今天的练习难度为：★★★
饱满的臀部是好身材的标志之一，但是不少伽人却在扁平臀、塌塌蹲、甚至臀部肉肉过多上面栽了跟头？由于臀部所处的位置特殊，很多时候在运动时比较容易忽略它，那么有什么好办法训练臀部，让臀部能够更加挺翘饱满吗？
当然有，或许有伽人能够立马想到幻椅式，但是我们今天需要加深一点难度，一起来学习一下吧！
首先从幻椅式进入，保持双腿稳定，膝关节不能超伸，双手合掌于胸前，身体缓慢扭转向左侧，让右手肘抵在左膝的外侧，吸气延展脊柱，呼气收紧腹部核心，左侧的肩膀向上提，转动颈部眼睛看向后上方，双手可以保持互推的力，坐骨尽量向后坐。在体式中保持15-20个呼吸后换另一侧练习。
这个体式不仅仅能够收紧臀部肌群，塑造臀型，对于下肢力量和肌群的提升增强、脊柱的灵活也有着非常好的效果。
但是注意不是单单扭转就够了，更多的是需要我们去关注内在肌肉与力的走向：让头部向上去带动脊柱的伸展，为脊柱带来更多的空间；其次让两侧的肩胛骨向脊柱轻轻推，两肩自然向后旋帮助胸腔的打开。
幻椅式容易，可是这幻椅式扭转就没有那么容易了。在练习的过程中有不少伽人会出现以下问题：
①骨盆不平衡，一侧在前一侧在后
②双腿不能并拢，一条腿向前一条向后
③平衡力不好，难以站稳
①②的问题主要是因为向前腿/骨盆所在的侧腰短或者肌肉过于僵紧造成的，针对这种情况，试着让向前的骨盆向后推，让整个骨盆处于同一条线上，对于过于紧张的侧腰下来多进行拉伸运动；针对③可以利用墙壁进行辅助练习，拿向右侧扭转距离，让左侧身体靠墙，这样既能够稳定身体，又能够预防骨盆向前偏移。
