它是由会阴深横肌,尿道括约肌,提肛肌,尾骨肌四条肌肉组成,又分为可以由意识锻炼的肌肉以及受自律神经支配的肌肉。骨盆排尿或是生理期结束得非常顺畅的话,表示骨盆底肌非常结实。相反,如果有相关困扰的话,有一部分原因可能是骨盆底肌。 骨盆底肌肉支撑着膀胱、子宫和肠道。尿管(前通道)、阴道和后通道均通过盆底肌肉。盆底肌肉帮助你控制膀胱和肠道。患有压力性尿失禁的人——也就是说,当他们咳嗽、打喷嚏或活动时把自己弄湿——会发现盆底肌肉训练可以帮助他们克服这个问题。对于孕妇来说,盆底肌肉训练将有助于身体应对婴儿体重的增加。宝宝出生后,应尽快开始盆底肌肉训练。每次咳嗽、打喷嚏或抱起宝宝之前,都要试着“收紧”你的盆底肌肉来强化,以避免产后盆底肌肉松弛。随着女性年龄的增长,盆底肌肉需要保持强健,因为更年期后激素的变化会影响膀胱的控制。除此之外,盆底肌肉也会发生变化,并可能变得虚弱。盆底肌肉训练计划有助于减轻更年期对盆腔支持和膀胱控制的影响。腹横肌和骨盆底肌具有神经连接,它们经常共同收缩。当他们共同收缩的时候,为腹部-盆腔提供有力的稳定性支撑。而当他们不能正常工作的时候,就会导致尿失禁和腰椎不稳。关于盆底运动一个常见的误解是,有一部分的锻炼是通过有意的控制排尿来锻炼这块肌肉。这不是一个有效的做法,因为长时间训练此方法,可能导致膀胱不完全排空。 由于这块肌肉位于骨盆底部,部分人平常也不会刻意去控制。想象你是坐在冰块上,由于太冷将骨盆底部肌肉向上提起的感觉。凯格尔运动,又称为骨盆运动,于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布,借由重复收缩部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。开始凯格尔运动之前,请确保膀胱空虚。选择仰卧姿势,弯曲双膝,在这个姿势下充分收缩骨盆底部的肌肉。(小便时突然憋住的感觉)进行真空收腹训练,可以选择一个跪姿的姿势,将双手支撑于膝盖上方,同时脊柱微微弯曲。在这个姿势下,将腹部往内往后内收,根据个人水平保持20-60秒。再者可以通过卷腹和臀桥类的运动来协同刺激骨盆底肌。
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