

而我们睡前要做的就是让情绪放松下来。

 

所以晚上回家后，就不要打游戏了，游戏留到周末白天打吧，也不要看太让人激动的影视作品。

 

尽量让时间过得慢一点。

 

而玩手机，一个是蓝光会抑制褪黑素分泌导致越玩越清醒，另一个是会让我们感觉不到时间的流逝，对这一天没有一个完结感，因为刷微博总是刷不完的，多巴胺吊着你，你就总想刷。

 

所以，晚上能不用手机就不用手机。

 

我的习惯是在睡前就把手机放到客厅，我够不着的地方。

 

虽然我知道，这点可能说了也没用╮(╯~╰)╭……

 

但如果你非要玩手机的话，那就把手机调成没有蓝光的夜间模式，不干扰褪黑素分泌增加。

 

（越暖蓝光越少）

 

等白天需要蓝光的时候，再调回蓝光就好了。

 

定点吃饭不吃宵夜

定点吃早饭，晚饭也是保证昼夜节律很重要的一环。

 

尤其是晚饭不能吃太晚。

 

晚饭吃太晚也会影响睡眠，因为身体还在消化工作，它就不觉得你应该睡觉了。

 

反过来，晚上早睡也有助于肠胃变好，有助于控制体脂率。

 

我一个初中同学在哈佛医学院读博士后，就是研究褪黑素和昼夜节律的。

 

我去年去波士顿的时候约她吃晚饭，顺便问她研究方向的事情，她在说人体昼夜节律的时候给我举了个让我印象很深的例子。

 

「比如说我们现在晚上8点钟吃晚饭，其实就已经晚了。」

 

她的原话。

 

所以后来我就尽量都在6-7点之间吃完晚饭。

 

有仪式感的睡前准备

睡前准备其实是一个能帮助人安静入睡的一个具有「完成感」的过程。

 

有仪式感的睡前准备能让你的大脑慢慢慢放松下来，所以这个过程可以拖得长一点。

 

它能让你觉得心慢慢平静了。

 

睡前准备时，你专心地去做这些事情，时间就会变得很慢。

 

等这套仪式做完了，就会觉得这一天结束了，你的大脑会有一个完结感。而且做完了以后的「完成感」就会填补你内心的不完满，能更容易满足地睡过去。

 

晚睡拖延症就是这一天没有结束掉的明确象征，没有完结感。

 

「老是觉得想干什么但是没有干，我再拖一拖再睡觉，但是想干什么的我也不知道。好像已经10点了也干不出啥，然后刷会儿手机再说吧，然后刷啊刷啊就刷到了12点。」

 

所以晚上规定给自己去做一套有仪式性的东西。

 

比如说，我肯定会在上床前看完一章书，而且这书的量不多不少，不是那种一看要看一个小时的，大致20分钟看完就好。

              

重点是，规定比自己实际能做的量要更小的量，就会给自己一个满足感。

 

比如，你能10个单词，就规定自己背3个单词。

 

再有，找一件自己有满足感的事情，陪伴你安全入睡。

 

比如你喜欢香薰蜡烛，那就点香薰蜡烛，喜欢泡脚那就泡泡脚。

 

任何对身体无害的、有仪式感的、自己喜欢的东西都可以帮助你睡眠。

               

就是对于睡眠来讲，这些睡前准备都没有说实际上会怎么样，但它最主要的作用就是能帮助你平静下来，给你一个「完成感」。

 

固定一套自己的睡前准备，不要老是改变，重要的是要固定。

 

认认真真做完，感觉心满意足又会很有安全感，我的睡前准备长达一小时。

 

不要觉得浪费时间，吃饭、睡觉、运动这三件事是最不能节省时间的。

 

一定要把「睡觉是浪费时间」这个观点纠正过来。

 

不要长期吃褪黑素保健品

有的施主入睡有困难会选择吃褪黑素保健品，吃着吃着就养成了习惯，这点是很不好的。

 

褪黑素并不能治疗失眠！

 

它是保健品不是药品。

 

有的人是紧急情况，比如商旅人士出差倒时差才偶尔服用。但不是紧急情况尽量不要吃褪黑素保健品。

 

长期服用可能会影响你正常分泌褪黑素的功能，进而导致睡眠功能紊乱，加重失眠症状，还有一系列的副作用。

 

实际上，你按我这篇说的一套流程下来就能调节好自己的睡眠了，根本用不着吃褪黑素。

 

