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“每天一本书”专栏系列连载的第 41 篇文章 大家好，欢迎打开#每天一本书#专栏， 每天花5分钟阅读一本书，每天坚持进步一点点！ 今天要解读的书是——《这书能让你戒烟》   本书作者，亚伦·卡尔，一位事业有成的会计师，也是一位长达33年烟龄的重度上瘾老烟枪，每天多时100支烟，少时也有60支。后来因为抽烟患上了静脉曲张、哮喘和支气管炎，日益恶化的健康状况，使他几乎陷于绝望。 1983年，他终于发现了“轻松戒烟法”，告别了烟瘾。25年来，他通过自己的书籍和戒烟诊所，让全球1000万人成功摆脱了烟瘾的控制，而本书全球也热卖900万册。 这本书重点分析了导致吸烟上瘾的两大原因，以及市面常见的戒烟方法为什么效果不好的原因，并提出了自己的“轻松戒烟法”，可以做到即时见效、无痛苦、无戒断症状，不仅不需要替代品、辅助手段和意志力，同时效果持久稳定。 01 吸烟上瘾的两大原因 吸烟的人其实都知道吸烟有害健康，而且危害很多且很大。所以这里就先说说戒烟的好处吧： 戒烟24小时，心脏病的发病率下降； 戒烟48小时，神经纤维会再生，嗅觉和味觉会更加敏锐； 连续戒烟3个月，血液流动性会变得更加顺畅，感觉更有活力； …… 接下来看看吸烟上瘾的两大原因： 一、尼古丁导致的生理依赖 因为尼古丁是一种毒品，对香烟的生理依赖其实就是毒品上瘾。作者说，单论毒性，尼古丁比海洛因还强烈。如果把一支香烟里的尼古丁提取出来直接注射到静脉中，是可以直接致人死亡的。 只不过在吸一支烟时，尼古丁会随着呼吸进入肺部，70%的尼古丁直接被肺部吸收，其中1/4的量能在几秒钟内进入大脑，并刺激大脑分泌多巴胺，帮助神经细胞传递兴奋和愉悦的信息，从而让人感觉愉悦感，但整个过程非常快，也就几秒钟。 当你吸完一支烟的半小时后，血液中的尼古丁含量就会下降一半，对大脑刺激也会下降，此时由于多巴胺的分泌也会相应减少，没有了愉悦和兴奋的信息传递，人也就会感到一阵莫明的失落和烦躁，这种感觉在医学被称为“戒断反应”。 而为了重新获得愉悦感，很多人会再点上一支烟来让尼古丁刺激大脑分泌多巴胺，这样就形成了恶性循环，变成一种生理依赖了。 二、人自身对香烟产生的心理依赖 作者认为，戒烟最大的挑战，并不是对尼古丁的生理依赖，而是对烟所产生的心理依赖。所谓的心理依赖，其实就是吸烟者为自己吸烟所找的借口而已，比如缓解压力、集中注意力还有社交需求等等。 但通过作者分析，这些理由其实都是站不住脚的。烟里的尼古丁只能带来大脑短暂的愉悦感，但因为经常受到戒断症影响反而很容易烦躁和分心，因此过后不仅缓解不了压力还会增加压力，不仅集中不了注意力还会分散注意力。 而关于社交需求方面，其实是早起香烟广告给人的错觉，但时代变迁，社会的精英阶层已经不再通过吸烟方式来标榜自己的地位和魅力，同时人们对生活品质和健康也越来越注重，香烟反而被越来越多人回避和讨厌，比如在公众场合吸烟，会被大家认为是一个没有自制力、不懂得珍惜自己和他人生命健康的人。 另外，很多吸烟者背后其实都有一种侥幸心理和思维定式，一方面是认为危害不至于那么严重发生在自己身上吧，另一方面会想方设法找一些“特殊”的理由来支持和解释自己的吸烟行为。比如会说小区谁谁抽了一辈子的烟身体杠杠的而且还很长寿…… 其实只要多观察了解就会发现这种例子往往都只是个例，因为那些吸烟受到危害离开的人是不会站出来说话的。 02 常见的戒烟方法为何效果不好？ 