手倒立是全身的练习,所以,热身一定要做充分,从手腕到肩膀到核心再到腿部的拉伸,一处都不能落下哦! 今天就给大家介绍手倒立的全套热身方式,答应我要好好收藏起来练习哦! 手倒立的全套热身方式 ↓↓↓ 1.手腕热身 四脚板凳式,手指朝前,前后移动肩膀
手指朝外,前后左右摇动手臂 指尖朝后,肩膀向后,拉伸手腕
2.肩膀热身① 四脚板凳式,胸腔下沉,肩胛骨内收 弓背,肩胛骨外展
重复5次
3.肩膀热身② 膝盖跪地,对齐髋部
手肘放在砖块上,双手合十 吸气弓背,呼气胸腔下沉,展开腋窝 重复5次
4.大腿后侧拉伸 站立,右腿在前,脚掌抬起
向前向下折叠,双手放在地上 每次呼气胸腔靠近膝盖 重复10次,换边
5.拉伸腿内侧 坐立,双腿往两侧打开,大腿外旋,脚回勾 向前向下折叠,双手抓住足弓,手臂伸直
保持核心、大腿、手臂肌肉启动 保持10次呼吸
6.腹部核心① 仰卧,双腿并拢绷脚背,双手伸直举过头顶 吸气抬起双腿和双手离地,保持10次呼吸 重复3次
7.腹部核心② 仰卧,双腿并拢绷脚背,双手伸直举过头顶 吸气,双腿向上,转动骨盆提胸腔,双手碰到双脚 呼气向下回到半船式 重复10次
8.核心、手臂力量练习 站到垫子最末端
向下双手落地,往前走到垫子最前端 保持3次呼吸 然后缓慢向后回到站立 重复5次
9.爬墙练习
从斜板式开始,双脚放墙上
双手往后走,双脚往上走
一直走到身体垂直地面 保持3次呼吸,向前走回到斜板 重复5次
10.靠墙手倒立保持 背靠着墙,跳到手倒立 双腿并拢,看双手之间
保持30秒-60秒
11.手倒立跳跃练习 离墙练习手倒立,从下犬式,单腿向上跳起 双腿并拢绷脚背 重复10次
手倒立练习不能着急,循序渐进,每天坚持练习,就会有进步。每次练完手倒立,记得要拉伸,可以防止肩膀变得僵硬。
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