健身必须要了解的术语和关节的运动方式手臂、肩膀篇

对于刚接触健身的小伙伴，刚开始踏入健身房会有些茫然不知道该做些什么，那么接下来几期让我来带大家了解下我们健身过程中必须要知道的术语和关节的活动方式。

首先我看下肩关节的几个常用的运动方式:

①肩关节的屈伸

肩关节屈

这个动作会主要锻炼到三角肌前束的部分 。关节几乎都会有相互对抗的肌肉我们称它为拮抗肌肉。那么下面是与之相反的运动方向。

肩关节伸

肩关节由前向后摆时这个动作的过程我们称他为肩关节伸展。

那么在这两个运动方向上常见的训练动作有哪些呢，在这里每个动作举一个例子。

第一个动作哑铃前平举

侧面观

正面观

这个动作需要注意的是：

1. 重心稳在脚跟。

2. 手肘略微有10°的微曲。

3. 向上抬发力吐气。

4. 动作一定要匀速向上时速度可以比下降时略快，但是都需要匀速控制。

5. 抬到略高于肩时即可，停顿1秒。

肩关节伸的运动在这篇文章里先不进行讲解，的运动和背部关系更多。接下来的文章会进行介绍。

肩关节的水平外展和内收

水平外展

如图所示水平面上的外展发力的部位更多是肩后侧的小肌肉发力，我们叫他三角肌后束，这个肌肉的训练可以让肩膀更加立体，显得肩宽。

常见的训练动作

后侧观

侧面观

这个动作我叫他绳索面拉注意技巧：

1. 重心脚跟，略微外八。

2. 站距肩宽。

3. 膝盖微曲。

4. 屁股向后顶(我们叫屈髋）

5. 大臂抬高时刻保持与地面平行即可（肩关节不健康做动作有肩关节撞击感可以把大臂略微下放些）

6. 吐气发力向后拉想着向耳朵的方向发力，这里需要注意双手想着撕扯麻绳的感觉会更容易让三角肌后束发力。

水平位置的肩关节内收

肩关节水平内收

这个方向上胸部的肌肉参与的更多在下一章会讲解

肩关节外展

肩外展

常见的训练动作哑铃侧平举，这个动作也是在健身房见到的错误率最高的动作了，这个动作很值得对大家更多去关注细节，因为太容易对肩关节造成损伤。

因为我们的肱骨头是有角度的如图

所以我们在做外展动作时，要让我们的肱骨头很安全的运动就需要，侧平举时让大臂略微向前移动10~15°左右这样可以更安全的对肩中束进行训练。

侧视图

这个这个动作

正视图

肩关节外旋

肩关节外旋这动作在之前的文章有提到，外旋对于我们现代人是非常需要去训练和强化的。因为我们日常生活，以及习惯上做的动作都是内旋，外旋的发力我们很少做这类的动作，但是负责外旋的肌群又对我们的肩膀有非常大的好处，所有我们绝对需要把他的训练安排到日程。

肩关节外旋侧视图

后视图

推荐的训练动作钢线的负重外旋

1. 站姿和上面的站姿相同，更多需要收紧腰腹不要让身体旋转。

2. 可以像我一样把一只手掌垫在训练侧手臂内侧，或者夹一条毛巾。

3. 动作幅度不易过大，这样会让上背部的内收肌肉发力。

4. 吐气发力外旋，吸气还原，重量不宜过大。

后视图

侧视图

手臂上除了连接着肩关节之外还有肘关节常见的动作模式有肘关节的屈和伸，这是一对功能相反的两块肌肉共同形成形成的运动模式。

侧视图，那么向上抬起我们称为肘屈反之手臂伸直的过程我们称为伸

正面

相应的常见的训练动作绳索弯举注意要领

1. 因为这个动作我们的阻力略微靠前，那么这时我们需要保持大臂和钢线互相平行。

2. 重心在脚跟，防止力量丢失，产生借力。

3. 手腕中立位不要向上扣手腕。

4. 向上弯举到小臂与身体夹角85°即可，抬得过高初学者很容西伤到肱二头肌长头。

当感觉到二头肌收缩到极限停顿后在下放。尤其这些小肌群速度的控制是最重要的，所以整个过程一定要匀速的进行。

绳索弯举

下面这个动作是绳索下压，这个动作是训练我们手臂后侧肱三头肌的一个很不错的动作。

这个动作也是常见的容易犯错的动作。

1. 重心稳在脚后跟，脚掌外八字站立。

2. 略微屈膝，撅屁股。

3. 抬头保持大臂垂直地面。

4. 肘并不需要必须夹在身体两侧，而是想着靠近身体即可。

5. 手握麻绳的方式是手掌成空心的状态去握住即可。千万不要握的很紧。

6.在向下发力的过程中两只手的距离是很自然的分开的，千万不要非常刻意的去做这个动作。

绳索下压

对于初学者这些小肌群的动作我们在训练过程中一定不要盲目的追求重量，刚开始我们需要用可以完成15次的重量去进行训练，尽可能多的组数比如一个动作15次7组甚至10组，这样让你的神经对于肌肉的调控变得更加敏感，这个过程我推荐用一个月的时间去感受他。因为还有整个身体的训练周期大概是一个星期，那么像这些小肌群的训练我们可以把它放在胸背训练之后单独拿出一个部位进行训练一到两个动作。

最后总结下对于初学者的训练，我个人更加建议不要分化的太明显，完全没有必要胸，背，肩膀，手臂，腿这样分化。我推荐上下肢分化，这样可以更高效的刺激身体个更多的肌群，相对来说收益更高些。刚开始的动作选择要简单些，动作每个部位不要太多1~2个即可，具体的细节我会在今后的文章中分享给大家~希望大家能多多关注吧，有什么训练上的问题欢迎在下方留言我会及时回复的。

感谢