作者认为，市面常见的戒烟方法之所以达不到效果，是因为不能帮助吸烟者有效地摆脱对烟的依赖。 作者列举了三个最典型的戒烟方法，分别是：意志力戒烟法、减量戒烟法和代品戒烟法。 一、意志力戒烟法 顾名思义，这种方法是让吸烟者用自己的意志来控制自己。一般来说吸烟者会通过给自己设定一个目标来戒掉吸烟。 但作者认为，意志力戒烟法背后的逻辑其实是不对的。因为这种方法并没有让吸烟者真正意识到吸烟的危害，反而让他们觉得自己戒烟是迫不得已甚至委屈的。因此很容易让吸烟者在一段时间后会产生“奖励”自己吸一支烟的心理，导致重新染上烟瘾。 二、减量戒烟法 这种方法是被大多数医生所推荐的，也就是每天逐渐减量最终减到每天1根直到不吸。 而作者认为，吸烟是一种毒瘾并非是一种习惯，这种循序渐进的方法一般适用于改变习惯，虽然这种方法可以减少烟对人体的伤害，但却无法有效帮助戒烟。减少了吸烟频率，戒断反应时间变长，他们内心更渴望吸一支来缓解，但每吸一次反而是加强了毒瘾。 三、代品戒烟法 这种方法是通过吃一些戒烟糖、薄荷糖之类来替代吸烟。 但作者认为，这种方法同样没有让戒烟者意识到吸烟危害，反而暗示吸烟者是需要烟的，反而会更加无效，甚至会让人因为吃太多的糖类替代品，而得了肥胖症。
03 轻松戒烟法 轻松戒烟法反复强调了两个事实： 一、吸烟就是吸毒 尼古丁就是毒品，戒不掉烟其实就是患有尼古丁毒瘾。一旦决定戒烟，就决不能再吸一口。 作者给出一种方法叫做想象法，可以帮助吸烟者战胜戒烟后出现的戒断反应。 【具体方法】把戒烟当成一场战斗游戏，想象尼古丁毒瘾是一条体内的小毒虫，然后去战胜它。这条小毒虫只要没有尼古丁就会越来越瘦，直到死亡，但如果你没忍住吸了一口烟，小毒虫就会变活跃、强壮，甚至变成哥斯拉那样的怪兽。所以每成功坚持一天就是一场胜利，当坚持二十一天之后，这只毒虫就彻底被饿死了，你就会取得这场战斗游戏的胜利。 作者说，像他这样的重度烟瘾患者，就是靠这种方法成功的。因为想象法不像意志力戒烟法，不会让戒烟者觉得自己做出了很大的牺牲，也就更容易被接受。 二、戒烟不会让人放弃任何东西 戒烟不仅不会让你放弃任何东西或失去任何东西，反而会让你得到了健康的身体、满满的自信以及周围人尊敬的目光，戒烟其实才是一种真正的享受。 如果你在戒烟过程中遇到不安心理时，作者建议使用转换思维，想想吸烟前的生活，想想第一次跳水或者第一次做某事的心情，用自己的逻辑去说服自己，克服这种莫名的不安。 另外，作者作为一名戒烟过来人，他发现很多人戒烟失败的原因就是：周围还有其他吸烟者。 不同于其他戒烟法，作者并不建议戒烟者放弃社交，反而要在戒烟的过程中要全心全意地享受生活。如果遇到吸烟的人，作者建议同样转换思维：你对他们的心态不应该是羡慕，而应该是一种怜悯。因为你肯定不会羡慕染上海洛因毒瘾的人吧！ 作者还建议在戒烟过程中，可以尝试帮助别人一起戒烟，类似于学习学问一样，最有效的方法是以教促学，而戒烟最有效的手段也是帮别人来戒烟，通过帮助更多人戒烟得到正反馈，也会帮助他们自己戒烟成功。 所以，轻松戒烟法，就是要认清楚“吸烟就是吸毒”和“戒烟不会让你放弃任何东西”这两个事实，通过理性转换思维来调整自己的心态，在自己戒烟的同时帮助带领大家一起戒烟。 —END— 陳小剑，自律者、晨型人、多元思维模型践行者、终身学习者 帮助提升个人认知水平和人生效率 微信公号：陳小剑（chenxiao-jan） |
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