每天只需几分钟，就铲掉你的腹部脂肪，还能按摩你的脊柱！

女人梦寐以求的都是紧实的腹部，修长的双腿，能够去掉“游泳圈”，能够拉伸大腿和手臂，消除四肢赘肉。能够按摩肾脏，促进体内新陈代谢，永留青春。

那就来练一练这套能够充分活动脊柱，有助于缓解脊柱僵硬，使背部保持活力的瑜伽体式吧！

1、哈奴曼式+下犬式

A 哈奴曼式较难，需要开胯才可以练习，一字马于地面上，双腿伸直，两脚绷紧，左脚脚背紧贴在地面上。

B 臀部肌肉紧张，腰部弯曲，左臂伸直，左手紧紧的抓住左小腿的位置。

C 颈部伸直，头部往斜上方看，右臂位于胸前的位置，右手大约位于左肩膀的位置。

D 下犬式。跪姿进入，双腿伸直，紧靠在一起，前脚掌蹬在地面上。臀部跟腰部呈垂直状。

E 挺直腰部，颈部伸直，头部不要自然的下落，两臂前伸且伸直，手掌支撑在地面上。

侧板式变体+舞王式

A 侧卧于瑜伽垫上，右臂呈垂直状，大臂支撑在瑜伽垫上。颈部伸直。

B 腰部微微弯曲，挺起胸部。左大腿、左小腿跟地面呈一个三角形的姿势。

C 右大腿紧贴在地面上，跟小腿呈折叠状。右脚外侧紧贴在左大腿内侧。左臂自然放松左手支撑于地面。

D 右腿伸直，右脚那个前者的右脚脚面蹬在一起。左大腿跟地面平行，小腿上翘，左脚绷紧。

E 身体上肢微微前倾，腰部弯曲，颈部伸直，右臂前伸且伸平，以此保持平衡。左臂绕道脑后呈折叠状，左手紧紧的抓住左脚的脚趾。深圳会所深圳水汇

仰卧上伸腿+后弯

A 平躺在地面上，两臂置于身体的两侧，双腿伸直且靠拢在一起。两脚绷紧。

B 抬起双腿，两臂也抬起，双手置于两腿外侧膝盖的位置。颈部伸直。

C 两脚置于前者肩膀的上方，两腿伸直。后仰身体的上肢。

D 腰部弯曲，后者的后背用前者的双脚支撑。脚后跟位于肩膀的位置。头部自然的下垂。两臂下垂，与前者的双手紧紧的抓在一起。

在瑜伽教程里面常出现一些口令，如延伸，打开，延展，收紧，放松……等等词汇，这些词你是否真的能理解？

不理解没关系，跟着一起练习一次就可以理解啦~~