「划重点」开髋只练“青蛙趴”？这样做，帮你全方位打开髋！

原创： Lynn 瑜伽网 4天前

今天的练习难度为：★★★

说起开髋，很多人都会想到“青蛙趴”，但是青蛙趴并不是人人都做得到的，对于部分伽人来说，大腿内侧肌肉以及髋关节的紧张，导致根本趴不下去，只能望尘莫及。

其实很多体式都能够锻炼髋部的灵活度的，不限于“青蛙趴”，就比如我们今天所节选的站立体式。

练习技巧

单腿下犬式 

进入下犬式，手掌向下推地，让肩膀远离耳朵，脊柱向上延展，慢慢抬起右脚，屈膝向后让脚寻找臀部进行髋的外旋，重心向后移，让坐骨打开，腹股沟向上提，坚持3-5个呼吸，换另一侧练习。

注意不要让肩部先腿部翻转，会造成膝盖的损伤，可以让左腿适当屈膝。

很多时候，伽人们在做的时候会出现腿部还未翻转，肩膀先翻转的情况，说明髋部过紧。可以在做单腿下犬式前，加一个灵活髋部的运动。四足跪姿，弯曲右膝，顺时针由内向外的旋转髋关节，坚持5-10次换再进行单腿下犬式。

战士二式 

山式站立，双脚分开一大步，右脚向外侧90°，左脚向内30°，弯曲右膝，打开双臂与肩膀呈一条直线，保持脊柱的延展，骨盆的正位，坚持3-5个呼吸。

然后翻转左手掌划圈，配合呼吸，在最后一次翻转时左臂向下来可以到反战士式，保持3-5个呼吸。

吸气回正，双脚宽度不变，脚尖超前，保持膝盖的位置朝向第二个脚趾的中线。呼气从髋处向下折叠，双手撑地，头部缓慢向下，来到双角式，这是一个开髋髋内旋的练习。保持3-5个呼吸再到战士二式另一侧练习。

如果髋关节不够灵活，很容易出现膝关节内扣，这样就会使膝盖的髌骨以及半月板造成损伤。所以在练习时，首先要确保大腿根处外旋，然后再让膝盖与脚呈一条直线后再屈膝。

深蹲式

双脚打开外八，屈双膝缓慢下蹲，让膝盖向两侧展开，且与脚尖的方向一致，双手在胸前合掌，让双肘抵在双膝的内侧。这个练习也容易导致拱背卷尾骨，注意要保持脊柱的延展，让双肘顶住膝盖向外，带动脊柱向上。

有的伽人由于跟腱较紧，无法脚跟触地，可以在脚后跟处垫厚毛毯、半圆瑜伽砖或者，踮起双脚脚后跟练习。

以上就是今天的站立开髋体式的练习了，能够非常有效的针对于髋部进行了外旋+内旋的锻炼，帮助伽人更好的打开髋部。

同时，伽人们一定要注意在各个体式中容易出错的环节，不要盲目的练习。而是从根本上去解决问题，然后循序渐进的练习，才能帮助我们更好的进阶，从而达到身与心的统一。