6个技巧教你集中注意力，灵活用注意力达成目标！

你怎么使用注意力，或者说你把注意力用在哪里？是无时无刻拿起手机查看资讯，还是整个晚上滑着社群媒体，或者盯着电视新闻、追最新流行剧？

你无意间挥霍着自己的注意力却很少自觉。要知道：你使用注意力的状态决定了你生活的型态，因为你专注在哪里，成就在哪里。

下面是可以帮助你：释放最大生产力和创造力的6个技巧！

一、生产力模式：极度专注力

这个模式指的是专注执行一个重要任务，避免所有外界的噪声干扰，不让其他事物争夺有限的注意力。透过这个模式，容易进入所谓心流（flow）的状态（人只要处在这种状态时，其他一切似乎都不重要了）。

这个论点相信许多人都已经看过，就是要专心、专心、再专心，但是实际放到生活执行面，真的就这么容易发生吗？答案显然是否定的。网络，尤其是智能型手机让人分心的能力实在是太强大了。

分心对于我们的工作与执行任务的杀伤力，远大于一切提高生产力的小诀窍。若想全心全意投入一件重要任务，活用以下3个极度专注力的技巧便显得格外重要。

1、排除分心因素

网络与智能手机是现代人最大的分心源，单凭意志力几乎不可能戒断这个坏习惯。

所以在极度专注力的时段里面，一定要切断网络或至少限制自己能进入的网站，例如切断新闻、社群、影音网站。再来是最小化手机的刺激源，例如取消APP推送、取消提醒铃声、删除社群与影音软件。最后是找到能够独处不被打扰的地方，远离开放式办公环境。

２、杂务批次作业

据实验指出，当人们在执行工作的时候，一旦分心或受到干扰，平均要花22分才能重新回到工作状态。

对照到平常职场上班族，我认为最优先该采用的方法，就是“批次处理事物”。一口气归纳成待办事项的、可以马上回覆的、还有直接丢垃圾桶的。这么一来就不必担心被零碎的事物打断思绪，把完整的时段留给重要的任务和有意义的会议。

在生活方面，可以把杂务累积到某些时段一口气做完。例如批次完成一个月的所有缴费项目，或是到卖场一口气完成采买清单，每周把五到十分钟的琐碎小事，集中到一两个小时完成。

３、总是设定时限

大脑有一个很有趣的运作机制：如果你的任务没有急迫性，大脑还是会胡思乱想，还有别的事情要做吗？这件事还有别的做法吗？即使任务已经完成，大脑还是很难结案。

如果没有设定任务时限，大脑便不再有动力去完成这些期限宽松的任务，目标的刺激效果减少了。反而在极度专注力的时段里，给予任务一个比预期更短时限，通常会获得奇效。时间压力会使我们把焦点集中在任务上，阻止大脑思考其他更有创意的解决方式。

考试前临时抱佛脚想必是每个人都曾有过的经验，那种到了最后关头，激发脑内小宇宙不读不行的火力全开状态。或者是老板临时要你交报告，只剩下一小时了，使尽全力用最高效的方式凑出几页PPT，赶工的过程中反而没时间胡思乱想。

可以试试番茄钟工作法（Pomodoro Technique）。其概念是设定闹铃提醒自己，把任务分割成25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，持续数个循环。这个方法可以有效地让你保持25分钟的极度专注力循环。

二、创造力模式：分散注意力

上面谈专心致志的极度专注力模式可以提高生产力，但由于注意力是有限的资源，我们也不可能一整天处于极度专注的状态。因此也要学会“分散注意力”这个模式，它可以帮你规划未来、养精蓄锐、串联想法，催生最有创造力的想法。

分散注意力的触发条件是，执行没有压力且轻松的任务的时候。在一天当中精力最弱、最放松的时候，注意力也是最容易被占据的。对上班族或学生而言就是午饭后、以及睡眠之前，与其在这个时候让令人分心的网络或手机溜进来，不如活用这段进入分散注意力模式。

４、清除脑中杂念

要发挥分散注意力模式的效果，就必须先清空脑中杂念，把空间腾出来让创意自由发挥。大脑是用来产生想法，而不是用来保存想法的。我们先要把待办事项和杂务的短期记忆从脑袋清出来，才有可能让脑袋产生新的想法。

实践之后我认为最有效的方式是“写下来”。我习惯使用便条纸来做纪录，只要能规律地把待办事项写到纸上，或把临时被交代的事情写下来，脑中就不会留着“我可能会忘记什么”的担忧，从而清空脑中的杂念。

５、多工简单任务

清空杂念之后，有助于提升分散注意力模式的成效。这里有三种使用分散注意力的方法，分别是：①捕捉模式，放任思绪到处遨游，捕捉任何冒出的想法；②解题模式，随便想一个问题，让思绪围绕着问题打转；③习惯模式，一边执行简单任务，一边捕捉浮现的构想。

我认为执行简单而且重复的事情，最有助分散注意力模式自然而然发生。譬如洗碗盘、晒衣服、洗澡的时候，大脑的思绪会开始不安分，各式各样的想法开始互相连接，产生很多有创意的想法往往在这个时候产生。

耳熟能详的故事象是阿基米德在泡澡的时候发现浮力原理、牛顿看到苹果落地时想到万有引力、物理学家费曼喜欢在酒吧放空时把灵感写在餐巾纸上。所以多工的时候，例如洗碗盘时听音乐，也同时问自己一些天马行空的问题，常常会冒出意想不到的答案。

６、睡前设定目标

如果每天睡前设定隔天的三项目标，也注意你正在处理最大的问题，隔天会发现竟然想通不少事。爱迪生也曾经说过“睡觉前一定要召唤潜意识”，呼应到这边就是指利用睡眠时间，让分散注意力模式在潜意识里发挥效用。

人脑在睡眠的时候，会进入快速动眼期，同时达到身体肌肉放松，睡前的问题会在睡眠深层的潜意识里继续打转。有项研究要求受试者持续思考一道问题，结果受试者处于睡眠快速动眼期的时候，更能整合彼此无关的信息。

不过有一点要注意的是，你所设定的目标最好能写下来或记录在某个地方，然后就不要再想它。千万不要只靠脑袋记着，否则很可能把问题悬在脑里反而整晚睡不着。但对于有写日记习惯的人，这个习惯本身就能在睡前召唤潜意识。