如何养成早起习惯？

好多人想要规律生活，往往先从早睡开始，但是实践之后就发现太难现实了。

 

往往是早早躺在床上了，死活睡不着，然后给自己造成了很大的压力，再然后就把规律生活的念头放在一边了。

 

我的建议是，想要规律生活，从早起开始。

潜意识控制

养成早起的习惯，有个很好很有用的办法，就是用潜意识控制大脑，告诉大脑「你要早起」。

 

简单说就是想！想！想！

 

专心地想这件事情！

               

比如说你明天早上6点半要起，你就盯着钟，使劲想个好几分钟，就像冥想一样。

 

想「我明天早晨6点半要起哦，一定要起哦，6点半哦...」

 

这件事情很神奇，甚至听起来很可笑，但你认真告诉自己以后，你的大脑真的是会帮你记住的。

 

等到6点半的时候，你可能会突然就醒了；也可能是正常被闹钟叫醒，但是会发现好像不是那么困，起床也并不是那么困难的事。

 

不信的话，今晚你就可以练习一下。练多了效果也会越来越明显，而且可能一两天就很有用。

 

另外用一些 Sleep Cycle 类的闹钟 app 也会比较有用，它会在你最容易醒的时候开闹，这样你醒的时候就不会太难过了。

 

下床关闹钟

早起最重要的就是要离开床。

 

离开床，就是早起成功的第一步。

 

把超级响的闹钟放在离你很远的方法，这样关闹钟的话，必须下床才行。

 

如果你用手机上闹钟的话，就把手机放在厕所。

 

然后前一天晚上就把你的牙膏挤在牙刷上，电话放在旁边。（如果室内干燥牙膏会干掉，不推荐室内干燥的情况，不要问我怎么知道的。）

 

关掉闹钟就可以开始刷牙了，这样刷完牙自己就会慢慢清醒了。

 

洗脸也可以。

 

总之就是关掉闹钟以后做点什么，不要让自己躺回床上去。

 

下床喝杯水

除了关闹钟，巩固早起还有一个特别好的办法就是，早起喝水。

 

把一瓶水放在一睁眼就能看见的床头柜上，一睁眼起来、下床、喝水。

 

有的人想要规律生活，就会打好日程表，一天里什么时候做什么，几点起床几点运动，鸡血打了几天就不行了。

 

不如从很小的事情做起，先从喝水开始。

 

下床关闹钟，喝水，把动作连成习惯，让它变成一个「水闹钟」。

 

当你喝下水的时候，你的肠胃就知道一天开始了，给你身体的信号就是该醒一醒了。

               

坚持起床喝点水，这个习惯养成之后，再养别的起床习惯，把它们变成不用动脑子就能坚持下来的东西，这时候你的早起习惯就养成了。

 

起得早，那你困得也早，这样规律的生活习惯也养成了。

 

习惯养成了就是晚上到点就困了，早晨到点就醒了，可能都不需要闹钟。

 

把生理倒过来了，心情也会变好。

 

K 同学就是这样，他就是典型的夜间型人。刚进入冬天的时候，心情也很不好。但是就这些流程下来，很快就被我掰过来了，现在一到10点就困得不行，心情也好了。

              

（这小黄包今天在「饲主的日常」还有大折扣！回复「包」就能看见！）

 

其余的什么都没变，就是把昼夜节律调节了过来，心情就好了。

 

我建议所有睡眠不好，想建立规律生活的施主一定要试一试！

 

但是我上面说的这些，一定要所有的都要合在一起做，才有效果。

 

不过大家也不用一开始就要把所有的点都做到，一下给自己太大的压力，我想就光酱油跑或者不玩游戏这点，就能难倒很多人。

 

所以也别太高估自己了，我们没有自己想象的那么厉害。

 

可以先从最简单的开始：

 

1.晚上把灯光调暗，不做让大脑过于兴奋的事情。

2.晚上把手机调成夜间模式。

3.把闹钟拿远，在闹钟旁放杯水。

 

不要太贪心，上面的每个项目都花1~2个月去建立习惯，不要一下全都来，很多人全都来两天之后就又什么都不做了。

 

所以一定一定一定要一个习惯稳定保持1-2个月再开始下一个习惯养成。

 

这样慢慢的就能拥有规律的生活了。

 

如果你还想看

《我的12月睡前准备》

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头图作者：juno