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睡不好吃什么？ 睡眠障碍者的第一诉求，都是吃点什么改善睡眠，但这种观念会使你忽视更重要的东西，那就是睡眠习惯。 在借助口服产品前，我建议你先按照我的方法去调整作息，这比你去吃安眠药强多了。 1.昼夜节律 地球自转会产生昼夜，任何生物的活动和繁衍都应该遵守光的自然法则，否则就会被惩罚。 我们的眼睛和皮肤都能感知光，这是一种信号，用来设定生物时钟。 通过与大自然沟通，身体才知道现在该干嘛。 睡眠便是由光暗交替所衍生的一种生物需求，每天睡多久，实际上应该根据昼夜节律来动态调整。 古时候人们记录时辰是用日晷，这不是电子时钟，所有时间度量都是依据太阳的东升西下。 我们会发现，夏天昼长夜短，而冬季反之。 理想的睡眠也应该遵守这个规律，而且要靠自然光线来调控，而不是电子钟或者现代人那杂乱无章的生活规律。 所以最有效的睡眠改善方法，就是跟着太阳走。 2.避光 很多人的失眠是被电子产品害的，自从有了调光软件，我就把手机和电脑屏幕都调成偏黄的暖色调，这可以减少蓝光。 有许多随机对照试验已经证实，LED灯和电子屏幕散发的蓝光会抑制松果体分泌褪黑素，破坏睡眠节律使人彻夜难眠。 有干预试验表明，睡前玩手机会延缓褪黑素分泌，如果佩戴琥珀色眼镜则可以改善睡眠质量。 我们不妨看看周围的环境，现在哪个城市不是满大街人造光源？ 包括你的卧室也肯定有许多LED灯，但你从来没把这当一回事儿。 想要拥有好的睡眠，我建议从9点半开始避光，而且你应该把卧室的照明换成3000K以下的暖色灯，同时关掉所有电子产品。 睡眠不是从躺下床那一刻才开始的，而是从太阳西下的那会就埋下了伏笔，只是现代人都缺少这个环节罢了。 如果你有幸能在日落前下班，建议你多去感受日落，让眼睛和皮肤感受光照由强到弱的过程，这是重置生物钟的关键。 而且回家以后尽量不开冷色光，要一直用暖色的低蓝光灯，这是为了模仿自然火光。 3.唤醒 你早上一定是被闹钟叫醒的吧？ 这件再平常不过的小事，其实会扰乱昼夜节律。 从唤醒机制来说，光照、温度和声音都可以叫醒生物，但选择什么样的光源和声音就很有讲究了。 假如你家采光条件很好，那么最好把床挪到窗户旁边，这样就能在第二天被太阳光和太阳温度叫醒。 要是你家没有这样的条件，或者居住在雾霾朦朦的城市，你可以给家里配置一些智能插座，它们有定时开关灯的功能。 虽然日光灯的光照强度远不及太阳，但也聊胜于无。 另外一种唤醒方式是声音，我强烈反对你用“叮铃铃”这种传统闹铃，它其实是一种惊吓，会导致你的肾上腺突然兴奋。 任何突兀或非自然的声音都不适合唤醒，也不能设定生物时钟。 我建议你下载一些轻音乐，我自己会挑选有海浪声或深林鸟叫声的轻音乐作为我的闹铃。 还有一点，你会发现很多人难以被闹钟叫醒，即便醒了也疲劳感很强，那是因为精神醒了但是生理还没醒。 要纠正这种错位的唤醒，你必须在醒来后尽快地晒太阳，这样才能从身心两方面同时醒来。 去过旅游的朋友应该深有体会，尽管你一天都在奔波劳碌，但是第二天起来后总是精神满满。 这不完全是情绪高涨的缘故，更多的是你醒来后很快会晒太阳，甚至是去看日出，难道不是吗？ 日出就是一种信号，从暗到光，从冷到暖，循序渐进地唤醒生物。 4.最完美的睡眠 去年是我玩户外频率最高的一年，几乎每个周末都爬一次山，那会的睡眠质量是有史以来最棒的。 我总结了一下原因，其实就是跟着太阳走。 当时的一天日程安排是这样的。 6.30起床，刷牙洗脸后喝1杯温开水，然后解决第一次大便。 7.30吃一顿高碳水的早饭，主要是一大碗黑米豆子粥，一大盘蔬菜，1个鸡蛋和适量的坚果。 8.00收拾行装并解决第二次大便，8.30就出门见光了。 我每次都是搭乘公交车前往集合点，因为它比地铁光线更充足，在车上我统一回复微信，防止晚上信息轰炸。 因为这是我唯一的周末，我不希望拖到夜晚处理事情让我焦虑，所以我尽可能地把工作都放在了碎片时间。 从出门的那一刻起，我就一直感受着高强度的光照，我的细胞会记录下这一天吸收了多长时间的自然光。  有时候爬山我是不吃午饭的，直接让身体进入生酮状态，这样更有利于血糖的稳定和脂肪的燃烧。 对于一些15公里以上的路线，我们通常都要3点后才能下山，有些更高难度的就要6点左右了。  这种路线最大的好处就是能够看到日落，感知光照由强到弱的变化。  结束行程后我们会再吃一顿高碳水高蛋白的晚餐，大量的胰岛素促进色氨酸入脑就能产生血清素和褪黑素。 它们本身就有很强的催眠作用，再加上晒着太阳累了一天，此时只要灯光稍微昏暗一些，马上就能睡着。 我朋友住得比较远，每次搭地铁回家他都说困死了，真的是站着都能睡着。 5.方法总结 在使用口服产品前，先尝试重置生物时钟。 傍晚以后尽量避开人造光源，除了手机和电脑，还包括Wifi和插座等微小的发光二极管。 把卧室的照明灯换成3000K以下的暖色灯泡，现在许多照明设备都是可以自由调节冷暖的。 打开手机的自动调光功能，把屏幕色调调成偏暖的颜色，电脑可以安装一款名叫护眼宝自动调光软件。 条件允许的话要用眼睛和皮肤感知日出和日落，光照强度和温度变化都是调节睡眠的信号。 设定规律的睡前和醒后活动，例如9.30洗澡，10.00播放轻音乐，醒后到阳台深呼吸喝开水，然后尽快晒上太阳。 不要用“叮铃铃”来吓醒自己，换一首自己喜欢的唤醒音乐。 从身边的这些小事做起，你才能体验真正的酣睡。 不要老呆在室内，要多去户外接触太阳，看手表是不知道生物时间的，那只是人造的电子时间。 明天起就试着减少人造光源，忘掉人造电子时钟吧，让我们一起跟着太阳的步伐找回生物时钟。 6.Vincent寄语 关于改善睡眠，这是第一篇给大家分享的文章，也是最重要最有效最靠谱的方法。 但正如你所知道的，导致失眠的原因还有很多，如果是伴有焦虑和抑郁等精神性疾病的失眠，我们还要借助外力。 下一篇睡眠话题的文章，我会与你分享吃什么改善睡眠。 我是Vincent，一名死磕多囊卵巢综合征的生物极客，教你通过健康的饮食和生活方式与基因和睦相处。 |
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